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Visión general
El cuerpo humano no puede vivir sin el hierro mineral.
Para empezar, es un componente importante de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos (glóbulos rojos). Sin suficiente hierro, puede sentirse cansado y mareado, e incluso puede desarrollar anemia.
Los requisitos de hierro varían según la edad y el género. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 8 miligramos (mg) por día para los hombres y 18 mg por día para la mayoría de las mujeres adultas. Las mujeres embarazadas deben recibir 27 mg, mientras que las mujeres mayores de 50 años o en lactancia deben recibir de 8 a 9 mg.
Hay muchas maneras de satisfacer sus necesidades diarias de hierro sin comer los mismos alimentos todo el tiempo, ¡así que exploremos sus opciones!
1. Almejas enlatadas
Las almejas son una de las fuentes de alimentos mejor clasificadas para el hierro.
Cien gramos (g), o aproximadamente 3.5 onzas (oz) de almejas enlatadas de Chicken of the Sea contienen la friolera de 29.45 mg de hierro. El contenido de hierro en las almejas puede variar ampliamente según la marca, así que asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional antes de comprar.
Intente agregar almejas enlatadas a sus salsas de pasta y platos de arroz favoritos. Incluso puedes combinarlos con camarones y otros mariscos favoritos.
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2. Cereales fortificados para el desayuno
Los cereales para el desayuno son a menudo una fuente principal de hierro, pero debe elegir los tipos correctos. Los cereales cargados de azúcar que podría haber comido de niño no son la mejor opción. La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el 100 por ciento de su valor diario de hierro.
Una porción de una taza, o 53 g, de salvado de pasas total contiene 17,35 mg de hierro.
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3. Cereales calientes fortificados
Para los días en que anhelas un desayuno caliente sobre un cereal frío, los cereales calientes fortificados son una opción saludable. Pueden contener casi 11 mg de hierro por paquete instantáneo, según la marca.
Si bien esta es una fracción de la cantidad de hierro que se encuentra en los cereales secos fortificados, aún puede satisfacer sus necesidades diarias de hierro al comer otras fuentes de hierro (como frutas secas) junto con su cereal caliente.
La crema de trigo contiene 8,10 mg de hierro por paquete, mientras que la avena instantánea simple contiene 10,55 mg por paquete.
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4. chocolate negro
Si eres un amante del chocolate negro, ahora tienes otra razón para comer tu postre favorito. Tres onzas de chocolate negro, aproximadamente una barra pequeña, puede proporcionar entre 5.38 y 10.12 mg de hierro.
Asegúrese de optar por el chocolate negro real, que debe contener al menos un 45 por ciento de sólidos de cacao.
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5. Frijoles blancos
Si bien todos los frijoles ofrecen hierro, los frijoles blancos son los que más empacan. De hecho, una porción de una taza contiene 7,83 mg de hierro. Si no tiene tiempo para clasificar y remojar los frijoles secos, pruebe las versiones enlatadas, solo observe el contenido de sodio.
Puede disfrutar de frijoles blancos por sí mismos, incluirlos en una ensalada o agregarlos a guisos, sopas y platos de pasta.
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6. Ostras cocidas
La próxima vez que vaya a su restaurante de mariscos favorito, considere pedir algunas ostras. A 3 oz. la porción de ostras orientales silvestres cocidas contiene 7,83 mg de hierro. A 3 oz. porción de ostras del Pacífico cocidas contiene 7,82 mg.
Las ostras crudas también están llenas de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras.
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7. vísceras
Si bien las carnes de órganos a menudo se pasan por alto, son una gran fuente de nutrientes vitales, incluido el hierro. La cantidad exacta depende del tipo de órgano, así como de su fuente.
El hígado de res, por ejemplo, tiene 5.56 mg en un 3 oz regular. servicio.
8. Soja
La soya es una fuente ideal de proteínas en las dietas vegetarianas, pero estas legumbres densas en nutrientes son buenas para todos. Una porción de media taza contiene 4,42 mg de hierro.
Intente sustituir la carne de soja por carne en los platos principales, o agregue versiones secas a las ensaladas para un crujido alternativo a los crotones.
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9. lentejas
Estos pulsos son parientes de los frijoles, y son otra fuente valiosa de hierro. Una porción de media taza contiene 3.30 mg. La ventaja de usar lentejas sobre los frijoles es que tienen un tiempo de cocción más rápido.
La próxima vez que esté de humor para un plato de sopa, prepare esta versión vegana con especias.
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10. Espinacas
La espinaca es famosa por su contenido de vitamina A, pero también es una fuente valiosa de hierro. Una media taza contiene 3,21 mg.
Si comer espinacas crudas no es su fuerte, pruebe estas recetas de enchiladas, horneados de huevo y curry.
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Otras grandes fuentes de hierro
Otras grandes fuentes de hierro que acaban de perder esta lista de los 10 principales incluyen:
- tofu
- sardinas
- huevos gigantes
- anacardos
- frutas secas, como los albaricoques
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Determina tus necesidades de hierro
Conocer las principales fuentes de hierro es un buen comienzo para obtener suficiente de este nutriente esencial. Sin embargo, también es importante darse cuenta de que las necesidades de hierro pueden variar. Sus necesidades pueden ser mayores de lo que se considera normal para su edad y sexo.
Esto es especialmente cierto si ya tienes deficiencia de hierro o eres propenso a la anemia.
Pídale a su médico o dietista recomendaciones específicas sobre el hierro si usted:
- ha perdido mucha sangre recientemente
- tomar anticoagulantes
- tiene antecedentes de enfermedad renal
- son mayores de 65 años
- tiene períodos menstruales abundantes
