El chocolate negro es tan saludable como delicioso.
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), es decir, el 16% de la IDR (2).
El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables (3).
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar sus células y provocar enfermedades (4).
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son compuestos antioxidantes poderosos que evitan que el colesterol LDL "malo" se oxida y se adhiere a las células que recubren las arterias (5, 6).
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.
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2. Aguacates
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR (7).
Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).
3. Nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas.
Los tipos de nueces que son particularmente ricos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la IDR (11).
La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar en la sangre y colesterol en personas con diabetes (12).
Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la IDR de este mineral (13).
Además, los frutos secos son antiinflamatorios, beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos (14, 15, 16).
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4. legumbres
Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.
Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene unos impresionantes 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR (17).
Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).
Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea (21).
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5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Hecho presionando la leche de soja en cuajada blanca suave, también se conoce como cuajada de frijol.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (22).
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR para calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).
Esto equivale a un enorme 37% de la IDR.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Además, son extremadamente ricos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (26, 27).
También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).
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7. Granos integrales
Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua.
Los granos integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR (30).
Muchos granos integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los granos enteros reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32).
Los seudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.
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8. Un poco de pescado graso
El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado son ricos en magnesio, como el salmón, la caballa y el halibut.
La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35).
También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes.
Una ingesta alta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, particularmente enfermedades del corazón (36, 37, 38, 39).
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
9. plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (40).
Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR (41).
Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
El almidón resistente puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).
10. Verdes frondosos
Las hojas verdes son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.
Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR (44).
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, como hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.
Las hojas verdes también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).
La línea de fondo
El magnesio es un mineral importante del que puede no estar obteniendo suficiente.
Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.
Asegúrese de comer una dieta equilibrada y aumentar su consumo de los alimentos enumerados anteriormente para mantener su salud robusta y su cuerpo satisfecho.
