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La forma en que duermes afecta la forma en que tu cuerpo elimina el desperdicio y el dolor
Cuando hacemos pretzels en poses en el estudio de yoga o levantamos pesas en el gimnasio, prestamos mucha atención a nuestra forma para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio del ejercicio.
Lo mismo debería ser para nuestro sueño.
Nuestra posición para dormir es importante para nuestra salud. Afecta todo, desde el cerebro hasta el intestino. Sabemos que no dormir lo suficiente puede hacernos sentir tan enérgicos como un perezoso. Pero si registra las siete u ocho horas recomendadas para sus necesidades de adulteración y todavía se despierta sintiéndose deslucido, es posible que deba volver a evaluar qué es exactamente lo que le está haciendo a su cuerpo después de que se apagan las luces.
Duerma sobre su lado izquierdo para una mejor salud
Dormir del lado izquierdo tiene los beneficios para la salud más respaldados por expertos y científicos. Aunque nuestros cuerpos parecen en gran medida simétricos, nuestra colocación de órganos nos hace asimétricos internamente. La forma en que descansamos influye en la forma en que nuestros sistemas dirigen y procesan los desechos, lo que debería ser parte de nuestras aspiraciones generales de salud.
Puede realizar un seguimiento del ejercicio, tomar un desayuno saludable o comenzar el día con una nueva perspectiva. ¿Por qué no le das la misma atención a tus deposiciones?
Para algunos, una evacuación intestinal ocurre como un reloj. Pero otras personas que viven con síndrome del intestino irritable con estreñimiento, síndrome del intestino perezoso, enfermedad inflamatoria intestinal u otras afecciones gastrointestinales pueden tener dificultades para marcar este elemento de la lista de tareas pendientes. Entonces, ¿por qué no dejar que la gravedad haga el trabajo?
Mientras duerme del lado izquierdo por la noche, la gravedad puede ayudar a eliminar los desechos en un viaje a través del colon ascendente, luego al colon transverso y finalmente arrojarlo al colon descendente, lo que fomenta un viaje al baño por la mañana.
Beneficios para dormir de lado
- Ayuda a la digestión. Nuestro intestino delgado transfiere desechos a nuestro intestino grueso a través de la válvula ileocecal, ubicada en nuestro abdomen inferior derecho. (Una disfunción de esta válvula desempeñará un papel en los trastornos intestinales).
- Reduce la acidez estomacal. La teoría de que dormir del lado izquierdo ayuda a la digestión y la eliminación de desechos nació de los principios ayurvédicos, pero la investigación moderna también respalda esta idea. Un estudio de 2010 de 10 participantes encontró una relación entre la colocación en el lado derecho y el aumento de los casos de acidez estomacal (también conocida como ERGE) que en la colocación en el lado izquierdo. Los investigadores teorizan que si nos acostamos sobre el lado izquierdo, el estómago y sus jugos gástricos permanecen más bajos que el esófago mientras dormimos.
- Aumenta la salud del cerebro. Nuestras mentes se benefician de dormir de costado porque también tenemos mugre allí. En comparación con la espalda o el estómago durmiendo, dormir sobre su lado izquierdo o derecho ayuda a su cuerpo a eliminar lo que se llama desecho intersticial del cerebro. Esta limpieza cerebral puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurológicas.
- Reduce los ronquidos o la apnea del sueño. Dormir de lado evita que la lengua caiga en la garganta y bloquee parcialmente las vías respiratorias. Si dormir de lado no alivia sus ronquidos o sospecha que tiene apnea del sueño no tratada, hable con su médico para encontrar una solución que funcione para usted.
Dormir de lado también puede hacerte un mejor compañero de cama y dejarte más descansado.
"En su superficie, los ronquidos podrían considerarse molestos, pero a muchas personas se les diagnostica apnea del sueño", dice Bill Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño. Esto significa que el cuerpo en realidad deja de respirar con una frecuencia de 20 a 30 veces por hora ".
Posibles contras de dormir de lado
- Dolor de hombro. Es posible que pueda cambiar al lado opuesto, pero si el dolor en el hombro persiste, busque una nueva posición para dormir.
- Molestias en la mandíbula. Si tiene la mandíbula apretada, presionarla mientras duerme de lado puede dejarla adolorida por la mañana.
Consejos profesionales para dormir de lado
Muchos de nosotros ya estamos a favor de dormir de lado. Un estudio de 2017 dedujo que pasamos más de la mitad de nuestro tiempo en cama en posición lateral o fetal. Si duermes de lado, es probable que hagas un poco de chancletas durante la noche. Esta bien. Solo trate de comenzar en su lado izquierdo para mimar su intestino.
Instrucciones para dormir de lado
"Mide la longitud entre el cuello y la punta del hombro", dice Fish. "Encuentre una almohada que soporte esta altura para que su cabeza y cuello puedan permanecer alineados con su columna vertebral".
- Encuentre una almohada que se adapte a su estructura de clavícula.
- Coloque una almohada firme entre las rodillas para apilar las caderas y apoyar la zona lumbar.
- Asegúrese de que la almohada sea lo suficientemente firme como para evitar el colapso.
