Si desea una forma eficiente de quemar calorías, aumentar su resistencia cardiovascular y muscular, y llevar su estado físico al siguiente nivel, considere agregar sprints e intervalos a su rutina de entrenamiento.
Los entrenamientos de Sprint son una gran adición a una sesión de entrenamiento cardiovascular o de resistencia. Puede personalizarlos según el tiempo, el nivel de condición física, la intensidad y el espacio que tiene disponible para hacer ejercicio.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay algunos consejos y ejemplos de entrenamientos de sprint de nivel principiante e intermedio a avanzado.
Entrenamientos de sprint para principiantes
Cuando se trata de agregar entrenamientos de sprint a su rutina de ejercicios, una regla general es tomarlo con calma.
En otras palabras, no agregue demasiado, demasiado pronto. Desea permitir que su cuerpo se adapte a la intensidad más alta y darse un tiempo de descanso adecuado entre los entrenamientos.
Con eso en mente, la entrenadora física certificada, Emily Fayette de SHRED Fitness, comparte estos consejos para diseñar un entrenamiento de sprint para principiantes.
- Siempre comienza con un calentamiento. "Comience con estiramientos dinámicos, caminatas rápidas o trote ligero para preparar sus músculos para el trabajo que está por suceder", explica Fayette.
- Haz crecer tu entrenamiento. Comience con segmentos de sprint más cortos, seguidos del doble de la duración en la recuperación, o más si es necesario. Por ejemplo, haga un sprint de 30 segundos al 80 por ciento de su esfuerzo máximo, seguido de 60 a 120 segundos de recuperación, lo que podría incluir descanso completo, caminata rápida o trote ligero.
- Permitir tiempo para la recuperación. “No se limite a desconectar después de un entrenamiento duro, o cualquier entrenamiento. Tómate el tiempo para trotar o caminar y estirarte mientras tu ritmo cardíaco está bajando”, agrega.
Muestra de rutina para principiantes
- Calentamiento : calienta tu cuerpo durante cinco minutos con caminatas, trote ligero o estiramientos dinámicos.
- Sprint: tome su primer sprint a un ritmo moderado, alrededor del 50 al 60 por ciento de su esfuerzo máximo. Sprint por 30 segundos.
- Recuperación activa: reduzca su velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint durante 30 segundos con un esfuerzo máximo del 70 por ciento.
- Recuperación activa: reduzca su velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint durante 30 segundos con un esfuerzo máximo del 80 por ciento.
- Recuperación activa: reduzca su velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Continúe este patrón durante 20 minutos con el sprint al 80 por ciento de esfuerzo máximo.
Entrenamientos de sprint del siguiente nivel
Ya sea que hayas dominado los sprints para principiantes, o si ya tienes experiencia con este tipo de entrenamientos, aumentar la intensidad al manipular el tiempo es una forma efectiva de llevar tus entrenamientos de sprint al siguiente nivel.
Una vez que esté listo para avanzar en sus entrenamientos de sprint, Fayette sugiere alterar la duración del sprint y reducir el tiempo de recuperación.
Por ejemplo, regrese al entrenamiento para principiantes de 30 segundos al 80 por ciento de su esfuerzo máximo seguido de 60 a 120 segundos de recuperación, puede aumentar el tiempo de sprint a 45 segundos, con una recuperación de 60 a 120 segundos, o 30 segundos de sprints con 60 a 90 segundos de recuperación”, explica.
Muestra de rutina del siguiente nivel con un aumento en los intervalos de velocidad
- Calentamiento : Calentamiento durante cinco minutos con caminatas, trote ligero o estiramientos dinámicos.
- Sprint: 45 segundos al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo.
- Recuperación activa: reduzca su velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Repita este patrón durante 20 a 30 minutos.
Muestra de rutina del siguiente nivel con una disminución en el tiempo de recuperación activa
- Calentamiento : Calentamiento durante cinco minutos con caminatas, trote ligero o estiramientos dinámicos.
