Visión general
Siguiendo las pautas dietéticas, los médicos solían recomendar que consumiera no más de 300 miligramos (mg) de colesterol en la dieta por día: 200 mg si tenía un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero en 2015, esas pautas cambiaron.
Ahora, no hay límites específicos recomendados para la cantidad de colesterol que consume de los alimentos. Pero aún es importante prestar atención a los alimentos que consume para mantener los niveles de colesterol de su cuerpo en un rango saludable.
Los médicos ahora recomiendan limitar la cantidad de grasas saturadas nocivas, grasas trans y azúcares añadidos en su dieta. También debe vigilar su consumo de colesterol, ya que los alimentos con alto contenido de colesterol también tienden a ser altos en grasas saturadas.
Los cambios en las pautas se deben a investigaciones que demuestran que el colesterol en la dieta en sí no es dañino y no contribuye a aumentar los niveles de colesterol en la sangre de su cuerpo. El colesterol es una sustancia natural que se produce en su cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal. Es una sustancia grasosa y cerosa que viaja a través del torrente sanguíneo.
Su cuerpo necesita colesterol para ayudar a construir células y producir ciertas hormonas. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita en el hígado y los intestinos a partir de grasas, azúcares y proteínas.
Pero surgen problemas cuando come demasiadas grasas saturadas y grasas trans. Esto hace que su hígado produzca demasiado colesterol LDL ("malo"), que termina en depósitos que obstruyen las arterias. Por esta razón, los expertos generalmente recomiendan evitar las grasas trans por completo y limitar las grasas saturadas al 10 por ciento o menos de su consumo total de calorías.
Para alguien que come 2,000 calorías al día, eso sería 200 calorías (22 gramos) o menos de grasas saturadas por día. La recomendación más reciente de la American Heart Association (AHA) es limitar aún más las grasas saturadas a solo 5 o 6 por ciento de sus calorías diarias totales.
Entonces, para una dieta de 2,000 calorías por día (calorías / día), eso sería alrededor de 100 a 120 calorías o alrededor de 11 a 13 gramos.
Los estudios también han demostrado el impacto negativo que los azúcares agregados tienen sobre el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. La AHA recomienda no más de 6 cucharaditas (100 calorías) de azúcar agregada para las mujeres y 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres.
Siga leyendo para obtener más información sobre las nuevas pautas para los niveles recomendados de colesterol y grasas, así como los alimentos que debe tener en cuenta.
¿Cuáles son las pautas?
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 establecen las siguientes recomendaciones dietéticas para mantener bajos los niveles de colesterol en el cuerpo:
| Colesterol | Coma la menor cantidad posible de colesterol en la dieta, pero no hay límites específicos. |
| Grasas saturadas | Limite estas grasas a menos del 10 por ciento de las calorías que consume por día. |
| Grasas no saturadas | Reemplace las grasas saturadas con grasas no saturadas con la mayor frecuencia posible. No hay límite superior para las grasas insaturadas saludables. |
| Grasas trans | Coma poca o ninguna grasa trans sintética, ya que están asociadas con la inflamación. |
Obtenga más información sobre la diferencia entre las grasas saturadas y no saturadas.
Alimentos para comer y evitar para niveles saludables de colesterol
Donde se encuentra
El colesterol en sí solo se encuentra en alimentos de origen animal, que incluyen:
- carne
- productos lácteos
- Mariscos
- yemas de huevo
- mantequilla
Los camarones son ricos en colesterol pero muy bajos en grasas saturadas. Vea por qué puede disfrutarlo como parte de una dieta saludable para el corazón.
Alimentos sin colesterol
No hay colesterol en alimentos como:
- frutas
- vegetales
- granos
- nueces
Todos estos también son parte de una dieta sana y equilibrada.