- Abrace una almohada también para que tenga un lugar cómodo para descansar su brazo superior.
- Mantenga sus brazos paralelos entre sí y en o debajo de su cara.
Volver a lo básico para aliviar el dolor
"Hay muchos aspectos positivos de dormir boca arriba", dice Fish. "En primer lugar, es más fácil mantener la columna vertebral alineada".
Además, una posición propensa puede quitar la presión del hombro o la mandíbula y reducir los dolores de cabeza por tensión que resultan de esas áreas.
Dormir boca arriba también puede reducir la incomodidad al disminuir la compresión y el dolor de viejas lesiones u otras afecciones crónicas.
Dormir de nuevo puede ayudar
- dolor de cadera
- dolor de rodilla
- artritis
- bursitis
- fibromialgia
- nariz tapada o acumulación de seno
Encontrar una posición cómoda con cualquier condición de dolor crónico puede ser una lucha. Pero comenzar de espaldas con una almohada estratégica de prueba y error podría ayudar.
Dormir de costado es la opción más segura si ronca o tiene apnea del sueño. Pero un método de elevación podría ayudar con estas condiciones si prefiere dormir boca arriba. Hable con su médico sobre lo que es mejor para usted.
Consejos profesionales para dormir boca arriba
"Cambiar su posición para dormir no es fácil, ya que nuestros cuerpos se han acostumbrado a nuestro ritual de sueño durante años", dice Fish. "Pero usar una almohada de diferentes maneras puede ayudar a impulsar el cambio".
Aquí hay algunos consejos profesionales a tener en cuenta:
- Proteja su espalda baja colocando una almohada debajo de las rodillas. Esto pone su columna vertebral en una posición neutral y apoyada.
- Duerme con las piernas abiertas y los brazos extendidos, como un portero. De esta manera, distribuirá uniformemente su peso y evitará presionar sus articulaciones. Esta postura tiene el beneficio adicional de mantenerlo en su lugar si se está entrenando para dormir boca arriba.
- Pruebe con almohadas a cada lado para ayudarlo como recordatorio. Para su cabeza, elija una almohada que ofrezca soporte para la curva natural de su cuello y mantenga su columna vertebral alineada. Fish dice que la clave es evitar las alturas de las almohadas que inclinan la barbilla hacia el pecho.
- Elevarse. Para las personas con acidez estomacal que no pueden dormir de lado, use una almohada de cuña o eleve la cabecera de su cama 6 pulgadas con las camas elevadoras. La elevación también puede ayudar a prevenir la acumulación de seno para cuando tiene la nariz tapada interrumpiendo su sueño. También puede aliviar la presión facial y los dolores de cabeza.
Almohadas de cuña para probar
- InteVision ($ 44): hipoalergénico, cubierta no incluida, también se puede usar para elevar las piernas
- Miracle Wedge ($ 60): hipoalergénico y lavable
- MedSlant ($ 85): levanta el torso 7 pulgadas, hipoalergénico, lavable y seguro para bebés
- Posthera ($ 299): almohada ajustable hecha de espuma viscoelástica
Dormir boca abajo es una mala noticia
Dormir con el estómago es el gran no-no cuando se trata de poses de sueño.
"Si está durmiendo boca abajo y nota que sufre dolor de espalda, probablemente haya una razón", advierte Fish. "Dado que la mayor parte del peso del cuerpo humano está alrededor de su centro, ese núcleo empuja aún más la superficie del sueño y básicamente ejerce presión sobre su columna vertebral en la dirección incorrecta, causando dolor de espalda y cuello".
El único beneficio de una posición de sueño hacia abajo es que puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias si ronca o tiene apnea del sueño. Sin embargo, una opción secundaria es mejor.
Consejos de posicionamiento para dormir boca abajo
Siempre trate de evitar dormir boca abajo. Pero si no puede dormir de otra manera, intente incorporar estos consejos:
- Alterne la forma en que gira la cabeza con frecuencia para evitar la rigidez del cuello.
- No enganches la pierna hacia un lado con una rodilla doblada. Eso solo causará más estragos en tu espalda.
- Tenga cuidado de no meter los brazos debajo de la cabeza y la almohada. Puede causar entumecimiento del brazo, hormigueo o dolor, o enojar las articulaciones de los hombros.
- Coloque los brazos en una posición de portería.
Acurrucarse para una buena noche de sueño
Toda esta charla sobre el sueño probablemente te haya hecho sentir listo para una siesta. Si está a punto de irse a la cama, recuerde tener en cuenta su forma y hacer ajustes cuando sea necesario. Encontrarás una posición y una colocación de almohadas que funcionen para tus necesidades únicas antes de que te des cuenta.
Si estás luchando por obtener todos tus Zzz, prueba estos consejos para dormir. El insomnio crónico tiene consecuencias tanto a largo como a corto plazo en su salud, por lo que si está mirando al techo por la noche o tiene dificultades para ponerse cómodo, comuníquese con su médico. Es posible que puedan recomendar un estudio del sueño u otras intervenciones útiles.
Que las ovejas que se arquean sobre tu cabeza sean pocas y tu descanso sea cómodo y acogedor.
Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
