A menudo buscamos formas de hacer que nuestros cuerpos trabajen de manera más inteligente cuando hacemos ejercicio. Ya sea para mejorar nuestra resistencia física, evitar lesiones o desarrollar músculos, queremos un poco de ayuda adicional.
La creatina ayuda a energizar los músculos y proporciona un impulso de apoyo. El cuerpo crea creatina naturalmente, pero los suplementos de creatina existen desde hace muchos años y son muy populares entre los atletas. Las ventas de creatina rondan los $ 400 millones por año.
Creatina en tu cuerpo
La creatina es un tipo de aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Está hecho en el hígado, los riñones y el páncreas. Dos tercios de la misma se almacenan en los músculos como fosfocreatina.
El alcohol, por otro lado, tiene el efecto contrario en los músculos. Hacer ejercicio poco después de beber puede causar lesiones musculares y una lenta recuperación muscular. Por lo tanto, beber alcohol podría deshacer algunos de los beneficios de la creatina para el desarrollo muscular.
Echemos un vistazo más de cerca a la creatina y el alcohol y qué papel juegan en el desarrollo muscular.
¿Qué es la creatina?
Piensa en la creatina como un ciclo de energía. Cuando sus músculos necesitan energía, la creatina proporciona ese combustible para movimientos rápidos y potentes. Cuando los músculos consumen la energía almacenada, necesitas más creatina para seguir alimentando tus músculos.
Creatina y músculo del edificio
Los ejercicios, como el entrenamiento de resistencia, provocan pequeñas roturas o lesiones en las fibras musculares. Las células satélite se activan para reparar y desarrollar nuevos músculos durante los períodos de descanso, hasta uno o dos días después de hacer ejercicio.
Los músculos pueden crecer de diferentes maneras. Los aminoácidos, las hormonas y una dieta saludable ayudan a desarrollar los músculos.
La creatina desarrolla músculo al:
- atrayendo agua a los músculos
- crecimiento de fibras musculares
- ralentización de la degradación muscular
Por lo general, su cuerpo necesita de uno a tres gramos de creatina todos los días para reemplazar lo que pierde.
La mayoría de las personas comen mariscos y carne para recargar o construir su energía almacenada. También puede tomar suplementos de creatina para aumentar sus niveles.
Agregar creatina también puede prevenir la degeneración muscular a medida que envejece y puede ser útil para las personas que no producen creatina por sí mismas.
Suplementos de creatina
La creatina se conoce como una herramienta de apoyo ergogénica, o refuerzo de rendimiento, que es popular entre los atletas.
Estas herramientas pueden ser dispositivos, suplementos nutricionales, terapia farmacológica o prácticas psicológicas para ayudar a aumentar las habilidades o mejorar la resistencia del entrenamiento.
Entrenar o hacer ejercicio de alta intensidad causa una quema más rápida de creatina. Los suplementos pueden ayudar con la resistencia, la fuerza y la recuperación.
Los atletas y los culturistas a menudo usan suplementos de creatina para aumentar la resistencia. La creatina ayuda a proporcionar pequeñas explosiones de energía para aumentar el rendimiento.
La creatina puede tener otros beneficios que se están estudiando, incluida la mejora de las funciones cerebrales como la memoria y el recuerdo. La creatina también podría apoyar su sistema inmunológico.
Los suplementos de creatina pueden ser útiles:
- durante el entrenamiento o ejercicio de alta intensidad
- para prevenir la pérdida de masa muscular por el envejecimiento
- para afecciones musculares y función cerebral
- para vegetarianos y veganos que no obtienen suficientes proteínas de su dieta
¿Cómo pueden afectarle la creatina y el alcohol?
El alcohol tiene un efecto negativo en la coordinación y el movimiento muscular
Los estudios en animales indican que el alcohol puede retrasar el movimiento de calcio hacia los músculos. Esto afecta la contracción muscular. Se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.
El alcohol disminuye tu capacidad de obtener nutrientes
Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita combustible en forma de nutrición adicional durante el ejercicio.
El alcohol puede retrasar la absorción de nutrientes de su cuerpo, incluidas proteínas y aminoácidos. Esto tiene un efecto negativo sobre cómo reaccionan sus músculos al ejercicio. Los músculos pueden volverse propensos a sufrir lesiones y su recuperación es más lenta después del ejercicio.
El alcohol hace que la suplementación con creatina sea menos efectiva
Beber alcohol reduce los beneficios de la creatina de desarrollar músculo y ayudar con la resistencia y la recuperación.
Esto sucede porque:
- El alcohol quita el agua. El alcohol extrae agua de los tejidos y actúa como diurético, causando deshidratación, calambres musculares y dolor.
- La creatina no puede extraer agua que no está allí. La creatina atrae el agua hacia las células para desarrollar los músculos después del ejercicio, por lo que si está deshidratado, la creatina no puede proporcionarle energía a los músculos.
- El alcohol impacta directamente los órganos que producen creatina. Beber en exceso regularmente puede dañar sus músculos, hígado y riñones. Dado que estos órganos producen y usan creatina, el abuso del alcohol puede debilitar lentamente su cuerpo.
Cosas a considerar sobre la creatina
Si está pensando en probar o usar actualmente suplementos de creatina, aquí hay algunos consejos útiles para tener en cuenta:
- Necesita alrededor de tres a cinco gramos de creatina todos los días para aumentar el rendimiento; la mayoría de las personas pueden obtener esto de su dieta.
- Los atletas suelen tomar dosis de carga de 20 gramos de creatina durante cinco días para acumular fosfocreatina en los músculos antes del entrenamiento. Esto puede causar efectos secundarios como calambres, diarrea o náuseas. Para evitar estos efectos secundarios, puede tomar cantidades más pequeñas (3 gramos) durante un período de tiempo más largo.
- La creatina podría ser beneficiosa si eres vegetariano y no ingieres suficientes proteínas en tu dieta.
- No necesita ser un atleta de élite para mejorar sus beneficios de ejercicio con la ayuda de la creatina.
- Es esencial beber mucha agua cuando se toma creatina para aprovechar al máximo los suplementos.
- La creatina puede hacer que ganes algo de peso del agua que ingresa a tus músculos.
- Evite tomar creatina con alcohol o cafeína, ya que ambos son diuréticos que pueden causar deshidratación.
- Si tiene enfermedad renal o hepática, hable con su médico antes de tomar creatina.
- Los suplementos de creatina vienen en diferentes variedades, pero el monohidrato de creatina es el que más investigaciones respalda su seguridad y efectividad.
- La creatina funciona mejor cuando se toma con carbohidratos y proteínas fáciles de digerir para proporcionar un impulso muscular rápidamente durante la actividad.
- La creatina no funciona para todos. Puede probarlo para ver si obtiene los resultados que está buscando.
La línea de fondo
La creatina puede proporcionar un impulso de energía para el ejercicio o entrenamiento de alta intensidad y ayudar a desarrollar los músculos. Los atletas lo han usado de manera segura durante muchos años para mejorar el rendimiento.
El alcohol puede frenar los efectos beneficiosos de la creatina porque tiene algunos efectos opuestos en los músculos y las células. El alcohol está bien con moderación, pero evite beber en los días que hace ejercicio para que sus músculos puedan beneficiarse de los suplementos de creatina.
Pídale a su proveedor de atención médica o farmacéutico que lo ayude a elegir una marca acreditada de monohidrato de creatina con garantías de potencia y pureza. Los suplementos dietéticos como la creatina no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos y la calidad puede variar entre las marcas.
