¿Zumba puede ayudarte a perder peso?
Zumba, una forma de ejercicio aeróbico de alta energía inspirada en el baile latino, puede ser una forma divertida de aumentar su actividad física y la quema diaria de calorías.
Para perder peso, necesitará crear un déficit de calorías quemando más calorías de las que consume. Puede hacer esto reduciendo su ingesta calórica diaria, aumentando su actividad física o una combinación de ambos.
Es posible que pueda quemar entre 300 y 900 calorías durante una hora de Zumba de intensidad media a alta. Hacer Zumba dos o tres veces por semana, combinado con sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Siga leyendo para aprender cómo incorporar Zumba en un plan de pérdida de peso saludable.
¿Cuántas calorías puedes quemar con una hora de Zumba?
Un pequeño estudio realizado en 2012 con 19 participantes sanas de Zumba entre 18 y 22 años quemó un promedio de 9.5 calorías por minuto durante una clase de 39 minutos. Eso totalizó un promedio de 369 calorías en total en aproximadamente 40 minutos. Eso fue más calorías quemadas que pasar la misma cantidad de tiempo haciendo kickboxing, haciendo ejercicios aeróbicos o power yoga.
La cantidad de calorías que quemará durante Zumba depende de una serie de factores, que incluyen:
- años
- peso
- nivel actual de aptitud física
- genética
- intensidad durante el entrenamiento
Si desea aumentar la cantidad de calorías quemadas durante Zumba, puede ayudar aumentar la intensidad del entrenamiento. Usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a confirmar que está trabajando entre el 55 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
También puede quemar más calorías y grasas al participar en una clase de variación de Zumba, como el Zumba de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). O pruebe una clase de fuerza de Zumba que incluya pesas.
Si bien un déficit de calorías es importante para perder peso, es igualmente importante consumir suficientes calorías para mantener la energía y obtener un equilibrio saludable de vitaminas y nutrientes.
Perder peso demasiado rápido puede ser peligroso para su salud. Para mantener su energía, coma una dieta saludable llena de granos enteros, pescado, proteínas magras, verduras y frutas.
¿Cuántas calorías necesitas?
A menos que se lo indique su médico, las mujeres sanas nunca deben comer menos de 1.200 calorías por día y los hombres sanos no deben comer menos de 1.500 calorías por día.
Si está quemando calorías adicionales mientras hace ejercicio, procure comer suficientes calorías para que las calorías que ingiere menos las calorías que está quemando sigan siendo iguales a 1,200 (mujeres) o 1,500 (hombres) calorías más. Por ejemplo, si quema 300 calorías en una clase de Zumba, trate de consumir al menos 1,500 calorías si es mujer o 1,800 calorías si es hombre.
¿Con qué frecuencia debes hacer Zumba para bajar de peso?
La frecuencia con la que necesitará participar en Zumba para perder peso depende de sus objetivos de salud y estado físico. En general, el American Council on Exercise recomienda lo siguiente para una pérdida de peso realista: Trate de quemar 300 a 400 calorías por sesión de entrenamiento, un mínimo de tres días a la semana.
También tenga en cuenta que su cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio. Intente alternar Zumba con otras formas de ejercicio cardiovascular como nadar, caminar con fuerza y trotar.
Y en los días en que no practiques Zumba, considera el entrenamiento de fuerza. Los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden incluir tonificar y perder grasa corporal más rápido. Mantener su cuerpo desafiado es crucial para seguir perdiendo peso.
Su dieta también será un factor importante para perder peso. Para perder una libra por semana, necesitará gastar 500 calorías más por día de las que ingiere. Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, por lo que se estima que necesita quemar 3.500 calorías para perder una libra, según el Mayo Clínica.
Trabaje con un nutricionista en un plan de pérdida de peso saludable si necesita ayuda para determinar su dieta diaria.
Consejos para bajar de peso con Zumba
Participar en las clases de Zumba significa que harás mucho ejercicio cardiovascular. Para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, también querrá comer una dieta saludable.
- Llene su plato todos los días con granos integrales como la quinua, el arroz integral y la avena.
- Evite los carbohidratos vacíos como el pan blanco, la pasta y las galletas.
- Coma muchas proteínas magras como pollo, pescado, claras de huevo y tofu,
- Agregue frutas y verduras a cada comida.
- Comer cada tres horas más o menos te ayudará a mantener tu energía. Solo asegúrese de elegir refrigerios saludables. Por ejemplo, una manzana con mantequilla de nueces, queso de cadena o una barra Lara o RX puede ayudarlo a sentirse energizado sin consumir muchas calorías vacías.
Perder una o dos libras por semana con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios se considera un objetivo saludable.
Cómo hacer zumba
En la última década, Zumba ha aumentado su popularidad en todo el mundo. Ahora la mayoría de los gimnasios ofrecen una clase de Zumba varias veces a la semana. También puede encontrar Zumba en su centro comunitario local o YMCA cerca de usted.
Si no tiene clases de Zumba en su área o prefiere hacer ejercicio en casa, también puede encontrar entrenamientos en línea. Hay videos en línea de Zumba para principiantes, Zumba para bajar de peso y tonificación de cuerpo completo de Zumba.
No necesitarás mucho equipo para estos entrenamientos. Solo necesitarás ropa ligera, zapatillas y un juego opcional de pesas de una o tres libras.
Otros beneficios de Zumba
Es más probable que te quedes con el ejercicio que disfrutas. Zumba puede ser una forma divertida de hacer ejercicio. Si disfrutas las clases de Zumba, estarás más comprometido a asistir a ellas cada semana.
Algunos otros beneficios potenciales pueden incluir:
- Fortaleciendo su núcleo y volviéndose más flexible a partir de los movimientos de cadera y sección media
- Mejorar la salud del corazón gracias al ejercicio aeróbico.
- Mejorando la coordinación de los movimientos de baile
- mejorar el estado de ánimo
- aumento de energía
Para llevar
Zumba puede ser una forma agradable de hacer ejercicio aeróbico cada semana y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Combine Zumba con entrenamiento de fuerza y una dieta saludable para obtener mejores resultados. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
