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¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que proporciona energía a las células y ayuda a desarrollar masa muscular. Por esta razón, algunas personas toman creatina oral para mejorar su rendimiento atlético y transformar su cuerpo.
Sin embargo, junto con el aumento del tamaño muscular, la creatina también puede causar un aumento de peso no deseado, que algunas personas confunden como grasa.
Antes de tomar suplementos de creatina, es importante comprender el tipo de aumento de peso que puede experimentar, así como lo que puede hacer para revertir el peso no deseado.
¿Puede la creatina hacerle subir de peso?
A algunas personas les preocupa que la creatina oral los engorde. Tal vez haya escuchado a otros quejarse de verse gordos o hinchados poco después de comenzar el suplemento.
Es cierto que la creatina puede causar cierto aumento de peso, pero el aumento de peso puede no deberse a la grasa. Hay otra razón por la cual el número en la escala puede haber subido.
1. peso del agua
El peso del agua es un tipo de aumento de peso que puede ocurrir con la creatina. También conocida como retención de líquidos, la creatina puede causar un rápido peso del agua porque el suplemento atrae agua a las células de los músculos.
Sus músculos retendrán esta agua, lo que provocará hinchazón o hinchazón alrededor de sus brazos, piernas o estómago. Sus músculos incluso pueden parecer más grandes, incluso si acaba de comenzar su entrenamiento.
En la primera semana de tomar creatina oral, algunas personas aumentan de 2 a 4.5 libras, principalmente debido a la retención de agua.
2. masa muscular
A pesar de causar un aumento de peso en el agua, la investigación ha encontrado que la creatina puede ser un suplemento efectivo para aumentar la resistencia y la fuerza. Con el tiempo, es posible que vea un aumento en la fuerza y el tamaño de sus músculos.
El aumento de la masa muscular también inclinará la escala hacia arriba. A medida que tus músculos se hacen más grandes, el peso del agua se vuelve menos notable y parecerás menos hinchado.
3. Aumento de peso no muscular
También es posible que le preocupe el aumento de peso no muscular, es decir, la grasa. Pero a pesar de un aumento aparentemente rápido de peso, la creatina no engorda.
Tienes que consumir más calorías de las que gastas para ganar grasa. Una cucharada de creatina por día (aproximadamente 5 gramos) no tiene calorías, o al menos, solo unas pocas calorías. Si se mantiene activo y sigue una dieta saludable, no es probable que engorde mientras usa creatina oral.
¿Qué hacer si aumenta de peso después de tomar creatina?
El aumento de peso del agua con creatina puede ser temporal. Aun así, aquí hay algunos consejos para reducir la retención de líquidos:
- Aumenta tu consumo de agua. Beber agua estimula la micción, lo que ayuda a eliminar el exceso de agua de su cuerpo.
- Reduce tu consumo de sodio. Demasiado sodio hace que su cuerpo retenga líquidos. Coma más frutas y verduras frescas y limite los alimentos procesados y la comida rápida. Mantenga su consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos por día.
- Reduce tu consumo de carbohidratos. Necesitas carbohidratos para obtener energía, pero los carbohidratos también hacen que tu cuerpo retenga agua, así que no te excedas. Limite su consumo de carbohidratos a entre 225 y 325 gramos por día.
- Se paciente. El ejercicio puede reducir la retención de agua. Cuanto más entrenes y entrenes tu cuerpo, menos agua retendrás.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina ayuda a tus músculos a usar energía. Es producido naturalmente por el hígado, los riñones y el páncreas, pero también puede obtener creatina de los mariscos y la carne roja.
Si toma creatina oral, se une con una molécula de fosfato para formar fosfato de creatina (fosfocreatina), que proporciona a su cuerpo energía rápida para rendimientos de alta intensidad.
El fosfato de creatina lo ayuda a producir más adenosina trifosfato (ATP), un neurotransmisor que es la fuente principal de energía de su cuerpo.
El entrenamiento con pesas y el ejercicio requieren mucha energía. Aunque su cuerpo produce creatina de forma natural, es posible que tenga una baja reserva de creatina natural en sus músculos.
Sin embargo, la suplementación ayuda a aumentar la disponibilidad de ATP, proporcionando a su cuerpo energía, fuerza y resistencia adicionales.
¿Por qué tomar creatina?
Muchas personas toman creatina para desarrollar fuerza, aumentar la resistencia, mejorar su rendimiento atlético y desarrollar masa muscular magra. Pero también se puede tomar por otras razones.
La creatina oral puede ayudar a mejorar los trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la epilepsia. Se necesitan más estudios, ya que la mayoría de las investigaciones se han realizado en modelos animales.
Además, puede ayudar a mejorar algunos trastornos musculares. En una revisión de estudios de 2013, los investigadores encontraron que las personas que viven con distrofia muscular habían aumentado la fuerza muscular después de tomar suplementos de creatina.
Un estudio de 2012 sugirió que la creatina también puede mejorar los síntomas de la depresión mayor en las mujeres. Cincuenta y dos mujeres recibieron 5 gramos de creatina al día durante un período de 8 semanas.
Los investigadores encontraron que las mujeres que recibieron creatina tuvieron mejoras en sus síntomas en tan solo dos semanas, y los síntomas continuaron mejorando ocho semanas después.
¿Existen otros riesgos de tomar creatina?
En su mayor parte, la creatina es segura y causa pocos efectos secundarios adversos. Sin embargo, existen preocupaciones sobre la posibilidad de que la creatina cause daño hepático, renal o cardíaco en dosis altas.
Si tiene problemas de hígado, riñón o corazón, consulte a su médico para ver si la creatina es adecuada para usted.
Algunos efectos secundarios menores de la creatina incluyen calambres musculares, náuseas, diarrea, intolerancia al calor y mareos. Deje de tomar creatina oral si los efectos secundarios adversos empeoran o no mejoran.
Además, hable con su médico si tiene trastorno bipolar. Se cree que la creatina puede aumentar la manía en personas con esta afección. También debe consultar a un médico si toma medicamentos para evitar posibles interacciones entre medicamentos.
La línea de fondo
La creatina puede aumentar sus reservas de energía y aumentar su rendimiento atlético, pero puede causar un aumento de peso en el agua.
La retención de líquidos puede ser temporal o puede continuar mientras use creatina. Sin embargo, puede volverse menos notable a medida que construye masa muscular magra.
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