Alimentos que contienen grasas
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y que deben limitarse incluyen:
- carne roja y cerdo
- productos horneados, como pasteles y galletas
- queso
- Pizza
- helado
- carnes procesadas, como salchichas
- comida frita
Los alimentos que contienen grasas trans poco saludables, que deben evitarse, incluyen:
- comida frita
- alimentos envasados con "aceites hidrogenados" en la lista de ingredientes
- productos horneados, como pasteles, tartas y galletas
- margarina
- palomitas de microondas
- Crema
Los alimentos que contienen grasas insaturadas saludables, que debe comer, incluyen:
- aceites de oliva, maní, canola, cártamo y girasol
- aguacates
- la mayoría de las nueces, pero especialmente las nueces
- la mayoría de las semillas, incluidas las semillas de girasol, chía y cáñamo
Comprender las cantidades de colesterol y grasas que se encuentran en los alimentos
Estos son algunos ejemplos de alimentos y aproximadamente cuánto colesterol y grasas puede encontrar en cada uno:
| Comida | Cantidad de colesterol | Cantidad de grasas saturadas | Cantidad de grasas trans | Cantidad de grasas insaturadas |
| 1 huevo grande | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95% de carne molida magra | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% de carne molida magra | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 onzas. pechuga de pollo sin piel | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 cucharada. mantequilla salada | 31 mg | 7.3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 cucharada. aceite de oliva virgen extra | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 taza de helado de vainilla | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 taza de yogurt bajo en grasa | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1.1 g |
| 3 onzas. camarones crudos | 137 mg | 0.1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 aguacate | 0 mg | 4.3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 taza de nueces simples | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Todos los valores anteriores provienen de la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. Estos son solo algunos ejemplos de las cantidades relativas de colesterol y grasas que se encuentran en los alimentos. Aquí hay más alimentos para bajar el colesterol para que disfrutes.
Consejos
- Presta atención a las grasas saturadas y trans en las etiquetas de tus alimentos, así como a los azúcares agregados. Cuanto menos consumas, mejor. No más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas o azúcares añadidos.
- No te preocupes por comer suficiente colesterol. Tu cuerpo produce suficiente, lo consumas o no.
- Coma grasas más saludables e insaturadas. Intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva virgen extra en la cocina, compre cortes de carne magra y pique nueces y semillas en lugar de papas fritas o bocadillos procesados.
Qué buscar en las etiquetas nutricionales
Las etiquetas nutricionales de los alimentos le indican la cantidad de cada nutriente o grasa que contiene el artículo, según el tamaño de porción recomendado. Los números y porcentajes están escritos para una dieta de 2,000 calorías / día. Encontrará una etiqueta en la parte posterior de los artículos envasados, enlatados o embotellados que dice "Información nutricional".
Aquí se explica cómo leer la etiqueta correctamente:
Tamaño de la porción
Primero, deberás prestar atención al tamaño de la porción. Está listado directamente debajo de los "Datos nutricionales" en negrita La siguiente información se enumera para el tamaño de la porción, que puede no ser el contenedor completo. Por ejemplo, un tamaño de porción podría ser 1/2 taza o 18 galletas saladas.
Entre 2018 y 2020, la mayoría de los fabricantes de alimentos deberían haber actualizado sus etiquetas nutricionales para incluir un tamaño de porción más realista. Para ciertos productos, podrían incluir una segunda columna que muestra los valores por paquete total o unidad de alimentos.
Recuento de calorías
A continuación, verá el recuento de calorías para esa cantidad de porción, incluida la cantidad de calorías que provienen de la grasa.
Porcentaje de valor diario
En el lado derecho de la etiqueta, el valor porcentual diario le indica qué porcentaje representa cada grasa o nutriente en ese alimento en particular, según una dieta de 2,000 calorías / día. Más del 20 por ciento se considera alto y el 5 por ciento o menos se considera bajo.
Grasas, colesterol y sodio
Las grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio se enumeran primero. Estos son los valores que querrá limitar y controlar de cerca.
Carbohidratos, fibra, azúcar y proteínas
Los carbohidratos, la fibra dietética, el azúcar y las proteínas se agrupan en segundo lugar. Debes asegurarte de estar comiendo mucha fibra cada día para ayudar a mantener el colesterol bajo control.
Los “azúcares agregados” también se incluirán en las etiquetas nutricionales actualizadas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales están en último lugar. Estos son nutrientes de los que generalmente desea tener cantidades recomendadas también.
La nota al pie
Finalmente, verá una nota al pie de página que le indica qué cantidad de cada elemento nutricional en la lista debe apuntar si está comiendo una dieta de 2,000 o 2,500 calorías / día.
Saber qué buscar, y en qué parte de sus paquetes de alimentos, es un paso importante para mantener sus niveles de colesterol bajos y su corazón sano.
