Cada vez que me duelen los músculos, como el regaliz duro, sueño con este mago de Hong Kong. En una sesión de una hora, ella amasaba lentamente mis músculos tensos, presionando la presión hasta que los nudos se desenrollaran.
En los días que me masajeó la espalda, las consecuencias fueron como si me hubieran crecido alas. En los días de piernas, me tambaleaba fuera del apartamento, no por dolor, sino porque me sentía ingrávida, liberando cada gramo de tensión.
Ahora está a 12 horas de vuelo, pero recientemente descubrí una segunda mejor opción para su brujería curativa.
Laminado de espuma
Beneficios del laminado de espuma:
- alivia el dolor
- Reduce la inflamación que ocurre durante el proceso de reparación muscular
- ayuda en la recuperación de la reparación muscular
- ayuda a prevenir lesiones al mantener la longitud muscular y al remediar la tensión y la tensión
- aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad del tejido muscular, las articulaciones y la fascia, el tejido conectivo del cuerpo, lo que ayuda con la movilidad, el bienestar general y una apariencia más lisa de la grasa debajo de la piel
- promueve la relajación, ¡elimina tus preocupaciones!
No solo para los entusiastas del ejercicio, el enrollado de espuma es un tipo de auto masaje que le permite aliviar la tensión o los puntos de activación, un punto súper enfocado de músculo apretado, también conocido como nudos musculares, mediante el uso de un equipo conocido como rodillo de espuma.
Según Nicole Davis, entrenadora personal certificada por ACE, es excelente para las personas que se sientan en un escritorio todo el día, tienen una mala postura, problemas en las articulaciones o una mala forma mientras hacen ejercicio.
Si eres un novato con espuma, no te preocupes, aquí te explicamos cómo hacerlo
Davis te tiene cubierto. Ella reunió ocho movimientos para apuntar a áreas estrechas comunes.
“Todo lo que necesitará es un rodillo de espuma de baja a media densidad y algo de espacio abierto en el piso. Trata de completar esta rutina tres veces por semana”, dice Davis.
Realmente puede hacer esto en cualquier momento, pero Davis recomienda antes de los entrenamientos como calentamiento o después para evitar el dolor. Me gusta hacerlo mientras veo The Office, antes de irme a la cama.
1. Quads
Si un trabajo de escritorio te tiene sedentario la mayor parte del día, despliega tus quads para que la sangre fluya y mantenga los músculos ocupados.
Direcciones:
- Comience en una posición de tabla del antebrazo con el rodillo debajo de los quads.
- Prepárese con la parte superior del cuerpo y el núcleo, comience a rodar lentamente por el rodillo hasta que llegue justo por encima de las rodillas. Luego, rueda en la dirección opuesta hasta llegar a los flexores de la cadera.
- Haz esto por 30 segundos.
- Cuando llegue a un punto sensible, manténgase allí durante algunas respiraciones.
Si quieres darte más TLC, también puedes concentrarte primero en un quad y luego en el otro.
2. Flexores de cadera
Sentarse por largos períodos de tiempo realmente puede interferir con los flexores de la cadera.
Si bien estirarlos es bueno, la espuma los hace rodar aún mejor porque funciona para aflojar el tejido muscular más el tejido conectivo (fascia) a su alrededor.
Direcciones:
- Comience acostado, mirando hacia el piso sobre el rodillo de espuma, una vez más en una posición de tabla del antebrazo. Asegúrese de que el rodillo de espuma esté debajo del flexor de la cadera izquierda y que la pierna derecha esté doblada cómodamente hacia un lado.
- Descansando sobre tus antebrazos, comienza a rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado en el rodillo de espuma para apuntar al flexor de la cadera, prestando especial atención a los puntos gatillo.
- Haz esto por 30 segundos.
- Cambie y repita en el flexor de cadera derecho.
3. terneros
Además de los estiramientos de la pantorrilla, intente con espuma haciendo rodar estos músculos para obtener un resorte adicional en su paso.
Direcciones:
- Comience sentándose en el piso con las piernas extendidas, el rodillo de espuma colocado debajo de las pantorrillas.
- Levante su cuerpo para que su peso descanse sobre el rodillo de espuma. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha para obtener presión adicional.
- Comience a girar lentamente la pantorrilla derecha hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, desplazando su cuerpo hacia adelante y hacia atrás con los brazos.
- Completa por 30 segundos.
- Cambia de pierna y concéntrate en tu pantorrilla izquierda.
4. Isquiotibiales
Otro músculo que se ve afectado negativamente por estar sentado todo el día, sus isquiotibiales pueden necesitar algo de TLC.
Direcciones:
- Nuevamente, comience sentándose en el piso con las piernas extendidas. Esta vez, coloca el rodillo de espuma debajo de tus isquiotibiales.
- Levante su cuerpo para que su peso descanse sobre el rodillo de espuma y comience a rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo entre la parte posterior de las rodillas y los glúteos.
- Permanezca en los puntos sensibles y ruede durante al menos 30 segundos en general.
Una forma alternativa de completar esto es volver a cruzar las piernas y concentrarse en un isquiotibial a la vez.
