Los ejercicios aeróbicos por pasos son una forma rápida de hacer latir su corazón y mantenerse en forma.
Hacer este ejercicio cardiovascular coreografiado como parte de una clase de ejercicio grupal puede ayudar a generar motivación y crear un sentido de comunidad. También puede hacerlo por su cuenta siempre que tenga un escalón ajustable o un elemento similar para usar.
Beneficios aeróbicos escalonados
Step aerobics tiene todos los beneficios de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad sin estresar las articulaciones. Mejora el estado físico general al desarrollar fuerza, reducir la grasa y mejorar su salud cardiovascular.
También quema calorías, por lo que es una forma ideal de mantener su peso corporal objetivo.
La investigación incluso ha demostrado que hacer ejercicios aeróbicos puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.
Los movimientos apuntan a las piernas, la parte superior del cuerpo y el núcleo, creando fuerza y flexibilidad. También mejoran su equilibrio, coordinación y agilidad. El componente social de una clase grupal puede ser beneficioso para forjar nuevas conexiones y puede ayudar a elevar los niveles de motivación.
El paso aeróbico es útil para controlar la presión arterial y la diabetes. Las personas con osteoporosis u osteopenia pueden hacer este ejercicio de bajo impacto para mejorar la resistencia ósea. Las personas con artritis pueden usar una silla u objeto estable para obtener un equilibrio adicional durante una clase de pasos.
Rutina básica de ejercicios aeróbicos
Todo lo que necesita hacer aeróbicos por pasos es algún tipo de escalón o plataforma. Puede hacer algunos de estos movimientos por su cuenta para ganar confianza antes de unirse a una clase o hacerlos parte de su práctica habitual en el hogar.
Aquí hay una rutina que puede usar como base para crear su propio programa. Alterne los lados y no use el mismo pie delantero por más de un minuto.
Derecho básico
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- Salta al escalón con el pie derecho.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo.
- Baje hacia atrás con el pie derecho.
- Baje hacia atrás con el pie izquierdo.
Izquierda básica
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- Salta al escalón con el pie izquierdo.
- Da un paso adelante con el pie derecho.
- Baje hacia atrás con el pie izquierdo.
- Baje hacia atrás con el pie derecho.
Movimiento paso a paso
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- Comience de pie de lado al escalón.
- Da un paso adelante con el pie derecho.
- Gire mientras sube el pie izquierdo al escalón.
- Bajar con el pie derecho.
- Baje el pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
Movimiento de un paso
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- Comience de pie al lado del banco, mirando hacia los lados.
- Sube al centro del escalón con el pie derecho.
- Levanta el pie izquierdo para encontrar el derecho.
- Baje y regrese al lado opuesto con el pie derecho.
- Traiga el pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
A través del movimiento superior
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- Comience a mirar hacia los lados.
- Da un paso lateral con el pie derecho.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo.
- Sal del otro lado del escalón con el pie derecho.
- Bajar con el pie izquierdo.
- Toca hacia arriba.
- Da un paso adelante con el pie derecho.
- Ascienda y toque el paso con el pie izquierdo.
- Bajar con el pie izquierdo.
- Bajar con el pie derecho.
charlestón
- Da un paso adelante con el pie derecho hacia el lado izquierdo del paso.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y levanta la rodilla, patea o golpea el suelo.
- Da un paso atrás con el pie izquierdo.
- Da un paso atrás y lanzate con el pie derecho.
- Salto de vuelta.
- Párese de lado y suba con el pie derecho.
- Levante la rodilla izquierda mientras gira sobre la bola del pie derecho.
- Baje el pie izquierdo al otro lado del escalón.
- Baje con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
- Párese de lado y suba con el pie derecho.
- Sube el pie izquierdo por delante del derecho.
- Paso el pie derecho del lado más alejado del paso.
- Baje con el pie izquierdo.
Consejos
Use una superficie antideslizante
Por seguridad, use una tabla antideslizante.
No uses el paso
Recuerde, también puede dejar fuera la superficie elevada y hacer estos movimientos en el suelo. Da un paso y muévete con el mismo propósito que si estuvieras dando un paso adelante. Todavía puedes hacer un gran ejercicio.
Ajusta la altura de tu paso
La altura de su paso puede variar de 4 a 10 pulgadas de alto dependiendo de su estado físico y niveles de habilidad. Baje la altura si siente dolor o molestias.
Use una altura que no haga que la articulación de su rodilla se doble más de 90 grados cuando su peso esté sobre esta pierna. No alargues demasiado las rodillas o la columna vertebral.
Practica tu forma y postura
Mantenga una buena postura y alineación al enganchar suavemente los abdominales y los músculos glúteos. Mantenga el pecho levantado mientras estira los hombros hacia atrás y hacia abajo, doblando la pelvis ligeramente hacia abajo. Mantén el cuello recto y relajado.
Usa tus tobillos y piernas
Para avanzar, inclínese de los tobillos en lugar de la cintura. Presione firmemente sobre su pie conectado a tierra mientras levanta el otro para subir. Esto evita que ejerza demasiada tensión en la zona lumbar.
Da un paso completo
Coloque todo el pie en el escalón sin que ninguna parte cuelgue del borde.
Paso suave
No golpees los pies al pisar. Usa pasos suaves.
Dar pequeños pasos
Al bajar, coloque los pies a no más de un zapato de la plataforma y presione los talones para absorber los golpes. Si un movimiento requiere que des un paso más atrás, presiona la parte delantera de tu pie.
Póngase cómodo con el juego de pies
Asegúrese de tener un manejo sólido del juego de pies antes de agregar algo extra. Comienza en una clase para principiantes hasta que te acostumbres y quieras avanzar en tu práctica.
Usa tus brazos para subir la dificultad
Mientras aprende el juego de pies o trabaja en su cardio y resistencia, mantenga las cosas simples sosteniendo sus manos en las caderas o los costados. Si desea más cardio, agregue movimientos de brazos a la rutina.
Algunas clases usan cuerdas para saltar, bandas de resistencia y pesas rusas. Puede hacerlo más difícil usando pesas en los tobillos o las manos e incorporando movimientos del brazo. Sin embargo, todos estos deben usarse con precaución ya que pueden provocar lesiones.
La comida para llevar
El poder de permanencia y la popularidad de los aeróbicos por pasos hablan por sí mismos. Si estás buscando un entrenamiento social divertido para agregar a tu rutina, prueba una clase de aeróbicos por pasos. Sumérgete en la rutina y diviértete con ella.
Puede comenzar a disfrutarlo realmente y descubrir que el tiempo pasa rápidamente a medida que cosecha todos sus beneficios. Haga que los ejercicios aeróbicos sean parte de un estilo de vida saludable que incluya mucho ejercicio, una dieta saludable y actividades para reducir el estrés.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si toma algún medicamento, tiene problemas de salud o lesiones, o planea hacer una clase de alta intensidad.
