La prensa de pecho es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que trabaja los pectorales (pecho), los deltoides (hombros) y los tríceps (brazos). Para obtener los mejores resultados y seguridad, es esencial que use una forma adecuada y una buena técnica.
Si recién está comenzando, busque un entrenador personal o un compañero de entrenamiento que pueda detectarlo, controlar su forma y darle su opinión. Hay varias variaciones de la prensa de cofres que puede hacer con o sin una máquina.
Continúe leyendo para aprender a hacer prensas de pecho, los beneficios y las precauciones de seguridad.
Cómo realizar un press de pecho
A continuación hay algunos consejos e instrucciones paso a paso para hacer el press de pecho. Mire una demostración de la prensa de cofres en este video:
Consejos
Antes de comenzar este ejercicio, aquí hay algunos consejos para una mejor forma:
- Mantenga la columna plana durante todo el ejercicio y evite arquear la espalda baja.
- Presiona la cabeza, los hombros y las nalgas contra el banco todo el tiempo.
- Puede usar una plataforma elevada debajo de sus pies.
- Presione sus pies firmemente contra el piso o plataforma durante todo el ejercicio.
- Para apuntar a sus tríceps, acerque los codos a los costados.
- Para apuntar a sus pectorales, aleje los codos de su cuerpo.
- Mantenga sus muñecas neutrales para que no se doblen en ninguna dirección.
Para hacer un cofre presiona
- Acuéstese en un banco plano con los pies presionando el suelo.
- Baje los hombros hacia abajo y hacia atrás para presionarlos contra el banco.
- Sostenga dos pesas con las palmas hacia adelante y sus pulgares envueltos alrededor del mango.
- En una inhalación, baje las pesas un poco más anchas que la mitad del pecho, lentamente y con control.
- Toca suavemente las pesas con el pecho.
- En una exhalación, presione los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente doblados.
- Coloque las pesas justo debajo del nivel de los ojos.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Beneficios
El press de pecho es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Otros ejercicios efectivos incluyen pec deck, cable cruzado y dips. La prensa de pecho se dirige a tus pectorales, deltoides y tríceps, construyendo tejido muscular y fuerza. También funciona su serrato anterior y bíceps.
La fuerza y el poder de la parte superior del cuerpo ayudan con las actividades diarias, como empujar carriolas, carritos de compras y puertas pesadas. También es beneficioso para deportes como la natación, el tenis y el béisbol.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen un mejor nivel de condición física, huesos más fuertes y una mejor salud mental.
Ganarás músculo y perderás grasa, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo. Estos beneficios pueden ayudarlo a verse y sentirse mejor, lo que puede aumentar su confianza y bienestar.
Variaciones
Aquí hay algunas variaciones de press de pecho, cada una ligeramente diferente en los músculos que apuntan. Pruebe algunos para ver cuál prefiere o mezcle algunos en su rutina de ejercicios.
Inclinación
Haces esta variación en un banco inclinado. Esto apunta a la parte superior de los pectorales y los hombros mientras ejerce menos presión sobre los manguitos rotadores.
Dado que sus hombros no tienden a ser tan fuertes como los músculos de su pecho, es posible que deba usar una carga de peso más baja para esta variación.
Una desventaja de esta variación es que no está trabajando todos los músculos pectorales. Además, deberá descansar los hombros al día siguiente para evitar el uso excesivo y posibles lesiones.
Cable
Esta variación le permite moverse lentamente y con control. La prensa de cofre de cable fortalece los músculos centrales, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Puede hacerlo un brazo a la vez y ajustar la altura de cada empuje para apuntar a diferentes áreas de su pecho. Use bandas de resistencia si no tiene una máquina de cable.
Sentado
La prensa de pecho sentada trabaja los bíceps y los músculos dorsal ancho. La máquina le permite levantar cargas más pesadas con más control. Use la forma adecuada y ajuste el asiento y las manijas a la posición correcta.
Use movimientos suaves y controlados y evite llevar los codos demasiado atrás, lo que extenderá demasiado los hombros. Puede hacer este ejercicio un brazo a la vez.
En pie
La prensa de pecho de pie mejora el equilibrio y apunta a los músculos estabilizadores. Estos incluyen el manguito rotador, el erector de la columna y el transverso del abdomen.
Esta variación es ideal si ya tienes una base firme y una forma excelente. El único inconveniente es que trabaja menos los músculos del pecho.
Cargado en placa
Puede hacer esta variación mientras está parado o acostado en un banco. Aísla sus pectorales internos y minimiza el potencial de lesiones. Apretar el peso te obliga a mantener el compromiso muscular durante todo el ejercicio.
Press de pecho versus press de banca
Tanto el press de pecho como el press de banca son ejercicios efectivos. Trabajan los mismos grupos musculares pero de maneras ligeramente diferentes.
En términos de cuál es mejor, realmente se reduce a cuál prefiere y cómo se siente cada ejercicio en su cuerpo. Puede alternar el press de pecho y el press de banca en diferentes días de su entrenamiento para variar su rutina.
Cómo evitar lesiones
Para mantenerse seguro y evitar lesiones, es importante que presione el pecho con cuidado y precaución.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna lesión o afección médica que pueda afectar su rutina.
Haz un calentamiento y enfría
Antes de comenzar su entrenamiento, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos. Junto con caminar, trotar o saltar, haga algunos estiramientos para aflojar los brazos, el pecho y los hombros.
Enfríe al final de cada sesión y estire los músculos que trabajó.
Comience con pesas pequeñas
Comience con pesos bajos y aumente lentamente una vez que baje la técnica.
Use un observador, especialmente si es un principiante. Pueden estar disponibles para sostener pesas, verificar su forma, apoyar sus movimientos y asegurarse de que esté utilizando la carga de peso correcta.
Pruébalo dos o tres veces por semana
Incluya prensas de pecho en su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana. Permita al menos un día de descanso entre entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento de los grupos musculares.
Equilibre los entrenamientos de su pecho con el fortalecimiento de los hombros. Esto ayuda a prevenir lesiones por levantar cargas que son demasiado pesadas para sus hombros.
Solo ejercítese en el grado que le resulte cómodo sin causar estrés, tensión o dolor. Deje de hacer ejercicio si siente algún dolor intenso y descanse hasta que su cuerpo esté completamente recuperado.
Consejos para la forma y la técnica
Asegúrese de seguir estos consejos con cada representante:
- Cuando baje las pesas, no las ponga sobre sus hombros, ya que esto puede tensar su manguito rotador.
- Equilibre sus lados derecho e izquierdo levantando pesas en igual medida. Sujete el peso de manera uniforme entre todos sus dedos.
- Si siente dolor por el press de banca plano, opte por la inclinación o el press de banca.
- Cuando use pesas, evite colocarlas en el piso a los lados al finalizar. Hacer esto puede dañar su manguito rotador. En su lugar, colóquelos en su pecho y con cuidado suba a una posición sentada. Coloque las pesas sobre los muslos antes de bajarlas al piso.
La línea de fondo
Puede agregar prensas de pecho a su rutina dos o tres veces por semana.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, considera trabajar con un observador o un entrenador personal. Le ayudarán a comenzar y se asegurarán de que esté haciendo el ejercicio correctamente.
