Cuando se trata de la dieta y el embarazo, la lista de lo que no se debe comer puede parecer eterna. Pero igualmente importante es la lista de cosas que debe comer.
No solo le está proporcionando nutrientes a su bebé durante su estadía prolongada en el útero, sino que su cuerpo está trabajando en sobremarcha para respaldar todos los cambios del embarazo.
Si bien comer para dos no significa que necesitará el doble de lo que necesitaba antes del embarazo, deberá aumentar su ingesta de calorías y ciertos minerales y vitaminas.
Un mineral importante que necesitará aumentar durante el embarazo es el hierro.
Tu cuerpo no produce hierro de forma natural. El hierro solo se puede obtener a través de su dieta o mediante suplementos. Es por eso que aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro puede ser importante, especialmente durante el embarazo.
Sigue leyendo para aprender más sobre el hierro y el embarazo, y para encontrar alimentos ricos en hierro para agregar a tu lista.
¿Por qué es importante el hierro?
El embarazo aumenta su suministro de sangre hasta en un 50 por ciento. Ahí es donde entra el hierro. El hierro lo utiliza el cuerpo para producir glóbulos rojos. Un aumento en el suministro de sangre significa que necesitará más glóbulos rojos y más hierro para producir esos glóbulos.
Cuando no tiene suficiente hierro en su cuerpo, puede desarrollar anemia. La anemia es la afección sanguínea más común en las mujeres embarazadas.
La anemia durante el embarazo puede ponerla a usted y a su bebé en mayor riesgo de sufrir varias complicaciones, incluido el parto prematuro y el bajo peso al nacer.
Tipos de hierro
El hierro se asocia comúnmente con la proteína animal, pero si la idea de la carne te revuelve el estómago (gracias, náuseas) o si eres vegetariano o vegano, no te preocupes. El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos.
Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.
- Heme de hierro. Puede obtener este tipo al consumir carne, pescado y otras fuentes de proteína animal. Es rápidamente digerido por tu cuerpo.
- Hierro no hemo. Esto se encuentra en granos, frijoles, vegetales, frutas, nueces y semillas, y su cuerpo tarda un poco más en convertirse en una sustancia que puede usar.
Alimentos amigables para el embarazo ricos en hierro hemo
Si bien todas las proteínas animales contienen hierro hemo, algunas fuentes pueden ser mejores opciones durante el embarazo que otras.
También querrá evitar comer carne y pescado crudos, ya que eso podría aumentar su riesgo de infección bacteriana, que puede ser especialmente peligrosa durante el embarazo.
Carne magra
La carne roja es la mejor fuente de hierro hemo. Una porción de 3 onzas de solomillo de res magro contiene aproximadamente 1.5 miligramos (mg) de hierro.
Pero antes de tirar ese filete a la parrilla, tenga a mano su termómetro para carne. No se recomienda consumir carne poco cocida o “rara” durante el embarazo debido al riesgo de contaminación bacteriana.
¿Tu carne está completamente cocida?
La carne de res se considera completamente cocida una vez que alcanza una temperatura interna de 160 ° F (71 ° C). Si está comiendo fuera durante el embarazo, pida que le sirvan bien la hamburguesa o el bistec. Eso aumentará las posibilidades de que la carne que estás comiendo esté completamente cocida.
Pollo
El pollo contiene 1,5 mg de hierro por porción de 8 onzas. Es seguro comer pollo durante el embarazo, pero, al igual que con la carne de res, querrás asegurarte de que esté completamente cocida a 165 ° F (73.8 ° C) para evitar el consumo de bacterias peligrosas, como Listeria.
Salmón
El salmón es relativamente rico en hierro: 1,6 mg para un filete de salmón del Atlántico de media libra capturado en la naturaleza. El salmón es seguro de consumir durante el embarazo siempre que esté completamente cocinado a una temperatura interna de 145 ° F (62.8 ° C).
