Un rango saludable
No existe una fórmula perfecta para encontrar su peso corporal ideal. De hecho, las personas son saludables en una variedad de pesos, formas y tamaños. Lo que es mejor para usted puede no ser lo mejor para quienes lo rodean. Adoptar hábitos saludables y abrazar tu cuerpo te servirá mejor que cualquier número en la escala.
Dicho esto, es bueno saber cuál es un rango de peso corporal saludable para usted. Otras medidas como la circunferencia de la cintura también pueden ser útiles para determinar los riesgos para la salud. Tenemos algunos cuadros a continuación para ayudarlo a determinar un peso corporal saludable para usted. Pero tenga en cuenta que ninguno de estos es perfecto.
Cuando trabaje hacia objetivos de salud, trabaje siempre de cerca con un proveedor de atención primaria que lo conozca personalmente. Un médico tendrá en cuenta su edad, sexo, masa muscular, masa ósea y estilo de vida para ayudarlo a determinar su rango saludable.
Tabla de IMC
Su índice de masa corporal (IMC) es un cálculo aproximado de su masa corporal, que se utiliza para predecir su cantidad de grasa corporal en función de su altura y peso. Los números de IMC varían de bajo a alto y se dividen en varias categorías:
- <19: bajo peso
- 19 a 24: normal
- 25 a 29: sobrepeso
- 30 a 39 años: obesos
- 40 o más: obesidad extrema (mórbida)
Tener un número de IMC más alto aumenta el riesgo de enfermedades graves, que incluyen:
- cardiopatía
- hipertensión
- colesterol alto
- cálculos biliares
- diabetes tipo 2
- problemas respiratorios
- ciertos tipos de cáncer
Puede calcular su propio IMC en el sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Aquí hay un vistazo a un gráfico de IMC. Siga estos pasos para leer el cuadro:
- Encuentre su altura (pulgadas) en la columna de la izquierda.
- Escanee a través de la fila para encontrar su peso (libras).
- Escanee hacia arriba hasta la parte superior de la columna para encontrar el número de IMC correspondiente para esa altura y peso.
Por ejemplo, el IMC para una persona de 67 pulgadas de alto que pesa 153 libras es 24.
Tenga en cuenta que los números de IMC en esta tabla oscilan entre 19 y 30. Para obtener un cuadro de IMC que muestre números superiores a 30, consulte el sitio web del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
| IMC | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Altura (pulgadas) | Libras de peso) | |||||||||||
| 58 | 91 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119 | 124 | 129 129 | 134 | 138 | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104 | 109 | 114 | 119 | 124 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 |
| 60 60 | 97 | 102 | 107 | 112 | 118 | 123 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 | 153 |
| 61 | 100 | 106 | 111 | 116 | 122 | 127 | 132 | 137 | 143 | 148 | 153 | 158 |
| 62 | 104 | 109 | 115 | 120 | 126 | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158 | 164 |
| 63 | 107 | 113 | 118 | 124 | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158 | 163 | 169 |
| 64 | 110 | 116 | 122 | 128 | 134 | 140 | 145 | 151 | 157 | 163 | 169 | 174 |
| sesenta y cinco | 114 | 120 | 126 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 |
| 66 | 118 | 124 | 130 | 136 | 142 | 148 | 155 | 161 | 167 | 173 | 179 | 186 |
| 67 | 121 | 127 | 134 | 140 | 146 | 153 | 159 | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138 | 144 | 151 | 158 | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128 | 135 | 142 | 149 | 155 | 162 | 169 | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139 | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188 | 195 | 202 | 209 |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179 | 186 | 193 | 200 | 208 | 215 |
| 72 | 140 | 147 | 154 | 162 | 169 | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159 | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 204 | 212 | 219 | 227 |
| 74 | 148 | 155 | 163 | 171 | 179 | 186 | 194 | 202 | 210 | 218 | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 |
Problemas con el IMC
Es útil que los números de IMC estén estandarizados y ofrezcan rangos de pesos corporales saludables. Pero es solo una medida y no cuenta toda la historia.
Por ejemplo, el IMC no tiene en cuenta su edad, sexo o masa muscular, que son importantes a la hora de encontrar su peso ideal.
Los adultos mayores tienden a perder músculos y huesos, por lo que es probable que una mayor parte de su peso corporal provenga de la grasa. Las personas más jóvenes y los atletas pueden pesar más debido a los músculos fuertes y los huesos más densos. Estas realidades pueden sesgar su número de IMC y hacerlo menos preciso para predecir los niveles exactos de grasa corporal.
Lo mismo ocurre con las mujeres, que tienden a llevar más grasa corporal, en comparación con los hombres, que tienden a tener más masa muscular. Por lo tanto, un hombre y una mujer con la misma altura y peso obtendrán el mismo número de IMC pero pueden no tener la misma proporción de grasa corporal a músculo.
“A medida que envejecemos, a menos que estemos haciendo ejercicio, perderemos masa de tejido magro (generalmente músculo, pero también peso de huesos y órganos) y ganaremos grasa. Las hembras tienen más masa grasa que los machos. Si tiene más músculo, su IMC puede clasificarlo como sobrepeso u obesidad”, dice la Dra. Naomi Parrella, directora médica del Centro para la Pérdida de Peso y Medicina del Estilo de Vida en la Universidad Rush.
