El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan se levante y le da a los alimentos una textura masticable (1, 2).
Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, algunos pueden no tolerarlo bien.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmune al gluten. Para aquellos con esta enfermedad o intolerancia al gluten, comer gluten puede causar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago (3).
Muchos de los granos más consumidos contienen gluten. Sin embargo, también hay muchos granos nutritivos sin gluten disponibles.
Aquí hay 9 granos sin gluten que son súper saludables.
1. sorgo
El sorgo se cultiva típicamente como grano de cereal y alimento para animales. También se usa para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.
Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (4).
Además, el sorgo es rico en fibra y puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio comparó los niveles de azúcar en sangre y de insulina en 10 personas después de comer un panecillo hecho con sorgo o harina de trigo integral. El panecillo de sorgo condujo a una mayor reducción tanto del azúcar en sangre como de la insulina que el panecillo integral (6).
Un estudio de laboratorio y en animales realizado en 2010 sugiere que el salvado de sorgo negro posee importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales (5).
Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 13 gramos de fibra, 20 gramos de proteína y el 19% del valor diario de hierro (7).
El sorgo tiene un sabor suave y se puede moler en harina para hornear productos sin gluten. También puede reemplazar la cebada en recetas como la sopa de champiñones y cebada.
2. Quinua
La quinua se ha convertido rápidamente en uno de los granos sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y una buena fuente de fibra y proteína de origen vegetal.
También es uno de los granos más saludables, con una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad (8).
Además, la quinua es una buena fuente de proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una fuente completa de proteínas.
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales requeridos por su cuerpo, la quinua contiene los ocho. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas a base de plantas (9).
Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También está lleno de micronutrientes y cumple gran parte de sus requerimientos diarios de magnesio, manganeso y fósforo (10).
La quinua es el ingrediente perfecto para hacer costras y guisos sin gluten. La harina de quinua también se puede usar para hacer panqueques, tortillas o pan rápido.
3. Avena
La avena es muy saludable. También se destacan como una de las mejores fuentes de avena beta-glucano, un tipo de fibra soluble con ventajas para su salud.
Una revisión de 28 estudios encontró que el beta-glucano disminuyó tanto el colesterol LDL (malo) como el colesterol total sin afectar el colesterol HDL (bueno) (14).
Otros estudios han demostrado que el beta-glucano puede disminuir la absorción de azúcar y disminuir los niveles de azúcar en sangre e insulina (15, 16).
Una taza (81 gramos) de avena seca proporciona 8 gramos de fibra y 11 gramos de proteína. También es rico en magnesio, zinc, selenio y tiamina (vitamina B1) (17).
Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, muchas marcas de avena pueden contener trazas de gluten. Los productos de avena pueden contaminarse con gluten cuando se cosechan y procesan.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de buscar avena etiquetada como libre de gluten certificada.
Tenga en cuenta que una pequeña proporción de personas con enfermedad celíaca puede ser sensible a la avenina, una proteína que se encuentra en la avena. Sin embargo, la avena sin gluten debería estar bien para la mayoría de las personas intolerantes al gluten (18).
Un plato caliente de avena es la forma más popular de disfrutar la avena, pero también puede agregar avena a los panqueques, barras de granola o parfaits para obtener fibra y nutrientes adicionales.
4. Alforfón
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla similar al grano que no está relacionada con el trigo y sin gluten.
Proporciona muchos antioxidantes, incluidas altas cantidades de dos tipos específicos: rutina y quercetina (19).
Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Mientras tanto, se ha demostrado que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo (20, 21).
Comer trigo sarraceno también puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio, la ingesta de trigo sarraceno se asoció con un colesterol total y LDL (malo) más bajo, así como una mayor proporción de HDL (bueno) a colesterol total (22).
Otro estudio observó hallazgos similares, mostrando que aquellos que comieron trigo sarraceno tenían un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y azúcar en la sangre (23).
