¿Cuál es el peso ideal?
Es probable que alguna vez te haya preguntado cuál es tu peso ideal. La respuesta no siempre es tan simple como consultar un gráfico.
Para saber cuáles son tus pesos ideales, debes tomar en cuenta una serie de factores que incluyen:
- altura
- sexo
- composición grasa y muscular
- estructura corporal
- otros factores
El índice de masa corporal (IMC) es una de las formas que más se utilizan para calcular un rango de peso ideal. Con tan solo ingrese su altura y su peso en una calculadora puede obtener su IMC actual.
Un resultado entre 18.5 y 24.9 significa que su rango de peso es “normal” para su altura. Si obtienes una cifra inferior a 18.5, considera que estás bajo de peso. Si es de 25 a 29.9, significa que tienes sobrepeso. Y, si es de 30 a 35 o más, considera que tienes obesidad.
Sin embargo, el cálculo del IMC no siempre te da una cifra exacta, debido a que no toma en cuenta factores como el tamaño de la estructura corporal y la composición muscular. Sigue leyendo para obtener más información sobre el IMC y otras formas de determinar un peso ideal.
Según mi altura, ¿cuánto debería pesar?
En la siguiente tabla encontrará los pesos en los diferentes rangos de IMC para adultos de diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18.5 a 24.9) | Sobrepeso (IMC 25 a 29.9) | Obesidad (IMC 30 a 35+) |
| 4 '10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4 '11" | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5 ' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5 '1" | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5 '2" | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5 '3" | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5 '4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5 '5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5 '6" | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5 '7" | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5 '8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5 '9" | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5 '10" | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5 '11" | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6 ' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6 '1" | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6 '2" | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6 '3" | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
El gráfico no siempre es la mejor manera de determinar tu peso ideal, pero puede ser una buena guía.
Si la distribución de tu altura y peso no aparecen aquí, puedes consultar la calculadora. Pero debes saber que el IMC no es igual de preciso para las personas que no aparecen en el cuadro anterior. (En otras palabras, las personas más altas y más bajas podrían ser un IMC que podría no ser un indicador confiable de su salud).
El IMC tiene algunas desventajas. Por un lado, no tiene en cuenta todas las variables que pueden influir en tu peso.
Por ejemplo, los adultos mayores suelen tener más grasa corporal que los más jóvenes. Por lo general, las mujeres tienen mayor grasa corporal que los hombres. Los músculos de los atletas pueden ser densos y esto contribuyen a que tengan un peso mayor.
En todos estos ejemplos, la cifra del IMC podría no ser el mejor indicador de si una persona está en su peso ideal.
¿Con qué otros métodos se puede determinar un peso saludable?
Existen otros métodos con los que puedes saber cuáles deben ser tu peso ideal o no.
Relación cintura-cadera
La proporción entre la circunferencia de la cintura y la cadera crea lo que se llama la relación cintura-cadera (WHR, en inglés). Este número te muestra la cantidad de grasa almacenada en la parte inferior de tu cuerpo, que incluye la cintura, las caderas y los glúteos.
Tu médico puede ayudarte a que separes es tu WHR. Si quieres hacerlo en casa, sigue estas instrucciones:
- Ponte de pie y respira normalmente. Luego expulsa el aire y usa una cinta métrica para medir las pulgadas alrededor de tu cintura natural, que es la parte más pequeña sobre su ombligo. Esta cifra corresponde a la circunferencia de tu cintura.
- Luego toma tu cinta y mide alrededor de la parte más grande de tus caderas y glúteos. Esta cifra corresponde a la circunferencia de tus caderas.
- Obtendrás tu WHR dividiendo la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera.
Una relación saludable para las mujeres es de 0.85 o menos, y 0.9 o menos para los hombres. Una WHR superior a 1 podría indicar un riesgo mayor de enfermedad cardíaca y afecciones relacionadas, tanto para hombres como para mujeres.
En el siguiente cuadro encontrará más información sobre cómo leer tu WHR:
| Riesgo para la salud | Mujeres | Hombres |
| Bajo | 0,80 o menor | 0,95 o menor |
| Moderado | 0.81 a 0.85 | 0.96 a 1.0 |
| Alto | .86 o superior | 1.0 o superior |
Este método también tiene sus inconvenientes. El registrador de mediciones precisas no siempre es fácil, especialmente si se encuentra en el mismo lugar.
La composición corporal también incluye por varias razones. Por ejemplo, puedes tener una lectura sesgada, si tus caderas son fornidas.
Para algunas personas es difícil obtener resultados precisos con el método WHR. Por ejemplo, personas que tienen menos de 5 pies de altura o que tienen un IMC de 35 o más. Este método tampoco se recomienda para niños.
Relación cintura-altura
La grasa de la sección media del cuerpo puede ser uno de los mayores indicadores de su salud. La relación cintura-altura (WHtR, en inglés) se suele usar para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
Para que puedas calcular tu propia WHtR, mide la circunferencia de tu cintura en pulgadas y divídela entre tu altura en pulgadas. Si la medida de tu cintura equivale a menos de la mitad de tu altura, prácticamente estás en el rango saludable.