Relación cintura-cadera
Más que estrictamente cuánto pesa, la composición corporal y el lugar donde almacena la grasa pueden tener un gran impacto en su salud general. Las personas que almacenan más grasa corporal alrededor de su cintura tienen un mayor riesgo de problemas de salud en comparación con las personas que almacenan grasa corporal alrededor de sus caderas. Por esta razón, es útil calcular su relación cintura-cadera (WHR).
Idealmente, su cintura debe tener una circunferencia más pequeña que sus caderas. Cuanto mayor sea su WHR, mayor es el riesgo de problemas de salud relacionados.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una relación de WHR superior a 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres se considera obesidad abdominal. Una vez que una persona alcanza este punto, se considera que tiene un riesgo sustancialmente mayor de problemas médicos asociados.
Algunos expertos creen que la relación WHR podría ser más precisa que el IMC para evaluar los riesgos para la salud. Un estudio de 2015 de más de 15,000 adultos descubrió que las personas con un IMC normal pero un alto índice de WHR tenían aún más probabilidades de morir prematuramente. Esto fue especialmente cierto para los hombres.
Los resultados significan que un hombre que tiene un IMC normal puede tener un exceso de peso alrededor de la cintura que aumenta drásticamente su riesgo de problemas de salud.
El estudio solo encontró correlación entre las proporciones de WHR y la muerte temprana. No examinó exactamente por qué el exceso de grasa abdominal podría ser más mortal. Una proporción alta de WHR podría sugerir una necesidad urgente de mejorar la dieta y el estilo de vida.
Dicho esto, la relación WHR no es una buena herramienta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y las personas que son más bajas que el promedio.
Relación cintura-altura
Medir su relación cintura-estatura es otra forma de medir el exceso de grasa en el medio.
Si la medida de su cintura es más de la mitad de su altura, puede tener un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como problemas cardiovasculares y muerte prematura. Por ejemplo, una persona de 6 pies de estatura idealmente tendría una cintura de menos de 36 pulgadas con esta proporción.
Un pequeño estudio de 2017 de hombres y mujeres adultos descubrió que la relación cintura-altura podría ser un mejor indicador de obesidad que el IMC. Se necesita más investigación para comparar un mayor número de personas, incluida una mayor diversidad en edad y origen étnico.
Porcentaje de grasa corporal
Dado que la verdadera preocupación sobre el peso corporal se trata de niveles no saludables de grasa corporal, podría ser mejor intentar calcular el porcentaje de grasa corporal. Hay una variedad de formas de hacer esto, pero la mejor manera es trabajar con un médico.
Puede usar herramientas en el hogar para tratar de determinar su porcentaje de grasa corporal, pero los médicos tienen métodos más precisos. También hay algunos cálculos que utilizan información como su IMC y su edad para encontrar un porcentaje de grasa corporal, pero no son consistentemente precisos.
Tenga en cuenta que la grasa debajo de la piel (conocida como grasa de bebé o una suavidad general del cuerpo) no es tan preocupante. La grasa corporal más problemática se almacena alrededor de sus órganos.
Puede causar un aumento de la presión, lo que lleva a la inflamación en el cuerpo. Por esta razón, las medidas de la cintura y la forma del cuerpo pueden ser los elementos más simples y útiles para realizar un seguimiento.
Cintura y forma del cuerpo
No sabemos por qué, pero los estudios muestran que el exceso de grasa abdominal es más peligroso que la grasa distribuida de manera más uniforme en todo el cuerpo. Una teoría es que todos los órganos vitales en su núcleo se ven afectados por la presencia de demasiada grasa abdominal.
La genética influye en dónde y cómo las personas almacenan la grasa corporal. Si bien eso no es algo que podamos controlar, sigue siendo una buena idea practicar una alimentación saludable y hacer ejercicio tanto como sea posible.
En general, los hombres tienen más probabilidades de desarrollar grasa corporal alrededor de la cintura y tienen medidas de cintura más altas. Pero a medida que las mujeres envejecen y especialmente después de la menopausia, las hormonas hacen que comiencen a agregar más peso alrededor de la cintura.
Por esta razón, puede ser mejor prestar atención a cómo le queda la ropa, en lugar de verificar la escala, dice Parrella. "La medición de la cintura es lo más importante para evaluar el riesgo".
La línea de fondo
No hay una manera perfecta de determinar su peso ideal, ya que depende de muchos factores. Esos factores incluyen no solo su porcentaje y distribución de grasa corporal, sino también su edad y sexo.
Dependiendo del peso que alguien esté comenzando, 'ideal' puede tener muchos significados. La pérdida de peso del 5 al 10 por ciento en una persona es médicamente significativa y puede mejorar los riesgos para la salud”, dice Parrella.
Además, cosas como el embarazo pueden hacer que sus huesos y músculos sean más pesados y densos para acomodar el peso extra. En estos casos, un peso saludable para usted puede ser mayor de lo que espera para explicar la densidad muscular y ósea saludable que ganó.
Si le preocupa el estado físico general y la calidad de vida, hable con su médico acerca de comenzar un programa de dieta y ejercicio.
"Su cuerpo se asentará en un peso que sea mejor para usted, si tiene un estilo de vida saludable", dice Parrella.
