¿Cuál es el peso ideal?
Probablemente se haya preguntado en un momento u otro cuánto debería pesar. La respuesta no siempre es tan simple como mirar un gráfico.
Su peso ideal depende de varios factores diferentes, que incluyen:
- altura
- sexo
- composición grasa y muscular
- tamaño del marco
- otros factores
El índice de masa corporal (IMC) es una de las formas más populares de calcular un rango de peso ideal. Obtener su IMC actual es tan fácil como conectar su altura y peso a una calculadora.
Un resultado entre 18.5 y 24.9 significa que está en el rango de peso "normal" para su altura. Si su resultado es inferior a 18.5, se lo considera bajo de peso. Entre 25 y 29.9 significa que se le considera sobrepeso. Y si su número es de 30 a 35 o más, se lo considera obeso.
Sin embargo, el IMC no siempre es preciso porque no tiene en cuenta factores como el tamaño del cuadro y la composición muscular. Siga leyendo para obtener más información sobre el IMC y otras formas de determinar un peso ideal.
¿Cuánto debería pesar por altura?
La siguiente tabla enumera los pesos en los diferentes rangos de IMC para adultos a diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18.5–24.9) | Sobrepeso (IMC 25–29.9) | Obeso (IMC 30–35 +) |
| 4'10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11" | 94–123 | 124–147 | 148-173 |
| 5 ' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1" | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2" | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3" | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6" | 118-154 | 155-185 | 186–216 |
| 5'7" | 121-158 | 159-190 | 191–223 |
| 5'8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9" | 128-168 | 169-202 | 203–236 |
| 5'10" | 132-173 | 174-208 | 209–243 |
| 5'11" | 136-178 | 179–214 | 215-250 |
| 6 ' | 140-183 | 184-220 | 221–258 |
| 6'1" | 144-188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2" | 148-193 | 194–232 | 233–272 |
| 6'3" | 152-199 | 200-239 | 240–279 |
Si bien un cuadro no siempre es la mejor manera de determinar su peso ideal, puede ser una buena guía.
Si sus distribuciones de altura y peso no están incluidas aquí, entonces querrá consultar la calculadora. Pero tenga en cuenta que el IMC no es tan preciso para las personas que están fuera del cuadro anterior. (En otras palabras, las personas más altas y más bajas tendrán un IMC que puede no ser representativo de su salud).
El IMC tiene algunos inconvenientes. Por un lado, no tiene en cuenta todas las variables que pueden afectar su peso saludable.
Por ejemplo, los adultos mayores a menudo almacenan más grasa corporal que los adultos más jóvenes. Las mujeres generalmente tienen una mayor grasa corporal que los hombres. Los atletas pueden tener músculos densos que contribuyen a un mayor peso.
En todos estos ejemplos, el número de IMC puede no ser el mejor indicador de si una persona está en su peso ideal.
¿Cuáles son algunos otros métodos para determinar un peso saludable?
Hay varios otros métodos que puede utilizar para afinar cuánto debe pesar.
Relación cintura-cadera
La proporción de la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera crea lo que se llama la proporción cintura-cadera (WHR). Este número le muestra la cantidad de grasa almacenada en la parte inferior del cuerpo, que incluye la cintura, las caderas y las nalgas.
Su médico puede ayudarlo a determinar su WHR. Si desea hacerlo usted mismo en casa, siga estas instrucciones:
- Párate y respira normalmente. Luego exhale y use una cinta métrica para medir las pulgadas alrededor de su cintura natural, que es la parte más pequeña sobre su ombligo. Este número es la circunferencia de tu cintura.
- Luego tome su cinta y mida alrededor de la mayor parte de sus caderas y glúteos. Este número es la circunferencia de tu cadera.
- Divida la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera para obtener su WHR.
Una proporción saludable para las mujeres es de 0.85 o menos. Para los hombres, es 0.9 o menos. Una WHR superior a 1 puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y afecciones relacionadas tanto para hombres como para mujeres.
Este cuadro proporciona más información sobre cómo leer su WHR:
| Riesgo de salud | Hembras | Hombres |
| bajo | 0,80 o menos | 0,95 o menos |
| moderar | 0,81 a 0,85 | 0,96 a 1,0 |
| alto | .86 o superior | 1.0 o superior |
Este método también tiene sus inconvenientes. No siempre es fácil registrar las mediciones más precisas, especialmente si te estás midiendo a ti mismo.
La composición corporal también varía por varias razones. Puede tener una lectura sesgada si tiene caderas musculares, por ejemplo.
Hay personas que no obtendrán resultados precisos con WHR. Esto incluye personas que miden menos de 5 pies de altura o que tienen un IMC de 35 o más. Este método tampoco se recomienda para niños.
