Visión general
Es posible que haya escuchado que debe intentar beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día. La cantidad que realmente debería beber es más individualizada de lo que podría pensar.
El Instituto de Medicina (OIM) recomienda que los hombres beban al menos 101 onzas de agua por día, que es un poco menos de 13 tazas. Dicen que las mujeres deben beber al menos 74 onzas, que es un poco más de 9 tazas.
Aún así, la respuesta a la cantidad exacta de agua que debe beber no es tan simple.
Recomendaciones de agua
Si bien la regla de los ocho vasos es un buen comienzo, no se basa en información sólida y bien investigada.
Su peso corporal está compuesto por 60 por ciento de agua. Cada sistema en su cuerpo necesita agua para funcionar. Su ingesta recomendada se basa en factores que incluyen su sexo, edad, nivel de actividad y otros, como si está embarazada o amamantando.
Adultos
La recomendación actual de la OIM para personas mayores de 19 años es de alrededor de 131 onzas para hombres y 95 onzas para mujeres. Esto se refiere a la ingesta general de líquidos por día, incluido todo lo que come o bebe que contiene agua, como frutas o verduras.
De este total, los hombres deberían obtener alrededor de 13 tazas de bebidas. Para las mujeres, son 9 tazas.
Niños
Las recomendaciones para niños tienen mucho que ver con la edad.
Las niñas y los niños de entre 4 y 8 años deben beber 40 onzas por día, o 5 tazas.
Esta cantidad aumenta a 56–64 onzas, o 7–8 tazas, entre las edades de 9 a 13 años.
Para las edades de 14 a 18 años, la ingesta de agua recomendada es de 64–88 onzas u 8–11 tazas.
Mujeres en edad reproductiva
Si está embarazada o amamantando, sus recomendaciones cambian.
Las mujeres embarazadas de todas las edades deben aspirar a obtener 80 onzas, o diez vasos de agua de 8 onzas, cada día.
Las mujeres que amamantan pueden necesitar aumentar su consumo total de agua a 104 onzas, o 13 tazas.
| Demográfico | Cantidad diaria recomendada de agua (de bebidas) |
| niños de 4 a 8 años | 5 tazas, o 40 onzas totales |
| niños de 9 a 13 años de edad | 7–8 tazas, o 56–64 onzas totales |
| niños de 14 a 18 años | 8–11 tazas, o 64–88 onzas totales |
| hombres de 19 años en adelante | 13 tazas, o 104 onzas totales |
| mujeres mayores de 19 años | 9 tazas, o 72 onzas totales |
| mujeres embarazadas | 10 tazas u 80 onzas totales |
| mujeres lactantes | 13 tazas, o 104 onzas totales |
Otras Consideraciones
También es posible que necesite beber más agua si vive en un clima cálido, hace ejercicio con frecuencia o tiene fiebre, diarrea o vómitos.
Agregue 1.5 a 2.5 tazas de agua adicionales cada día si hace ejercicio. Es posible que deba agregar aún más si hace ejercicio durante más de una hora.
Es posible que necesite más agua si vive en un clima cálido.
Si vives a una altura superior a 8,200 pies sobre el nivel del mar, es posible que también necesites beber más.
Cuando tiene fiebre, vómitos o diarrea, su cuerpo pierde más líquidos de lo habitual, por lo que debe beber más agua. Su médico incluso puede sugerirle tomar bebidas con electrolitos para mantener su equilibrio de electrolitos más estable.
¿Por qué necesitas agua?
El agua es importante para la mayoría de los procesos por los que pasa su cuerpo en un día. Cuando bebes agua, repones tus tiendas. Sin suficiente agua, su cuerpo y sus órganos no pueden funcionar correctamente.
Los beneficios del agua potable incluyen:
- mantener la temperatura de su cuerpo dentro de un rango normal
- lubricando y amortiguando tus articulaciones
- protegiendo su columna vertebral y otros tejidos
- ayudándole a eliminar los desechos a través de la orina, el sudor y las deposiciones
Beber suficiente agua también puede ayudarlo a verse mejor. Por ejemplo, el agua mantiene su piel saludable. La piel es el órgano más grande de tu cuerpo. Cuando bebes mucha agua, la mantienes saludable e hidratada.