5. banda de TI
Hecho de tejido conectivo, la banda IT corre a lo largo de su muslo externo desde la cadera hasta la rodilla.
El dolor y la rigidez en esta área son comunes en los corredores, pero cualquiera puede beneficiarse de la espuma que rueda en esta área.
Direcciones:
- Comience acostado sobre su lado derecho con el rodillo de espuma colocado debajo de su banda IT derecha, o el costado de su muslo. Apoye su peso corporal sobre su antebrazo derecho. La pierna derecha debe estar recta, y la izquierda debe estar doblada por la rodilla con el pie colocado cómodamente delante de la pierna derecha.
- Prepárese con la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda, comience a rodar lentamente a lo largo del rodillo de espuma en su banda IT derecha entre la rodilla y el glúteo, deteniéndose en los puntos sensibles.
- Repita durante 30 segundos, luego cambie para rodar su banda IT izquierda.
6. Parte superior de la espalda
La mala postura te deprimió? Si mantiene la tensión en la parte superior de la espalda, súbase al rodillo de espuma para ayudar a aflojar las cosas.
Direcciones:
- Comience recostándose sobre su espalda con el rodillo de espuma colocado debajo de la parte superior de su espalda. Las rodillas deben doblarse con los pies apoyados en el piso y los brazos pueden estar a los costados o cruzados frente al pecho.
- Apoye su núcleo y levántese en una posición de puente poco profundo.
- Lentamente, comience a rodar hacia arriba y hacia abajo entre la parte inferior del cuello y la parte media de la espalda, deteniéndose en áreas estrechas a lo largo del camino.
- Repita por 30 segundos.
7. Lats
Conocidos cariñosamente como sus "alas", los músculos tensos de los músculos lat, ubicados en la espalda, justo debajo de las axilas, pueden sacar su postura de golpe. Asegúrate de que estén bonitos y sueltos golpeándolos con el rodillo de espuma.
Direcciones:
- Comience recostándose sobre su espalda en un ángulo de 45 grados con el rodillo de espuma colocado debajo de su lat derecho. Mantenga la pierna derecha recta y doble la pierna izquierda en una posición cómoda.
- Lentamente, comience a rodar desde la axila derecha hacia el área media de la espalda, enfocándose en las áreas sensibles.
- Repita por 30 segundos.
- Cambie para desplegar su lat izquierdo.
8. Hombros
¿Tus hombros necesitan alguna acción? Estire sus deltoides para recuperar la movilidad.
Direcciones:
- Acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo del hombro derecho. La parte inferior del cuerpo puede descansar cómodamente en el suelo con el brazo izquierdo hacia adelante para guiar el movimiento.
- Ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo sobre su músculo deltoides. Gire su tronco ligeramente para que pueda golpear parte de la parte superior de la espalda también si es necesario.
- Repita por 30 segundos.
- Cambia de lado y repite en tu hombro izquierdo.
Estiramiento adicional: cuello
Cuando tengo dolores de cabeza intensos, especialmente debido a la tensión en el cuello, me gusta usar mi rodillo de espuma. Esto actúa como un auto masaje que es más fuerte que cualquier mano.
Direcciones:
- Descansa el cuello sobre el rodillo de espuma, en la parte superior donde se conecta a la cabeza.
- Lentamente gire la cabeza hacia la derecha, sosteniéndose donde siente una tensión.
- Exhala y gira la cabeza hacia la izquierda.
- Repita por 30 segundos.
Ten cuidado en el primer intento
Un descargo de responsabilidad de Davis aquí: “La laminación de espuma puede ser dolorosa, especialmente si eres nuevo en esto. El dolor en un área específica mientras se hace rodar la espuma es generalmente una señal de que su músculo o tejido está apretado y necesita algo de atención.
"Facilite los puntos dolorosos comenzando en las áreas a su alrededor y la sensibilidad debería disminuir con bastante rapidez", agrega. "Pero, si es demasiado para soportar, no continúe".
Elegir un rodillo de espuma
- Comience con un modelo básico de baja o media densidad ($ 7.99-49.95).
- Una pelota pequeña ($ 12.99) también puede ser beneficiosa para apuntar a áreas más pequeñas.
- ¿Necesitas un amor duro? Pruebe con un rodillo retumbante ($ 44.95) o el Master of Muscle ($ 17.97) que proporciona una liberación de tejido profundo.
Como editor pegado al escritorio, puedo testificar que el laminado de espuma ha sido tan bueno para mi bienestar.
Lo que solía ser tensión crónica y dolor de agujas en mi brazo y hombro ahora se ha ido gracias a mis clases de una vez a la semana. Sí, también pago por hacerlo durante una hora a la semana, solo para asegurarme de que realmente estoy obteniendo cada nudo.
El acto en sí es tan satisfactorio como sacar el último trozo de pasta de dientes del tubo. Es el estallido de la tensión muscular, una mezcla extrañamente satisfactoria de dolor y placer, y después de una hora de ser mi propio sanador, salgo del gimnasio caminando un poco más ligero.
Todos los gifs de Active Body. Mente creativa.
Christal Yuen es editor y escritor en Healthline. Puedes encontrarla en Twitter.