Una taza (168 gramos) de sémola de trigo sarraceno cocida entrega 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína y es una rica fuente de magnesio, cobre y manganeso (24).
Pruebe los fideos soba hechos de trigo sarraceno como un intercambio sin gluten por la pasta tradicional. Alternativamente, use trigo sarraceno para agregar un poco de crujiente a las sopas, ensaladas o incluso hamburguesas vegetarianas.
5. Amaranto
El amaranto tiene una rica historia como uno de los alimentos básicos para las civilizaciones inca, maya y azteca. Además, es un grano altamente nutritivo con algunos beneficios para la salud impresionantes (25).
Un estudio de probeta de 2014 sugiere que los compuestos en el amaranto bloquean la inflamación al evitar la activación de una vía que desencadena la inflamación (26).
Gracias a su alto contenido de fibra, el amaranto también puede disminuir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, un estudio en animales encontró que las semillas de amaranto disminuyeron tanto los triglicéridos en la sangre como los niveles de colesterol LDL (malo) (27).
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. También satisface el 29% de sus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso (28).
Puede usar el amaranto como sustituto de otros granos, como el arroz o el cuscús. El amaranto que se ha cocinado y luego enfriado también se puede usar en lugar de la maicena como agente espesante para sopas, jaleas o salsas.
6. Teff
Como uno de los granos más pequeños del mundo, el teff es un grano pequeño pero poderoso.
A pesar de tener solo 1/100 del tamaño de un grano de trigo, el teff tiene un gran impacto nutricional.
El teff es rico en proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y aumentar el metabolismo (29, 30, 31).
También cumple una buena parte de sus necesidades diarias de fibra. La fibra es una parte importante de la dieta y está asociada con la pérdida de peso, la reducción del apetito y la mejora de la regularidad (32, 33, 34).
Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También proporciona muchas vitaminas B, especialmente tiamina (35).
Para hornear sin gluten, intente sustituir el teff en parte o en su totalidad por harina de trigo. El teff también se puede mezclar con chile, hacer gachas o usarse como una forma natural para espesar platos.
7. maíz
El maíz, o maíz, se encuentra entre los granos de cereales sin gluten más populares que se consumen en todo el mundo.
Además de ser rico en fibra, el maíz es una rica fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que son pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes (36).
Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud ocular al disminuir el riesgo de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de visión en adultos mayores (37).
Un estudio encontró que aquellos con una alta ingesta de carotenoides tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos con una baja ingesta (38).
Una taza (149 gramos) de maíz dulce contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También es rico en ácido pantoténico y una buena fuente de vitamina B6, tiamina y manganeso (39).
El maíz se puede hervir, asar a la parrilla o asado para un acompañamiento saludable para una comida bien equilibrada. Disfrútelo directamente de la mazorca o agréguelo a una ensalada, sopa o cazuela.
8. arroz integral
Aunque el arroz integral y el blanco provienen del mismo grano, al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen del grano durante el procesamiento.
Por lo tanto, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de muchos micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los granos sin gluten más saludables.
Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios muestran que reemplazar el arroz blanco con arroz integral conlleva beneficios adicionales para la salud.
De hecho, elegir el arroz integral en lugar del arroz blanco puede conducir a una disminución de los riesgos de diabetes, aumento de peso y enfermedades del corazón (40, 41, 42).
Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. También proporciona una buena porción de sus necesidades de magnesio y selenio para el día (43).
El arroz integral es una deliciosa guarnición por sí sola o se puede combinar con verduras y una fuente magra de proteínas para crear una comida abundante.
La línea de fondo
Cuando tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, seguir una dieta sin gluten puede ser un desafío.
Sin embargo, hay muchas opciones sin gluten disponibles para reemplazar el trigo.
Desde proporcionar antioxidantes hasta reducir su riesgo de enfermedad, estos granos nutritivos sin gluten pueden beneficiar significativamente su salud.