Y debido a que el agua contiene cero calorías, el agua también puede ser una excelente herramienta para controlar su peso.
Riesgos
Hay riesgos de beber muy poca o demasiada agua.
Deshidración
Su cuerpo usa y pierde líquidos constantemente a través de acciones como sudar y orinar. La deshidratación ocurre cuando su cuerpo pierde más agua o líquido del que absorbe.
Los síntomas de deshidratación pueden variar desde tener mucha sed hasta sentirse fatigado. También puede notar que no está orinando con tanta frecuencia o que su orina es oscura.
En los niños, la deshidratación puede causar sequedad en la boca y la lengua, falta de lágrimas al llorar y menos pañales mojados de lo habitual.
La deshidratación puede conducir a:
- confusión o pensamiento poco claro
- cambios de humor
- calentamiento excesivo
- estreñimiento
- formación de cálculos renales
- conmoción
La deshidratación leve se puede tratar bebiendo más agua y otros líquidos.
Si tiene deshidratación severa, es posible que necesite tratamiento en el hospital. Es probable que su médico le administre líquidos y sales intravenosas (IV) hasta que sus síntomas desaparezcan.
Hiponatremia
Beber demasiada agua también puede ser peligroso para su salud.
Cuando bebes demasiado, el agua extra puede diluir los electrolitos en tu sangre. Sus niveles de sodio disminuyen y pueden conducir a lo que se llama hiponatremia.
Los síntomas incluyen:
- confusión
- dolor de cabeza
- fatiga
- náuseas o vómitos
- irritabilidad
- espasmos musculares, calambres o debilidad
- convulsiones
- coma
La hiponatremia por intoxicación por agua es poco común. Las personas con una constitución más pequeña y los niños tienen un mayor riesgo de desarrollar esta afección. También lo son las personas activas, como los corredores de maratón, que beben grandes cantidades de agua en un corto período de tiempo.
Si está en riesgo debido a beber grandes cantidades de agua para hacer ejercicio, considere tomar una bebida deportiva que contenga sodio y otros electrolitos para ayudar a reponer los electrolitos que pierde al sudar.
La comida para llevar
Mantenerse hidratado va más allá del agua que bebe. Los alimentos representan alrededor del 20 por ciento de sus necesidades totales de líquidos por día. Además de beber de 9 a 13 tazas diarias de agua, trate de comer muchas frutas y verduras.
Algunos alimentos con alto contenido de agua incluyen:
- sandía
- Espinacas
- pepinos
- pimientos verdes
- bayas
- coliflor
- rábanos
- apio
Consejos para beber suficiente agua
Es posible que pueda alcanzar su objetivo de consumo de agua bebiendo cuando tenga sed y con sus comidas.
Si necesita ayuda adicional para consumir suficiente agua, consulte estos consejos para beber más:
- Trate de llevar una botella de agua donde quiera que vaya, incluso alrededor de la oficina, en el gimnasio e incluso en viajes por carretera. Amazon tiene una buena selección de botellas de agua.
- Centrarse en fluidos. No tiene que beber agua para satisfacer sus necesidades de hidratación. Otras buenas fuentes de líquidos incluyen leche, té y caldo.
- Omita las bebidas azucaradas. Si bien puede obtener líquidos de refrescos, jugos y alcohol, estas bebidas tienen un alto contenido calórico. Todavía es inteligente elegir agua siempre que sea posible.
- Beba agua mientras come. Beba un vaso de agua en lugar de pedir otra bebida. Puede ahorrar algo de dinero y reducir las calorías totales de su comida también.
- Agregue un poco de sabor a su agua exprimiendo jugo de limón o lima fresco.
- Si está trabajando duro, considere tomar una bebida deportiva que contenga electrolitos para ayudar a reemplazar las que pierde al sudar. Compre bebidas deportivas.
