Las señales de advertencia son inconfundibles. Estás hinchado y con calambres. Le duele la cabeza y le duelen los senos. Eres tan malhumorado, le gritas a cualquiera que se atreva a preguntar qué está mal.
Más del 90 por ciento de las mujeres dicen que experimentan algunos de estos síntomas, conocidos colectivamente como síndrome premenstrual (PMS), aproximadamente una semana antes de su período. PMS no es un picnic, pero es manejable.
Pruebe estos 14 trucos para vencer la hinchazón y aliviar otros síntomas del síndrome premenstrual.
1. Acelera el ritmo
Camine, ande en bicicleta o simplemente baile alrededor de su habitación durante 30 minutos al día. La investigación muestra que el ejercicio que hace que su corazón bombee puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, como fatiga, poca concentración y depresión. El truco para un período previo al período más cómodo es hacer ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana durante todo el mes.
2. Duerme bien
El síndrome premenstrual puede arruinar su ciclo de sueño. Ya sea que lance y gire por la noche o duerma todo el día, cualquier interrupción en su patrón de sueño puede hacer que se sienta aún más malhumorado de lo habitual.
Para dormir más profundamente, entre en una rutina. Acuéstese a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Y asegúrese de golpear el heno lo suficientemente temprano como para dormir al menos ocho horas seguidas cada noche.
3. Relájate
El estrés puede aumentar los síntomas del síndrome premenstrual y hacerte sentir aún peor. Prueba las terapias de relajación para relajarte.
El yoga es un método para eliminar el estrés que combina movimientos suaves con respiración profunda. La investigación encuentra que practicarlo varias veces a la semana puede ayudar a aliviar la hinchazón, calambres y dolor en los senos.
¿No te gusta hacer una pose? Intenta sentarte en silencio durante unos minutos mientras respiras profundamente y repites una palabra como "ohm". Los estudios han demostrado que la meditación también es efectiva para los síntomas del síndrome premenstrual.
4. Obtenga más calcio, magnesio y vitamina B-6
Ciertos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse mejor la semana previa a su período.
Además de ser bueno para los huesos, el calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual como la depresión y la fatiga. Puede obtenerlo de alimentos como la leche y otros productos lácteos, jugo de naranja fortificado y cereales.
El magnesio y B-6 ayudan con síntomas como depresión, ansiedad, hinchazón y antojos de alimentos, y funcionan aún mejor cuando los tomas juntos. Puede encontrar vitamina B-6 en pescado, pollo, fruta y cereales fortificados. El magnesio se encuentra en vegetales de hoja verde como las espinacas, así como en nueces y granos integrales.
Si no puede obtener suficiente de estos nutrientes en su dieta, consulte a su médico acerca de tomar un suplemento.
5. pastar
Los antojos de comida chatarra son sinónimos de PMS. Una forma de vencerlos es comiendo seis comidas pequeñas durante el día, en lugar de tres grandes.
Comer con más frecuencia mantendrá estable su nivel de azúcar en la sangre, evitando esas gotas repentinas que le dan hambre de una barra de chocolate, una porción de pizza o una bolsa de papas fritas. Tenga verduras y salsa listas para comer.
6. Prueba la acupuntura
Apéguese a sus síntomas de PMS con esta antigua técnica china, que utiliza agujas finas para estimular varios puntos alrededor de su cuerpo. En una revisión de estudios, la acupuntura redujo los síntomas como dolores de cabeza, calambres, dolores de espalda y dolor en los senos hasta en un 50 por ciento.
7. Limite la sal
¿Anhelas papas fritas o pretzels en los días previos a tu período? Intenta resistir estas tentaciones saladas. El sodio hace que su cuerpo retenga más agua, lo que aumenta la incómoda hinchazón del vientre.
Además, tenga cuidado con las sopas y verduras enlatadas, la salsa de soya y las carnes frías, que tienen un alto contenido de sal.
8. Come carbohidratos más complejos
Deshazte del pan blanco, el arroz blanco y las galletas. Reemplácelos con pan integral, arroz integral y galletas de trigo. Los granos integrales te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede reducir los antojos de alimentos y hacerte menos irritable.
9. Mira la luz
La terapia de luz es un tratamiento efectivo para el trastorno afectivo estacional (SAD), y hay evidencia limitada de que podría ayudar con una forma grave de PMS llamada trastorno disfórico premenstrual (PMDD).
Las mujeres con PMDD se ponen especialmente tristes, ansiosas o de mal humor antes de su período. No es seguro si sentarse bajo una luz brillante durante unos minutos cada día mejora el mal humor en el síndrome premenstrual, pero no puede hacer daño intentarlo.
10. Consigue tu masaje
Si te sientes ansioso, estresado y deprimido en el momento de tu período, un masaje podría ser justo lo que necesitas para calmar tu mente. Un masaje de 60 minutos reduce los niveles de cortisol, una hormona involucrada en la respuesta al estrés de su cuerpo. También aumenta la serotonina, un químico que te hace sentir bien.
11. Cortar cafeína
Salta la sacudida de la mañana en los días previos a tu período. Lo mismo ocurre con los refrescos con cafeína y el té. La cafeína mejora los síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad y nerviosismo. La cafeína puede aumentar el dolor en los senos y la cantidad de calambres porque aumenta la producción de prostaglandinas en el cuerpo. También interrumpe el sueño, lo que puede hacer que te sientas mareado y de mal humor. Dormir mejor mejorará cómo te sientes. Sin embargo, algunos estudios dicen que algo de cafeína es aceptable.
12. Deja el hábito
Además de aumentar su riesgo de afecciones como el cáncer y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), fumar puede provocar síntomas de PMS más graves. Esto es especialmente cierto si comienzas el hábito durante tu adolescencia. Fumar puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual al alterar los niveles hormonales, dicen los expertos.
13. No bebas alcohol
Una o dos copas de vino pueden relajarlo en circunstancias normales, pero no tendrá los mismos efectos calmantes cuando esté en medio del síndrome premenstrual. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que en realidad puede acentuar su estado de ánimo negativo. Trate de abstenerse, o al menos reducir su consumo de alcohol hasta que desaparezcan los síntomas del síndrome premenstrual.
14. Toma una pastilla (o dos)
Si todo lo demás falla, toma un analgésico de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin) o naproxeno (Aleve). Estas píldoras pueden ofrecer un alivio temporal de los síntomas del síndrome premenstrual, como calambres, dolores de cabeza, dolor de espalda y dolor en los senos.
