- Párate con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas. Si te sientes cómodo, puedes sostener pesas ligeras.
- Mantenga su columna vertebral larga y su mirada hacia adelante. Tus hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo.
- Apriete los glúteos a medida que se dobla desde las caderas, doblando las rodillas para que su asiento llegue más allá de sus talones. Resista el impulso de redondear la columna para "ceder al peso".
- Permita que sus glúteos y barriga controlen su descenso y ascenso.
Puede aumentar el peso gradualmente a medida que comienza a sentirse más fuerte y más cómodo.
Consejo: para ayudar a evitar que la columna se flexione, imagine que tiene un poste atado alrededor de su torso.
Aplicarlo a la vida diaria
El ascensor muerto es increíblemente funcional y debe aplicarse a la vida diaria. Así es como levantar cualquier cosa pesada del piso. Practique el uso de sus glúteos, núcleo y quads todos los días para garantizar una columna vertebral sana
Opción avanzada
Pruebe una versión de una sola pierna:
- Llegue hacia atrás con una pierna, flexione el pie y use los glúteos para levantar la pierna mientras se dobla hacia adelante desde las caderas.
- Cuida tus caderas. Manténgalos nivelados y evite que su peso corporal se apoye en su cadera de pie.
Extensión de cadera ponderada
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- Comience a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Mantenga su vientre hacia adentro, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y su columna vertebral en una larga línea. Coloque una pesa ligera (de 3 a 8 libras) en la curva de su rodilla izquierda.
- Use el poder de su glúteo derecho para equilibrarse y el poder de su glúteo izquierdo para levantar la pierna.
- Flexiona el pie y levanta la rodilla un poco más arriba que las caderas. Mantenga el equilibrio distribuyendo el peso de su cuerpo por igual sobre ambas manos y la rodilla baja.
- Repita 10 veces y cambie de lado. Repita de 2 a 3 series.
Consejo: exhale mientras levanta la pierna. Mantén tu cuello largo. Para evitar que sus costillas se hundan hacia el piso, imagine que está balanceando una taza de té sobre su espalda.
Opción avanzada
Agregue de 10 a 15 pulsos en el elevador de piernas. Además, puedes usar una banda de resistencia. Anclarlo con las manos y enrollarlo alrededor del arco del pie. Repita los mismos movimientos con esta resistencia adicional.
Estocada
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Este es un gran movimiento que tonifica tus piernas y glúteos. A veces, lanzarse correctamente es un desafío, así que antes de agregar pesas, primero practique algunas estocadas.
- Comience con los pies paralelos y un pie aproximadamente de 2 a 3 pies frente al otro. Cuadra tus caderas hacia adelante.
- Intenta mantener la espinilla delantera vertical y justo por encima del tobillo.
- Baje aproximadamente a la mitad del piso doblando ambas piernas por igual y manteniendo el torso en posición vertical. Resista el impulso de poder a través de estos. Lento es mejor para tu forma y requiere más resistencia.
- Haz de 5 a 10 estocadas a cada lado.
Consejo: Imagine que su espalda se desliza por una pared y mantenga su mirada enfocada en algo recto para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Opción avanzada
Intenta alternar estocadas y aumentar tus repeticiones. Tenga en cuenta su alineación rodilla-cadera y rodilla-dedo del pie. Mantenga la rodilla delantera detrás del pie, siguiendo directamente la cavidad de la cadera.
Puente
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Este movimiento es un elemento básico de cualquier entrenamiento de glúteos. Usas tu núcleo, piernas y brazos. También proporciona a la parte superior de la espalda una extensión muy necesaria.
- Comience de espaldas con los brazos estirados a los lados y las rodillas dobladas. Sus piernas deben estar separadas aproximadamente al ancho del puño.
- Despega la columna de la colchoneta, comenzando con el coxis, y levanta las caderas hasta que sientas la mayor parte de tu peso en los omóplatos. Mantenga su núcleo comprometido.
- Aprieta tus glúteos y mantén los muslos internos comprometidos. A medida que su cuerpo permanece elevado y sus caderas se mantienen niveladas, alcance una pierna hacia el techo.
- Comience con elevaciones de piernas alternas, 4 en cada lado. Baje su cuerpo y luego reinicie en su puente. Repite de 3 a 6 veces.
Opción avanzada
Mantenga la pierna levantada y los glúteos tonificados pulsando el dedo del pie hacia el techo 10 veces. Repita de 3 a 5 series.
Sentadillas ponderadas
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Este movimiento es un gran botín bláster. También tiene la ventaja de ser dinámico, lo que significa que puede quemar calorías importantes.
- Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa o pesa en el centro de su torso, con los codos extendiéndose hacia los lados. Mantenga los hombros bajos y active su núcleo. Mantén el pecho erguido.
- A medida que desciende, piense en acercarse con las rodillas. Permita que su asiento llegue un poco hacia atrás mientras sus caderas se flexionan como si estuviera a punto de sentarse.
- Comience con 3 series de 8 a 10. A medida que esto sea más fácil, aumente el peso.
Opción avanzada
Las sentadillas laterales son las mismas sentadillas básicas, pero después de pararte, da un paso hacia la izquierda y luego vuelve a ponerte en cuclillas. Regrese al centro, pase a la derecha y póngase en cuclillas. Tenga en cuenta la alineación de sus piernas, rodillas y pies. Asegúrese de mantener sus rodillas y dedos de los pies en la misma dirección.
La comida para llevar
Es importante comenzar lentamente con cualquier rutina de ejercicios que sea nueva para usted. Permita que su cuerpo desarrolle la fuerza y resistencia adecuadas antes de agregar peso y repeticiones adicionales.
Todos nos entusiasmamos por comenzar un nuevo programa, y a veces es difícil no hacer todo lo posible cuando queremos resultados inmediatos. Sé paciente y trabaja para ascender.
Recuerde que las lesiones ocurren cuando el cuerpo está fatigado. Además, permitir uno o dos días para la recuperación antes de repetir este entrenamiento le brinda la mejor oportunidad de obtener resultados.
Mezcle entrenamientos de la parte superior del cuerpo y entrenamientos básicos entre sus entrenamientos de glúteos para obtener fuerza y equilibrio.
Lo más importante, ama a tu cuerpo y recuerda descansar, comer bien y estirarte. Cuida tu cuerpo, y te cuidará a ti.
