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"Intento obtener todos mis nutrientes de mi cocina en lugar de mi botiquín, pero como realista, sé que satisfacer mis necesidades nutricionales todo el tiempo no es posible", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Que hacer dieta. Además de eso, puede haber otros factores de la vida que hacen necesaria la suplementación: embarazo, menopausia o incluso enfermedades crónicas.
Una revisión de 2002 encontró que las deficiencias de vitaminas están comúnmente relacionadas con enfermedades crónicas, y la suplementación puede ayudar. Incluso una dieta completa puede no darle los nutrientes que necesita, cuando los necesita. Ahí es donde entran las multivitaminas.
Para empezar, un multivitamínico diario puede ayudar a proporcionar una buena base para su salud. También puede protegerlo cuando experimenta estrés, duerme mal o no hace ejercicio regularmente. Incluso con una dieta "perfecta", estos problemas pueden dificultar que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes, explica la nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Pero con tantos combos de vitaminas y minerales, ¿cómo sabemos exactamente qué buscar al comprar un multivitamínico? Afortunadamente, no necesitas un título avanzado en nutrición para descubrir qué multi vale la pena tomar con tu zumo de naranja matinal. Le pedimos a cuatro expertos que nos dijeran qué siete ingredientes debería tener su multivitamínico, sin importar la marca que elija.
1. vitamina D
La vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio, que es importante para la salud ósea. No obtener suficiente de esta vitamina puede aumentar:
- su probabilidad de enfermarse
- sus posibilidades de dolor de huesos y espalda
- pérdida de hueso y cabello
Si bien técnicamente debería poder obtener su vitamina D diaria al estar expuesto a la luz solar durante 15 minutos, la realidad es que más del 40 por ciento de las personas en los Estados Unidos no lo hacen. Vivir en lugares invernales con poca luz solar, trabajar en una oficina de 9 a 5 años y aplicar protector solar (que bloquea la síntesis de vitamina D) dificulta la obtención de vitamina D. Esta vitamina también es difícil de encontrar en los alimentos, por lo que Taub-Dix dice que busque este ingrediente en su multi.
Alimentos con vitamina D
- pescado grasoso
- yemas de huevo
- alimentos fortificados como leche, jugo y cereal
Pro-tip: Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los niños de 1 a 13 años y los adultos de 19 a 70, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, obtengan 600 UI de vitamina D por día. Los adultos mayores deben recibir 800 UI.
2. Magnesio
El magnesio es un nutriente esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de alimentos o suplementos. Lerman señala que el magnesio es mejor conocido por ser importante para nuestra salud ósea y producción de energía. Sin embargo, el magnesio puede tener más beneficios que eso. Ella agrega que este mineral también puede:
- calmar nuestro sistema nervioso y reducir el estrés después de 90 días
- aliviar los problemas de sueño, como lo sugiere un estudio anterior en ratones
- regular la función muscular y nerviosa
- equilibrar los niveles de azúcar en la sangre
- hacer proteínas, huesos e incluso ADN
Pero muchas personas tienen deficiencia de magnesio porque no están comiendo los alimentos correctos, no porque necesitan suplementos. Intente comer más calabaza, espinacas, alcachofas, soja, frijoles, tofu, arroz integral o nueces (especialmente nueces de Brasil) antes de saltar a los suplementos para obtener soluciones.
Pro-tip: Lerman sugiere buscar un suplemento con 300-320 mg de magnesio. El NIH está de acuerdo y recomienda no más de un suplemento de 350 mg para adultos. Las mejores formas son aspartato, citrato, lactato y cloruro que el cuerpo absorbe más completamente.
3. Calcio
Más del 40 por ciento de la población de los Estados Unidos no obtiene suficiente calcio de su dieta. Esto significa que esas personas no obtienen el mineral que necesitan para tener huesos y dientes fuertes. Las mujeres en particular comienzan a perder densidad ósea antes, y obtener suficiente calcio desde el principio es la mejor defensa nutricional contra esta pérdida.
Alimentos con calcio
- cereales fortificados
- leche, queso y yogurt
- pescado salado
- brócoli y col rizada
- nueces y mantequillas de nueces
- frijoles y lentejas
Si su dieta es rica en estos alimentos, es probable que ya esté obteniendo suficiente calcio.
Pro-tip: La cantidad recomendada de calcio por día es de 1,000 mg para la mayoría de los adultos, y aunque probablemente no necesite obtener todas sus necesidades de calcio de un multivitamínico, desea que haya algo, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York y propietario de Genki Nutrition recomienda que obtenga calcio en forma de citrato de calcio. Esta forma optimiza la biodisponibilidad, causando menos síntomas en personas que tienen problemas de absorción.