- Sprint: 30 segundos al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo.
- Recuperación activa: reduzca la velocidad o camine durante 60 a 90 segundos.
- Repita este patrón durante 20 a 30 minutos.
Beneficios de los entrenamientos de sprint
Si aún no está seguro de agregar intervalos de sprint a su rutina de ejercicios, considere algunos de estos beneficios clave:
Eficiencia
Agregar sprints a cualquier entrenamiento lo ayuda a beneficiarse del entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de entrenamiento combina intervalos más intensos con un período de recuperación de intensidad baja a moderada.
Esto no solo ahorra tiempo y aumenta su aptitud cardiovascular, sino que, según un estudio en Biología del deporte, realizar un entrenamiento HIIT puede quemar más calorías que un entrenamiento en estado estacionario.
Mejora el rendimiento deportivo en atletas calificados o entrenados
Incluir intervalos de sprint en tu rutina de ejercicios en general puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores entrenados pudieron mejorar tanto la resistencia como el rendimiento anaeróbico después de dos semanas de entrenamiento en intervalos de velocidad.
Preserva la masa muscular
Su cuerpo está compuesto de fibras musculares tipo I y tipo II.
Reclutas fibras musculares tipo I, o de contracción lenta, cuando corres distancias o haces ejercicios de cardio más largos.
Las fibras musculares tipo II, o de contracción rápida, son lo que usa cuando hace sprints.
Según el American Council on Exercise, son las fibras tipo II las que mejoran la definición muscular y le dan a tus piernas una apariencia delgada. Además, dado que las fibras tipo II se atrofian a medida que envejece, realizar intervalos de sprint puede ayudar a preservar la masa muscular magra que a menudo se pierde con la edad.
Aumenta tu poder
Dado que el entrenamiento de sprint requiere ráfagas rápidas de energía en un estado anaeróbico, Fayette dice que experimentará un impulso a su fuerza y velocidad.
Aumenta el umbral anaeróbico
Cuando aumenta su umbral anaeróbico como lo hace con el entrenamiento de sprint, Fayette señala que esto le permite a su cuerpo trabajar más durante más tiempo.
Precauciones a considerar
Al igual que cualquier ejercicio, hay ciertas precauciones que debe tener en cuenta antes de intentar un entrenamiento de velocidad.
Según Mayo Clinic, los entrenamientos de mayor intensidad y estilo balístico, como los intervalos de velocidad en la pista o la cinta de correr, no son apropiados para personas con una lesión musculoesquelética, una base musculoesquelética deficiente o patrones de movimiento inadecuados.
Dicho esto, las personas con estas condiciones aún pueden beneficiarse de los sprints de bajo impacto haciendo ejercicio en una bicicleta de interior, un entrenador elíptico o corriendo en la piscina.
Correr sprints en una pista proporciona una superficie más suave que golpear el pavimento. Si tienes una pista de calidad cerca, considera hacer sprints allí.
Algunas instalaciones de fitness tienen pistas cubiertas que puede usar. Independientemente del terreno, asegúrate de tener zapatos para correr de apoyo para realizar sprints.
Además, cualquier persona con problemas relacionados con el corazón debe hablar con su médico antes de intentar los sprints.
Además, los nuevos en el ejercicio podrían beneficiarse al trabajar con un entrenador para diseñar un programa de sprint. El entrenador puede personalizar una rutina que se adapte a su nivel y señalar cualquier error que esté cometiendo con su técnica.
Para llevar
Incorporar sprints en su rutina de ejercicios es una forma eficiente y efectiva de entrenar su sistema anaeróbico, quemar calorías y mejorar la masa muscular magra en sus piernas.
Dado que este tipo de entrenamientos son muy exigentes, solo debes realizar intervalos de sprint de dos a tres días a la semana.
Si siente dolor o molestia, tiene dificultad para respirar o se siente débil, deje de hacer lo que está haciendo. Hable con su médico si estos síntomas continúan ocurriendo.
