Ejercicios Para Reducir (y Tonificar) La Grasa De La Espalda Y El Bulto Del Sostén

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Siéntete cómodo en tu sostén

Todos tenemos ese atuendo, el que está sentado en nuestro armario, esperando su debut en nuestras siluetas nacidas de esta manera. Y lo último que necesitamos es cualquier motivo, como un bulto de sostén sorpresa, para socavar nuestra confianza y hacer que evitemos sentirnos fuertes y hermosos.

Si bien el objetivo del bulto del sujetador puede parecer que se trata de lucir fumando con un atuendo, en realidad también es beneficioso para su salud. Su espalda es parte de su núcleo (al igual que sus abdominales) y es vital para el movimiento diario y para mantener una vida buena y saludable. Por lo tanto, practicar estos ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a mejorar su postura, estabilidad y equilibrio, y combatir el dolor lumbar.

¿Entonces, Qué esperas? Tome su colchoneta, algunas pesas y dos toallas pequeñas, luego programe esta rutina en su calendario.

Trayendo el bulto atrás, atrás

Después de tus sesiones de cardio, golpea las pesas. Pruebe estos cinco ejercicios completando 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, luego continúe con el siguiente.

Haz esto tres veces:

• 10 pullups
• 10 filas de pesas dobladas
• 10 hileras invertidas
• 10 prensa aérea Pilates
• 10 toboganes de brazo

Decir adiós a la grasa obstinada de la espalda no es una solución rápida, pero los resultados pueden ser una alegría para la primavera después de que descubras tus músculos recién tonificados.

Deseamos que puedas reducir todo lo que se asoma alrededor de tu sujetador, ¡pero simplemente no es posible! Para tonificar todas las áreas que toca el sostén y reducir la grasa en general, también se necesita una dieta equilibrada y cardio regular.

Como hacer cada ejercicio

Pullups

Un pullup es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que puedes realizar. Trabaja toda su espalda, es decir, sus dorsales, que se encuentran debajo de ese bulto molesto del sujetador. Súbete a la máquina de dominadas asistida para aumentar tu fuerza y convertirte en un profesional de dominadas.

Equipo necesario: máquina de extracción asistida

1. Comience colgando de la barra de dominadas con los brazos rectos y las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Levántate doblando los codos y jalándolos hacia el piso. Una vez que tu barbilla pasa la barra, baja de nuevo hasta el inicio.

Si no tiene acceso a una máquina pullup, también puede probar una de las alternativas de brazo de esta guía.

Hileras de pesas dobladas

Otro ejercicio que apunta a tus dorsales, las filas de pesas dobladas probablemente será un poco más fácil que las dominadas, pero no dejes que eso te engañe, aún obtendrás mucho por tu dinero.

Equipo necesario: 2 pesas comenzando con 10 libras si eres un novato

1. Agarra una pesa en cada mano y bisagra en la cintura para que la parte superior de tu cuerpo se doble en un ángulo de 45 grados hacia el suelo. Tus brazos deben colgar frente a ti, perpendiculares al suelo.
2. Manteniendo la cabeza y el cuello neutrales, la espalda recta y estabilizando el núcleo, dobla los codos y levanta las pesas hacia los lados, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
3. Cuando las pesas lleguen a tu cintura, haz una pausa y aprieta los músculos de la espalda (dorsales y romboides) antes de soltar lentamente los brazos hacia la posición inicial.

También puedes hacer esto en una posición de estocada para un entrenamiento más intenso.

Superhombre

Al trabajar la espalda no puedes olvidar la parte inferior. En este estudio de 2013 de 73 mujeres jóvenes sanas que realizaron un ejercicio dinámico de extensión de la espalda 3 veces por semana durante 10 semanas, hubo aumentos significativos en la fuerza muscular y el rango de movimiento de la extensión espinal. ¡Regístrese!

Equipo necesario: ninguno

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted, la cabeza relajada y la parte superior de los pies en el suelo.
2. Para completar el movimiento, levante simultáneamente las piernas y los brazos a unos centímetros del suelo sin levantar la cabeza. Haga una pausa por un segundo o dos en la parte superior, luego regrese para comenzar.

Prensa elevadora Pilates

La prensa aérea funciona tanto en los hombros como en la parte superior de la espalda. Además, debido a que este movimiento se realiza sentado en el piso, comprometerás tu núcleo de una manera importante.

Equipo necesario: dos pesas livianas, 5 o 10 libras cada una

1. Comience sentándose en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocándose frente a usted.
2. Con una pesa en cada mano y las palmas hacia afuera, comience con las pesas apoyadas a la altura de los hombros.
3. Apoyando tu núcleo, extiende tus brazos, empujando las pesas hacia arriba y lejos de ti. Deberías sentir esto en tus dorsales.
4. Regrese a la posición inicial y repita.

Diapositiva del brazo

Como dijimos anteriormente, su espalda se considera parte de su núcleo, y el deslizamiento del brazo es una excelente manera de trabajarlo. Como su nombre lo indica, también le da a sus armas una carrera por su dinero, por lo que es un ganar-ganar en nuestro libro.

Equipo necesario: controles deslizantes o una herramienta similar, como platos de papel o dos toallas pequeñas, más un tapete

1. Asuma la posición inicial en el tapete, a cuatro patas con los controles deslizantes debajo de las manos.
2. Apriete los abdominales y comience a empujar las manos delante de usted todo lo que pueda sin tocar el suelo. Asegúrese de que su núcleo permanezca enganchado y que sus caderas no se hundan.
3. Regrese lentamente a la posición inicial tirando de las manos hacia el pecho.

La prueba final

Por supuesto, podría haber otro culpable de abultar el bulto. Y este sería un caso fantástico de "eres tú, no yo". Entonces pregúntate: ¿llevo puesto el sostén de la talla correcta? Resulta que el 80 por ciento de las mujeres no lo son. Obtenga un ajuste profesional o use una calculadora de talla de sujetador para asegurarse de que no está causando un bulto con el tamaño incorrecto sin saberlo.

Una vez que haya cuadrado, continúe concentrándose en la dieta, el cardio y el entrenamiento de fuerza. Dirá adiós al bulto del sujetador en poco tiempo, lo que en realidad es solo la victoria adicional para tener una espalda sexy que te hace sentir bien, y pararte erguido y orgulloso con tu propia piel.

Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.