4. zinc
"El zinc tiende a ser bajo en las personas mayores y en cualquier persona bajo mucho estrés", dice Lerman. Que, (¡hola!) Es básicamente para todos. Y tiene sentido. El zinc es compatible con nuestro sistema inmunológico y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía. También ayuda en la curación de heridas.
Alimentos con zinc
- ostras
- carne de vacuno alimentado a hierba
- semillas de calabaza
- Espinacas
- vísceras
- tahini
- sardinas
- arroz integral
- germen de trigo
- tempeh
La dieta estadounidense promedio no es rica en alimentos que ofrecen zinc, y el cuerpo no puede almacenar zinc, razón por la cual Lerman recomienda que sus suplementos diarios resalten este ingrediente.
Pro-tip: Lerman sugiere encontrar un multivitamínico que tenga 5-10 mg de zinc. El NIH sugiere que obtenga aproximadamente 8-11 mg de zinc al día, por lo que la cantidad que desea que tenga su multivitamínico depende de su dieta.
5. hierro
"El hierro debe estar en su multivitamínico, pero no todos necesitan la misma cantidad de hierro", aconseja Lerman. Algunos de los beneficios del hierro incluyen:
- aumento de energía
- mejor función cerebral
- glóbulos rojos sanos
Aquellos que comen carnes rojas generalmente obtienen suficiente hierro, pero ciertas circunstancias, como tener su ciclo menstrual, pasar por la pubertad y estar embarazada, pueden aumentar la cantidad de hierro que necesita. Esto se debe a que el hierro es esencial en tiempos de rápido crecimiento y desarrollo. Los vegetarianos y veganos también pueden querer asegurarse de que su multivitamínico tenga hierro, especialmente si no complementan la carne con otros alimentos ricos en hierro.
Pro-tip: "Busque un multi con alrededor de 18 mg de hierro en forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico", sugiere Valdez. Algo más que eso y Valdez dice que puede sentir náuseas.
6. Folato
El folato (o ácido fólico) es mejor conocido por ayudar al desarrollo del feto y prevenir defectos de nacimiento. Pero si está creciendo las uñas, lucha contra la depresión o busca combatir la inflamación, este ingrediente también es importante.
Alimentos con folato
- hojas verdes oscuras
- aguacate
- frijoles
- agrios
Pro-tip: debe intentar obtener alrededor de 400 mcg de ácido fólico, o 600 mcg si está embarazada. “Al elegir un multi, busque folato de metilo en la etiqueta. Es una forma más activa que generalmente indica un producto más completo , sugiere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez agrega que cuando toma ácido fólico con alimentos, el 85 por ciento se absorbe, pero cuando se toma con el estómago vacío, absorberá el 100 por ciento.
7. Vitamina B-12
El complejo de vitamina B es como una fábrica compuesta por ocho trabajadores diligentes que se unen para crear y mantener el suministro de energía de nuestro cuerpo al descomponer los micronutrientes que consumimos (grasas, proteínas, carbohidratos).
Pero cada uno tiene un papel especializado también. Lerman dice que específicamente, la vitamina B-12 trabaja para mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a producir ADN, el material genético en todas las células. Los veganos o los vegetarianos son propensos a la deficiencia de vitamina B-12 porque la mayoría de las fuentes de alimentos son de origen animal como la carne, las aves, el pescado y los huevos.
Pro-tip: la cantidad recomendada de B-12 es inferior a 3 mcg, por lo que Lerman recomienda buscar una vitamina con 1 a 2 mcg por porción porque su cuerpo elimina cualquier B-12 adicional cuando hace pipí. B-12 también tiene muchas formas, por lo que Smith recomienda que busque un multi que lleve B-12 como metilcobalamina (o metil-B12), que es más fácil de absorber por nuestros cuerpos.
Multivitaminas que se ajustan al brief:
- Multivitaminas para mujeres BayBerg, $ 15.87
- Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, $ 42.70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
No confíes en tu multivitamínico
"Esto puede ser obvio, pero vale la pena repetirlo: cuando se trata de vitaminas y minerales, obténgalo primero de los alimentos", nos recuerda Taub-Dix. Nuestros cuerpos están diseñados para cosechar nutrientes de los alimentos que comemos, y obtendremos todos los nutrientes que necesitamos, siempre que comamos una dieta variada y equilibrada.
Porque al final del día, los suplementos deben considerarse como potenciadores de bonificación, no reemplazos de alimentos. Y todos los expertos con los que hablamos están de acuerdo: un doble piso con un multi matutino simplemente no es suficiente.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se convirtió en una persona madrugadora, intentó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