Relación cintura-altura
La grasa alrededor de la sección media puede ser uno de los mayores indicadores de su salud. La relación cintura-altura (WHtR) se usa a menudo para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
Para calcular su propia WHtR, tome la circunferencia de su cintura en pulgadas y divídala por su altura en pulgadas. Si la medida de su cintura equivale a menos de la mitad de su altura, generalmente está en el rango saludable.
Puede comparar sus resultados con este cuadro:
| Rango WHtR | Bajo peso | Peso saludable | Exceso de peso | Obeso |
| hembras | menos del 42% | 42% –48% | 49% –57% | mayor que 58% |
| machos | menos del 43% | 43% –52% | 53% –62% | mayor que 63% |
Porcentaje de grasa corporal
Su peso no es el único indicador de cuánta grasa tiene en su cuerpo. Dependiendo del tipo de estilo de vida, dieta y actividades que realice, su cuerpo tendrá una composición diferente.
Los músculos y las grasas pesan diferentes cantidades. Una persona atlética puede obtener un IMC inexacto si su cuerpo está compuesto principalmente de músculo porque hará que pese más. Por lo tanto, una medición de grasa corporal puede ser más efectiva.
Para obtener su porcentaje de grasa corporal, puede visitar a su médico o entrenador personal, o usar una calculadora en línea. Las medidas que necesitará incluyen su altura, peso, circunferencia de cintura y cadera, y circunferencia de muñeca y antebrazo.
También hay herramientas especiales para ayudar a determinar el porcentaje de grasa corporal. Algunas personas pueden usar una herramienta llamada pinzas para pellizcar la grasa de ciertas áreas del cuerpo y medir la cantidad de grasa. Ciertos sensores y escalas pueden enviar una corriente a través del cuerpo para obtener una lectura.
El desplazamiento del agua, donde sumerges tu cuerpo en un tanque de agua, es la forma más precisa de obtener tu porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es costoso y debe visitar un laboratorio especial para que se haga.
Una vez que conozca su porcentaje de grasa corporal, puede compararlo con este cuadro, que muestra los rangos saludables por sexo y edad:
| Años | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Hembras | 16% –24% | 17% –25% | 19% –28% | 22% –31% | 22% –33% |
| Hombres | 7% –17% | 12% –21% | 14% –23% | 16% –24% | 17% –25% |
Con todas las medidas necesarias para calcular el porcentaje de grasa corporal, puede ser difícil obtener un número exacto en casa. A menos que esté capacitado para usar pinzas de piel, sería mejor dejar este método a un profesional.
¿Cuál es el peso ideal para hombres y mujeres?
Es posible que haya notado que los porcentajes ideales de peso corporal difieren para hombres y mujeres. Esto se debe a que las mujeres generalmente tienen más grasa corporal que los hombres.
La grasa también se distribuye de manera diferente en el cuerpo, ya que las mujeres tienden a almacenar más en las caderas, los muslos y las nalgas. Para las mujeres, generalmente se considera saludable tener entre 21 y 24 por ciento de grasa corporal. Para los hombres, 14 a 17 por ciento es generalmente el rango saludable.
Los científicos no saben exactamente por qué las mujeres almacenan más grasa que los hombres. Algunos creen que tiene que ver con una mezcla de hormonas, receptores hormonales y diferentes concentraciones de enzimas.
¿Cómo debo controlar mi peso?
No hay una píldora mágica, una dieta secreta o un plan de entrenamiento especial que lo ayude a mantener su peso. En cambio, mantener hábitos saludables es la clave para mantener un peso saludable.
Si desea perder algo de peso, considere hacer una cita con su médico para crear un plan.
También puedes probar estos métodos:
- Coma una dieta de alimentos integrales y saludables. Las frutas y verduras frescas, los lácteos bajos en grasa, las proteínas magras, los granos integrales y las nueces son buenas opciones. Por lo general, encontrará estos alimentos a lo largo del perímetro de la tienda de comestibles.
- Haz ejercicio regularmente. Cada semana, intente realizar 150 minutos de actividad física moderada, como caminar, o 75 minutos de actividad más vigorosa, como correr.
- Mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de las calorías. Quemar más calorías de las que ingieres es la clave para perder peso. Puede notar que come bocadillos sin pensar mientras mira televisión o come porciones que son demasiado grandes mientras está en restaurantes. Un diario lo ayudará a notar estos patrones.
- Obtenga apoyo de amigos, familiares y otras fuentes. Overeaters Anonymous es un grupo de apoyo para personas con trastornos alimentarios, como comer en exceso compulsivamente, anorexia, adicción a la comida, bulimia y más.
La comida para llevar
Hay muchas formas diferentes de calcular su peso ideal. La mayoría de ellos tienen algún margen de error, especialmente cuando se hace en casa.
Si le preocupa su peso, considere visitar a su médico para un examen físico. Su médico también puede ayudarlo a crear un plan para perder o aumentar de peso.
Comer bien y mover más su cuerpo son formas simples de comenzar su viaje hacia un cuerpo más saludable hoy.
Lee este artículo en español.
