10 Libras En 2 Meses: Plan De Comidas Para Bajar De Peso

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Desayuno: cereal y fruta

1 taza de cereal integral de alto contenido de fibra, como la avena, con 1 a 2 tazas de fruta de elección. Sirva con 1 taza de leche sin azúcar, baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección. Otros cereales ricos en fibra incluyen trigo triturado y cereales a base de salvado. Incluya un poco de proteína o grasa saludable para mantener la saciedad, y elija opciones de cereales con menos azúcar

Almuerzo: tabulé de quinua

1 taza más una manzana y una pieza de queso. ¡Puedes preparar el tabulé con anticipación, preparándote lo suficiente para el almuerzo mañana

Cena: pad Thai sin fideos

Una porción de pad Thai sin fideos. ¡Obtén la receta

Merienda (en cualquier momento):

1/4 taza de mezcla de frutos secos o almendras

Dia 2

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Desayuno: revuelto de huevo y verduras

Dos huevos enteros revueltos con 1 taza de espinacas picadas, un tomate grande cortado en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir

Almuerzo: tabulé de quinua

1 taza de tabulé de quinua (restos de ayer) con 3 oz. de pollo cocido en cubos (o proteína de elección)

Cena: polenta de tomate y espinacas

Una porción de polenta con tomates asados y espinacas. (Haga un extra para almorzar mañana)

Merienda (en cualquier momento):

1/2 taza de zanahorias baby con 1 cucharada. hummus

Día 3

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Desayuno: batido verde

Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada despalilladas o espinacas tiernas, un plátano maduro maduro congelado, picado en trozos, 1 cucharada. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada. semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela molida y dos o tres cubitos de hielo

Almuerzo: polenta de tomate y espinacas

Una porción de polenta con tomates asados y espinacas (restos de la cena de la noche anterior)

Cena: lasaña flaca

Una porción de lasaña flaca

Merienda (en cualquier momento):

Una manzana con 1 cucharada. mantequilla de almendras

Día 4

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Desayuno: cereal y fruta

1 taza de cereal integral de alto contenido de fibra con 2 tazas de fruta de elección. Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección. Los cereales con alto contenido de fibra incluyen avena, trigo triturado, cereales a base de salvado

Almuerzo: Ensalada Vegetariana Cobb

Agregue 21/2 tazas de lechuga a elección con 1/3 taza de garbanzos, la mitad de un pepino en rodajas, un tomate pequeño picado, un cuarto de aguacate, un huevo duro y 11/2 cucharadas. Vinagreta

Cena: proteínas, verduras, granos

3 onzas. de proteína cocida de elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección y 1/2 taza de grano cocido de elección

Merienda (en cualquier momento):

Un pomelo grande, reducido a la mitad y rociado con 1 cucharada. miel y 1/8 taza de nueces o semillas

Dia 5

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Desayuno: avena

Prepare 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (pruebe la fruta congelada para reducir los costos; agregue al cocinar la avena). Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección

O

Desayuno: batido verde

Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada despalilladas o espinacas tiernas, un plátano maduro maduro congelado, picado en trozos, 1 cucharada. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada. semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela molida y dos o tres cubitos de hielo

Almuerzo: Hummus wrap

Un lavash (o envoltura de grano entero de elección) cubierto con 1/4 taza de hummus, 1 taza de hojas de espinaca, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo, 1/2 taza de tiras de pepino y 1/4 taza de tiras de zanahoria. ¡Enrolla y disfruta

Cena: proteínas, verduras, granos

3 onzas. proteína cocida de elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección, 1/2 taza de grano cocido de elección

Merienda (en cualquier momento):

Una barra basada en alimentos enteros como Larabar o RXBar

Día 6

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Desayuno: revuelto de huevo y verduras

Dos huevos enteros revueltos con 1 taza de espinacas picadas, un tomate grande cortado en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir

Almuerzo: Ensalada de pavo ahumado y frijoles blancos

Top 21/2 tazas de lechuga de elección con 3 oz. de pechuga de pavo ahumado, la mitad de un pepino en rodajas, 1/4 taza de frijoles blancos enlatados, escurridos, una pera pequeña en rodajas, 10 uvas rojas sin semillas, 11/2 cucharadas. nueces asadas picadas y 11/2 cucharadas. Vinagreta

Cena: fideos de soba arcoiris

Una porción (aproximadamente 2 tazas), que incluye fideos soba (trigo sarraceno), tofu y muchas verduras

Merienda (en cualquier momento):

1/2 taza de edamame al vapor en vainas

Día 7

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Desayuno: avena

Prepare 1 taza de avena cocida con 1 a 2 tazas de fruta de su elección (pruebe la fruta congelada para reducir los costos y agregue al cocinar la avena). Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección, y 1/8 taza de nueces o semillas o proteínas / grasas saludables de elección

Almuerzo: almuerzo fuera

Para una opción fácil de llevar, diríjase a Chipotle. Ordene un tazón de ensalada de burritos con frijoles negros, vegetales estilo fajita, guacamole, salsa de maíz y chile asado y salsa de tomate

Cena: pasta cremosa de filete de vodka

Una porción de esta pasta cremosa de vodka de cuatro ingredientes

Merienda (en cualquier momento):

Un recipiente (aproximadamente 6 oz.) De yogur natural con 1/2 a 1 taza de bayas mezcladas con 1/2 cucharada. de miel

Alex Caspero, MA, RD, es el autor de Delish Knowledge. También es profesora de yoga y especialista en control de peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con su comida, encontrando su "peso feliz". ¡Síguela en Twitter @delishknowledge!