Desayuno: cereal y fruta
1 taza de cereal integral de alto contenido de fibra, como la avena, con 1 a 2 tazas de fruta de elección. Sirva con 1 taza de leche sin azúcar, baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección. Otros cereales ricos en fibra incluyen trigo triturado y cereales a base de salvado. Incluya un poco de proteína o grasa saludable para mantener la saciedad, y elija opciones de cereales con menos azúcar
Almuerzo: tabulé de quinua
1 taza más una manzana y una pieza de queso. ¡Puedes preparar el tabulé con anticipación, preparándote lo suficiente para el almuerzo mañana
Cena: pad Thai sin fideos
Una porción de pad Thai sin fideos. ¡Obtén la receta
Merienda (en cualquier momento):
1/4 taza de mezcla de frutos secos o almendras
Dia 2
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Desayuno: revuelto de huevo y verduras
Dos huevos enteros revueltos con 1 taza de espinacas picadas, un tomate grande cortado en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir
Almuerzo: tabulé de quinua
1 taza de tabulé de quinua (restos de ayer) con 3 oz. de pollo cocido en cubos (o proteína de elección)
Cena: polenta de tomate y espinacas
Una porción de polenta con tomates asados y espinacas. (Haga un extra para almorzar mañana)
Merienda (en cualquier momento):
1/2 taza de zanahorias baby con 1 cucharada. hummus
Día 3
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Desayuno: batido verde
Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada despalilladas o espinacas tiernas, un plátano maduro maduro congelado, picado en trozos, 1 cucharada. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada. semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela molida y dos o tres cubitos de hielo
Almuerzo: polenta de tomate y espinacas
Una porción de polenta con tomates asados y espinacas (restos de la cena de la noche anterior)
Cena: lasaña flaca
Una porción de lasaña flaca
Merienda (en cualquier momento):
Una manzana con 1 cucharada. mantequilla de almendras
Día 4
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Desayuno: cereal y fruta
1 taza de cereal integral de alto contenido de fibra con 2 tazas de fruta de elección. Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección. Los cereales con alto contenido de fibra incluyen avena, trigo triturado, cereales a base de salvado
Almuerzo: Ensalada Vegetariana Cobb
Agregue 21/2 tazas de lechuga a elección con 1/3 taza de garbanzos, la mitad de un pepino en rodajas, un tomate pequeño picado, un cuarto de aguacate, un huevo duro y 11/2 cucharadas. Vinagreta
Cena: proteínas, verduras, granos
3 onzas. de proteína cocida de elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección y 1/2 taza de grano cocido de elección
Merienda (en cualquier momento):
Un pomelo grande, reducido a la mitad y rociado con 1 cucharada. miel y 1/8 taza de nueces o semillas
Dia 5
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Desayuno: avena
Prepare 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (pruebe la fruta congelada para reducir los costos; agregue al cocinar la avena). Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección
O
Desayuno: batido verde
Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada despalilladas o espinacas tiernas, un plátano maduro maduro congelado, picado en trozos, 1 cucharada. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada. semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela molida y dos o tres cubitos de hielo
Almuerzo: Hummus wrap
Un lavash (o envoltura de grano entero de elección) cubierto con 1/4 taza de hummus, 1 taza de hojas de espinaca, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo, 1/2 taza de tiras de pepino y 1/4 taza de tiras de zanahoria. ¡Enrolla y disfruta
Cena: proteínas, verduras, granos
3 onzas. proteína cocida de elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección, 1/2 taza de grano cocido de elección
Merienda (en cualquier momento):
Una barra basada en alimentos enteros como Larabar o RXBar
Día 6
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Desayuno: revuelto de huevo y verduras
Dos huevos enteros revueltos con 1 taza de espinacas picadas, un tomate grande cortado en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir
Almuerzo: Ensalada de pavo ahumado y frijoles blancos
Top 21/2 tazas de lechuga de elección con 3 oz. de pechuga de pavo ahumado, la mitad de un pepino en rodajas, 1/4 taza de frijoles blancos enlatados, escurridos, una pera pequeña en rodajas, 10 uvas rojas sin semillas, 11/2 cucharadas. nueces asadas picadas y 11/2 cucharadas. Vinagreta
Cena: fideos de soba arcoiris
Una porción (aproximadamente 2 tazas), que incluye fideos soba (trigo sarraceno), tofu y muchas verduras
Merienda (en cualquier momento):
1/2 taza de edamame al vapor en vainas
Día 7
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Desayuno: avena
Prepare 1 taza de avena cocida con 1 a 2 tazas de fruta de su elección (pruebe la fruta congelada para reducir los costos y agregue al cocinar la avena). Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección, y 1/8 taza de nueces o semillas o proteínas / grasas saludables de elección
Almuerzo: almuerzo fuera
Para una opción fácil de llevar, diríjase a Chipotle. Ordene un tazón de ensalada de burritos con frijoles negros, vegetales estilo fajita, guacamole, salsa de maíz y chile asado y salsa de tomate
Cena: pasta cremosa de filete de vodka
Una porción de esta pasta cremosa de vodka de cuatro ingredientes
Merienda (en cualquier momento):
Un recipiente (aproximadamente 6 oz.) De yogur natural con 1/2 a 1 taza de bayas mezcladas con 1/2 cucharada. de miel
Alex Caspero, MA, RD, es el autor de Delish Knowledge. También es profesora de yoga y especialista en control de peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con su comida, encontrando su "peso feliz". ¡Síguela en Twitter @delishknowledge!
