Corriendo después de comer
Comer una gran cantidad justo antes de una carrera puede provocar calambres y problemas digestivos. También puede hacerte sentir lento durante tu carrera. Como pauta general, debe esperar de tres a cuatro horas después de una comida abundante antes de correr. Si ha tenido una comida o merienda pequeña, espere un mínimo de 30 minutos o preferiblemente una o dos horas antes de salir a correr.
Tenga en cuenta que todos somos diferentes. Es posible que tenga más energía comiendo un pequeño refrigerio justo antes de salir a correr, o puede no tener problemas cuando come una comida antes de hacer ejercicio.
Sigue leyendo para aprender más sobre comer antes y durante una carrera.
¿Cuáles son los buenos bocadillos para comer antes de correr?
Un refrigerio ligero antes del ejercicio puede ayudarlo a superar su carrera con mucha energía y evitar que su nivel de azúcar en la sangre se caiga. Qué comer puede depender de la hora del día en la que generalmente sale a correr.
Correr por la mañana
Si corre por la mañana, es posible que no tenga suficiente tiempo para comer horas antes de salir a la carretera. Pero es probable que su cuerpo no haya tenido ningún otro alimento desde la noche anterior. Es por eso que es importante tratar de comer un refrigerio ligero o un desayuno de 30 a 60 minutos antes de salir. Elija alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
Si corres por la mañana, prueba los siguientes bocadillos:
- plátano con una cucharada de mantequilla de nuez
- barra energética o barra de granola baja en grasa
- yogurt pequeño y fruta
- batido de frutas
- bagel integral
- harina de avena
Hora del almuerzo
Si corre a la hora del almuerzo, reponga energías con un abundante desayuno tres o cuatro horas antes de correr. Luego, una o dos horas antes de correr, merienda en:
- un tazón de cereal o avena
- la mitad de un sándwich de mantequilla de nuez
- pequeño batido
- puñado de nueces, como anacardos, pistachos o almendras
Corrida al final de la tarde o noche
Si corre al final de la tarde o la noche, puede experimentar hambre y fatiga después del almuerzo sin un refrigerio previo al entrenamiento que lo llevará hasta la cena. Esto es especialmente cierto si no planeas comer hasta tarde debido a tu carrera.
Come lo siguiente en la tarde una o dos horas antes de tu carrera nocturna:
- galletas y un palito de queso
- barra energética o barra de granola baja en grasa
- la mitad de un sándwich de mantequilla de nuez y mermelada
¿Cuáles son los buenos bocadillos para comer durante una carrera?
Para carreras de menos de una hora, generalmente solo necesitará agua o una bebida deportiva durante su entrenamiento.
Para carreras de más de una hora o ejercicios muy intensos, deberá tomar una forma de carbohidratos, como una bebida deportiva o un gel energético, por cada hora que esté corriendo durante más de 75 minutos.
Experimenta para encontrar lo que funciona mejor para ti en carreras largas. Algunos corredores, por ejemplo, pueden comer la mitad de un gel, dos masticables energéticos o algunos frijoles energéticos cada 30 minutos en carreras de más de una hora. Siga estos con mucha agua.
Cómo evitar calambres mientras corres
La deshidratación a menudo conduce a molestias gastrointestinales (GI) en los corredores, incluidos calambres, hinchazón y dolor de estómago.
Para evitar calambres, beba agua o una bebida deportiva cada 15 a 30 minutos mientras corre. Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de una carrera. También pueden provocar calambres y problemas gastrointestinales.
Cómo evitar las náuseas mientras corres
Puede experimentar náuseas o vómitos durante o después de un entrenamiento intenso. Las náuseas pueden ocurrir en los corredores por varias razones, que incluyen:
- deshidración
- digestión lenta
- golpe de calor
Para evitar las náuseas mientras corre, beba mucha agua, especialmente en los días calurosos. También es importante enfriarse adecuadamente para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse después de una carrera.
Puede encontrar que comer un refrigerio ligero 30 minutos antes o inmediatamente después de correr puede ayudar a prevenir o detener las náuseas.
¿Deberías beber agua mientras corres?
Los corredores necesitan beber agua, especialmente en los días calurosos. Siga estas pautas para prevenir la deshidratación y mantenerse seguro mientras corre:
- Beba alrededor de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua dos o tres horas antes de su entrenamiento.
- Beba alrededor de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante su carrera. Es posible que necesite más, dependiendo del tamaño de su cuerpo y en los días calurosos.
- Beba alrededor de 2 a 3 tazas de agua después de su carrera por cada libra (0,5 kilogramos) de peso perdido durante su carrera. La pérdida de peso inmediatamente después de una carrera es una señal de que ha perdido peso de agua.
Para carreras de más de una hora, una bebida deportiva es una opción inteligente. Las bebidas deportivas pueden ayudarlo a recuperarse al ayudarlo a mantener el equilibrio de electrolitos y proporcionarle energía de los carbohidratos.
La comida para llevar
La comida es combustible para los corredores. Pero comer una comida grande demasiado pronto antes de salir a correr puede provocar problemas digestivos como calambres o diarrea.
En cambio, trate de esperar al menos tres horas después de una comida antes de salir a correr. Comer un refrigerio ligero como una pieza de fruta, yogur o la mitad de un sándwich de mantequilla de maní te dará energía para completar tu entrenamiento.
Cuando llegue a casa después de su carrera, es importante repostar con una comida ligera o un batido de proteínas, y rehidratarse con agua o una bebida deportiva.