Además de ser una fuente de hierro hemo, el salmón también está lleno de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que pueden contribuir a un embarazo saludable.
El salmón también es más bajo en mercurio que otros tipos de pescado, como el atún y el pez espada, lo que puede hacer que sea más seguro consumirlo durante el embarazo.
Trate de obtener dos o tres porciones de pescado por semana como una forma de aumentar el hierro y las proteínas. Otros peces que se consideran seguros durante el embarazo son:
- camarón
- abadejo
- bagre
- vieiras
- sardinas
- arenque
- trucha
- bacalao
- atún claro
Alimentos amigables para el embarazo ricos en hierro no hemo
Si no come carne o si la idea de la carne le revuelve el estómago, puede probar varias fuentes de hierro a base de plantas. Tenga en cuenta que el hierro no hemo es más difícil de absorber para su cuerpo y tarda más en metabolizarse.
Si el hierro no hemo es su fuente principal de hierro, hable con su médico acerca de si le recomiendan agregar un suplemento de hierro.
Frijoles y Lentejas
Los frijoles y las lentejas están repletos de fibra y proteínas, y su contenido de hierro es difícil de superar.
Una taza de lentejas preparadas le dará 6.6 mg de su hierro diario. Y los frijoles blancos tienen tanto por taza, escurridos y cocidos.
Haga lentejas y frijoles a granel si desea comenzar a incorporarlos a su dieta, y espolvoree algunos en sus ensaladas o caliente algunos puñados como guarnición en la cena.
Espinacas y Col Rizada
La espinaca y la col rizada también son ricas en antioxidantes, vitaminas y hierro. Una taza de col rizada cocida contiene 1 mg de hierro, y las espinacas son aún mejores, ya que contienen 6,4 mg por porción de 1 taza.
Estos greens son muy versátiles. Puedes mezclar un poco con tu ensalada, picarlos en una tortilla o simplemente saltearlos en una cacerola. También puede tirarlos en un batido para un dulce y nutritivo regalo.
Brócoli
El brócoli puede ser el favorito de los niños por excelencia, pero este vegetal fácil de preparar también contiene muchos nutrientes que son beneficiosos en el embarazo.
Este vegetal crucífero cuenta con poco más de 1 mg de hierro por taza. Como beneficio adicional, el brócoli contiene una gran cantidad de vitamina C, que ayuda con la absorción de hierro.
El brócoli también es denso en fibra y lleno de nutrientes. Dado que el embarazo puede ralentizar su sistema digestivo (hola, hinchazón y estreñimiento), agregar buenas fuentes de fibra a su dieta puede ayudar a aliviar estos síntomas incómodos.
Intente asarlo por la cabeza con abundante aceite de oliva y sal marina, o vaporizar un poco de brócoli y tenerlo a mano para tomar un aperitivo.
Como una ventaja adicional, el brócoli es un buen vegetal para tener en su arsenal de crianza porque es fácil de preparar y a menudo disfrutan los niños pequeños.
El brócoli puede tener un olor fuerte cuando se cocina, así que proceda con precaución si experimenta náuseas o muchas aversiones a los olores fuertes.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Además de comer alimentos ricos en hierro, también puede ayudar a su cuerpo agregando alimentos que pueden ayudarlo a absorber más hierro, como los alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a descomponer y absorber el hierro de su dieta..
Comer cítricos, tomates, pimientos rojos o amarillos, o una porción de brócoli o coliflor con sus fuentes de hierro puede ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en la absorción del hierro que está consumiendo.
Evitar la quemadura
Si experimenta mucha acidez estomacal relacionada con el embarazo, es posible que desee centrarse en las fuentes vegetales de vitamina C en lugar de las cítricas, lo que puede aumentar la acidez estomacal.
También hay alimentos que pueden tener un impacto negativo en la absorción de hierro.
Los productos lácteos, en particular, son conocidos por alterar la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro. Esto se debe a que el calcio en los lácteos y en los suplementos de calcio limita la absorción de hierro.
