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Visión general
Los hombros encorvados a menudo son un signo de mala postura, especialmente si pasas mucho tiempo sentado frente a una computadora. Pero otras cosas también pueden causar hombros encorvados.
Independientemente de la causa, los hombros encorvados pueden hacerte sentir apretado e incómodo. Si no se tratan, pueden conducir a otros problemas, incluidos problemas respiratorios y dolor crónico.
Siga leyendo para obtener más información sobre los tipos de actividades que conducen a hombros encorvados y lo que puede hacer para corregir su postura.
¿Qué causa los hombros encorvados?
Las personas desarrollan una mala postura por muchas razones. Algunos podrían hacerlo inconscientemente en un esfuerzo por evitar la atención. Otros caen en el hábito de llevar regularmente una bolsa pesada o sentarse en el tipo de silla equivocado, entre otras cosas.
Recientemente, los expertos han atribuido algunos casos de hombros encorvados y mala postura al aumento del uso de computadoras portátiles, especialmente entre los estudiantes.
Un estudio de 2017 atribuye el uso de computadoras portátiles al aumento en los informes de dolor de cuello entre los estudiantes de posgrado. Mirar fijamente un teléfono celular durante largos períodos de tiempo puede causar problemas similares en el cuello y los hombros.
Aquellos que se sientan por largos períodos de tiempo, incluidos los trabajadores de oficina y los camioneros, también son vulnerables a los malos hábitos de postura.
Además, los teléfonos celulares han facilitado más que nunca la multitarea cuando se habla por teléfono. Pero el acto de acunar su teléfono entre la oreja y el hombro puede causar estragos en sus hombros.
Tenga en cuenta que la postura no es la única causa de hombros encorvados.
Otras causas potenciales incluyen:
- escoliosis, una curvatura lateral de la columna vertebral
- cifosis, una curvatura hacia adelante de la columna vertebral
- lesiones en la columna o el cuello, incluido el latigazo cervical
- tener sobrepeso, lo que puede arrastrar los hombros y la parte superior de la espalda hacia adelante
- desequilibrio muscular debido al trabajo de su pecho y músculos centrales más que los de la parte superior de la espalda
¿Cómo puedo arreglar los hombros encorvados?
Dependiendo de la causa de los hombros encorvados, el tratamiento puede ir desde estiramientos y ejercicios hasta cirugía si se trata de una afección espinal grave. Pero, en general, el estiramiento regular y los ejercicios suaves son un buen punto de partida.
Estiramientos
Para aliviar los hombros encorvados, concéntrate en estirar el pecho y los brazos.
Algunos estiramientos simples que puedes hacer en casa incluyen:
- Un estiramiento en el pecho. Párate con las manos cruzadas detrás de la espalda con los brazos rectos. Lentamente levante los brazos hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros.
- Un estiramiento de la parte superior del brazo. Extienda un brazo hacia afuera y coloque la otra mano detrás del codo de su brazo extendido. Tire de ese brazo lentamente hacia su pecho mientras siente un estiramiento en la parte superior del brazo. Repita con el otro brazo.
- Brazo círculos. Párate con los brazos extendidos a cada lado (para que estés haciendo una "T"). Mueve tus brazos en pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj. Haz 20 repeticiones y luego haz 20 círculos más pequeños en sentido antihorario.
- Elevaciones de hombro. Simplemente levante los hombros hacia las orejas mientras inhala, luego gírelos hacia atrás y hacia abajo mientras exhala.
Puede hacer estos estiramientos durante todo el día, especialmente cuando siente que la parte superior de la espalda o los hombros se tensan.
Ejercicios
Fortalecer la espalda, los hombros y los músculos centrales también puede ayudar a sostener los hombros.
Intenta incluir los siguientes ejercicios en tu rutina.
Tablones laterales
- Acuéstese de lado con el codo directamente debajo del hombro.
- Involucre los músculos abdominales mientras levanta las caderas para que solo los pies y el codo toquen la colchoneta.
- Mantenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado. Trabajar hasta 2 minutos por lado.
Necesitarás una banda de resistencia para hacer este próximo ejercicio. Estos están disponibles en línea, y puede usarlos para una variedad de ejercicios. Aquí hay otros tres movimientos para comenzar.
Moscas inversas
- Ate una banda de resistencia alrededor de un pomo de la puerta o algún otro objeto.
- Tome un extremo de la banda en cada mano y comience con los brazos extendidos frente a usted.
- Lentamente, extienda los brazos hacia los costados, apretando los omóplatos mientras se mueve. Prueba 3 series de 15 repeticiones.
¿Cómo puedo prevenir los hombros encorvados?
A medida que desarrollas fuerza y flexibilidad a través del estiramiento y el ejercicio, puedes ayudar a evitar que tus hombros vuelvan a una posición encorvada practicando una buena postura.
Pero antes de trabajar en su postura, es importante asegurarse de saber cómo se ve y se siente una buena postura.
Puede hacer esto con una técnica simple conocida como prueba de pared:
- Párese con los talones a 2-3 pulgadas de la pared, pero con la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas tocando la pared.
- Deslice una mano plana entre su espalda baja y la pared. Debe haber suficiente espacio para que su mano entre y salga.
- Si hay demasiado espacio entre su espalda y la pared, jale su ombligo hacia su columna vertebral, lo que empujará su espalda baja más cerca de la pared.
- Si no hay suficiente espacio para deslizar la mano allí, arquee la espalda lo suficiente como para hacer espacio.
- Aléjese de la pared mientras mantiene esa postura. Luego regrese a la pared para ver si ha mantenido esa posición.
Practique esto durante todo el día durante unos días, asegurándose de que su cabeza, omóplatos y glúteos estén alineados. Después de algunas repeticiones, comenzará a reconocer cuándo está de pie e identificará cuándo necesita ajustar su postura.
Pero la postura no se limita solo a su posición.
Cuando esté sentado, los glúteos y los omóplatos deben tocar el respaldo de la silla con un ligero arco en la zona lumbar. Mantenga las rodillas a 90 grados y los pies apoyados en el piso. Intente mantener el cuello alineado con los omóplatos y las nalgas, con la barbilla ligeramente hacia abajo.
Realice controles de postura rápidos durante todo el día, especialmente si pasa mucho tiempo cargando una bolsa pesada, usando una computadora o hablando por teléfono.
La línea de fondo
Si nota que sus hombros están encorvados y redondeados, es probable que sea una señal de que algunos de sus hábitos diarios, desde conducir hasta usar una computadora portátil, están comenzando a afectar su postura.
Con un poco de estiramiento diario y ejercicio ligero, puede ayudar a aflojar los músculos tensos y desarrollar fuerza. Pero si estos cambios no parecen ayudar, considere trabajar con un médico o fisioterapeuta para ayudar a abordar el problema subyacente.