Puedes comparar tus resultados con este cuadro:
| Rango de WHtR | Bajo peso | Peso saludable | Sobrepeso | Obesidad |
| Mujeres | menos del 42% | 42% - 48% | 49% - 57% | más del 58% |
| Hombres | menos del 43% | 43% - 52% | 53% - 62% | más del 63% |
Porcentaje de grasa corporal
Tu peso no es el único indicador de cuánta grasa tiene tu cuerpo. De acuerdo con tu estilo de vida, dieta y las actividades que realices, tu cuerpo tendrá una composición particular.
Los músculos y las grasas tienen diferentes pesos. El IMC de una persona atlética podría no ser exacto si su cuerpo está compuesto principalmente de músculo, lo que hará que pese más. Así que, una medida de grasa corporal podría ser más efectiva.
Para obtener el porcentaje de tu grasa corporal, puedes visitar a tu médico o entrenador personal, o usar una calculadora en línea. Necesitarás las medidas de tu altura, peso, circunferencias de cintura y cadera, y circunferencias de muñeca y antebrazo.
También hay herramientas especiales que te ayudan a determinar el porcentaje de grasa corporal. Algunas personas usan un dispositivo similar a una pinza para pellizcar la grasa de ciertas áreas del cuerpo y medir la cantidad de grasa. Ciertos sensores y balanzas pueden enviar corriente a través del cuerpo para realizar una lectura.
La forma más precisa de obtener tu porcentaje de grasa corporal se conoce como desplazamiento del agua; esto se hace sumergiendo tu cuerpo en un tanque de agua. Sin embargo, es costoso y requieren que visite un laboratorio especializado para hacerlo.
Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, compáralo con las cifras de este cuadro que muestra los rangos saludables por sexo y edad:
| Edad | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Mujeres | 16% - 24% | 17% - 25% | 19% - 28% | 22% - 31% | 22% - 33% |
| Hombres | 7% - 17% | 12% - 21% | 14% - 23% | 16% - 24% | 17% - 25% |
Con todas las medidas que necesitas para calcular el porcentaje de grasa corporal, puedes ser difícil que obtengas un número exacto, si lo haces en casa. A menos que estés capacitado para usar pinzas de piel, es mejor que dejes este método en manos de un profesional.
¿Es diferente el peso ideal para hombres y mujeres?
Quizá hayas notado que los porcentajes ideales de peso corporal no son iguales para hombres y mujeres, y esto se debe a las mujeres que suelen tener más grasa corporal que los hombres.
La grasa también se distribuye de manera diferente en el cuerpo, ya que las mujeres tienen un mayor tamaño en las caderas, los músculos y los glúteos. El porcentaje de grasa corporal para las mujeres se considera saludable si está entre 21% y 24%. En el caso de los hombres, el rango saludable suele ser del 14% al 17%.
Los científicos no saben exactamente por qué las mujeres almacenan más grasa que los hombres. Algunos creen que se debe a una mezcla de hormonas, receptores hormonales y diferentes receptores de enzimas.
¿Cómo puedo controlar mi peso?
No existe una píldora mágica, una dieta secreta o un plan de entrenamiento especial que te ayude a mantener tu peso. Tener hábitos saludables es la clave para que mantengas un peso saludable.
Si quieres perder algo de peso, lo mejor es hacer una cita con tu médico para que cree un plan para ti.
También puedes probar estos métodos:
- Sigue una dieta de alimentos saludables e integrales. Las frutas y vegetales frescos, los lácteos bajos en grasa, las proteínas magras, los granos integrales y las nueces son buenas opciones. Estos alimentos los sueles encuentran en las tiendas de comestibles.
- Ejercítate con regularidad. Cada semana, ponte el objetivo de realizar 150 minutos de actividad física moderada, como caminar, o 75 minutos de actividad más vigorosa, como correr.
- Lleva un diario de alimentos para controlar tus calorías. Una clave para perder peso es quemar más calorías de las que ingieres. Es posible que notas que viene bocadillos sin pensar mientras miras televisión o viene porciones demasiado grandes cuando vas a un restaurante. Un diario será de gran ayuda si notas que tienes estos patrones.
- Pide apoyo a tus amigos, familiares y otras fuentes. Overeaters Anonymous es un grupo de apoyo para personas con trastornos alimentarios, como comer compulsivamente, anorexia, adicción a la comida, bulimia y más.
Conclusión
Son muchas las formas de calcular tu peso ideal. La mayoría tienen algún margen de error, especialmente cuando lo haces en casa.
Si te preocupa tu peso, considera visitar a tu médico para que te haga un examen físico. Tu médico también te puede ayudar a crear un plan para perder o ganar peso.
Comer bien y moverte más son formas simples de comenzar hoy mismo tu viaje hacia un cuerpo más saludable.
Leer el artículo en inglés.