Eso no significa que debas evitar los lácteos. Pero si su médico le ha recomendado un suplemento de hierro, planee esperar al menos dos horas después de consumir queso o productos lácteos antes de tomarlo.
Y si está comiendo conscientemente para tratar de aumentar su ingesta de hierro, es posible que desee reducir los productos lácteos hasta que sus niveles de hierro estén donde deben estar.
¿Deberías tomar suplementos de hierro?
Si ya está tomando una vitamina prenatal diaria, es probable que contenga hierro. Verifique el embalaje para confirmar.
Para muchas mujeres, si su vitamina prenatal contiene hierro y también está consumiendo alimentos ricos en hierro, es probable que obtenga suficiente hierro para mantener un embarazo saludable.
Pero para algunas personas, podrían ser necesarios suplementos de hierro adicionales. Por ejemplo, su médico puede recomendar suplementos si está embarazada de cerca después de otro embarazo.
Si su médico o partera no le han recetado un suplemento de hierro, pero siente que podría necesitarlo, hable con ellos sobre los suplementos.
Los suplementos de hierro son seguros durante el embarazo, pero existe demasiado hierro durante el embarazo.
Los niveles de hierro que son demasiado altos durante el embarazo pueden aumentar su riesgo de parto prematuro, así como diabetes gestacional y presión arterial alta. Además, los niveles de hierro a largo plazo que son demasiado altos pueden dañar sus órganos, especialmente sus riñones.
Las señales de advertencia de una sobredosis de hierro incluyen:
- diarrea y dolor de estómago agudo
- vómitos de sangre
- respiración superficial y rápida
- manos pálidas y húmedas
- debilidad y fatiga
Si experimenta estos síntomas y está embarazada, comuníquese con su proveedor de salud de inmediato. Es posible que deba buscar tratamiento de emergencia.
Como tomar suplementos de hierro
Los suplementos de hierro se toman mejor con el estómago vacío con un simple vaso de agua. Sin embargo, los suplementos de hierro pueden agravar los síntomas del embarazo, como las náuseas y los vómitos. Tomar suplementos de hierro con el estómago vacío puede empeorar estos efectos secundarios.
Tomar hierro con un refrigerio puede ser una buena manera de reducir el riesgo de náuseas. Como una ventaja adicional, considere un refrigerio con alto contenido de vitamina C para aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber el suplemento. Tomar hierro antes de acostarse también puede ayudar a que los efectos secundarios sean menos notorios.
Lo más importante es encontrar una rutina que funcione para usted. Si tiene dificultades para reducir los suplementos, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que puedan recomendar un suplemento de hierro que sea más fácil para el estómago.
¿Cuánto hierro necesitas en el embarazo?
Como mínimo, necesitará casi el doble de hierro durante el embarazo de lo que necesitaba antes de lo que esperaba.
La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres en edad fértil que no están embarazadas es de alrededor de 18 mg. Si está embarazada, la cantidad diaria recomendada aumenta a un mínimo de 27 mg.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son más altas. La OMS recomienda que las mujeres embarazadas ingieran entre 30 y 60 mg de hierro al día.
Pregúntele a su médico o partera por sus recomendaciones. Pueden variar según diversos factores, como la cantidad de bebés que está teniendo, antecedentes de anemia o el tamaño del bebé.
La línea de fondo
El arduo trabajo de crear una nueva persona también requiere nutrientes adicionales. El hierro es importante para todos, pero es especialmente crucial para que las mujeres embarazadas obtengan suficiente cada día.
Tu cuerpo no hace hierro. En cambio, deberás consumir alimentos ricos en hierro. El hierro se encuentra en carnes, verduras, frijoles y otras fuentes. Eso significa que tendrá muchos alimentos para elegir y seguramente encontrará algo para satisfacer sus antojos y aversiones diarias.
