Cuando algunas personas deciden perder peso, lo primero que hacen es obtener, o renovar, su membresía en el gimnasio. Pero no tienes que ir al gimnasio para transformar tu cuerpo.
De hecho, puede obtener mejores resultados con actividades que disfruta, como nadar.
Nadar no solo es una excelente manera de refrescarse en un día caluroso, también es una de las mejores maneras de perder peso, según Franklin Antoian, entrenador personal y fundador del sitio web de entrenamiento personal en línea, iBodyFit.com.
"Puede perder la misma cantidad de peso que nada nadando al correr, pero puede hacerlo sin el impacto, lo cual es ideal para personas con lesiones o articulaciones dolorosas", dice.
Entonces, ¿cómo puedes nadar para bajar de peso? Siga leyendo para obtener algunos consejos y trucos.
10 consejos para nadar para bajar de peso
Ya sea que esté nadando para perder grasa abdominal, aumentar el tono muscular o simplemente cambiar su entrenamiento, aquí le mostramos cómo obtener los mejores resultados.
1. Nade en la mañana antes de comer
Un baño matutino no es factible para todos, pero vale la pena intentarlo si puede acceder a una piscina antes del trabajo.
"Despertarse por la mañana e ir a nadar dejará su cuerpo en un estado de ayuno listo para utilizar esas reservas de grasa como energía", explica Nick Rizzo, entrenador y director de ejercicios en RunRepeat.com, un sitio de revisión de calzado deportivo. "La natación no es solo una excelente forma de cardio, sino que también es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que puede esperar algunos excelentes resultados".
2. Nada más fuerte y más rápido
La natación quema muchas calorías cuando recién estás comenzando. Pero a medida que sus habilidades de natación mejoran y se vuelve más eficiente, su ritmo cardíaco no aumenta tanto, advierte Paul Johnson, fundador de CompleteTri.com, un sitio web que brinda orientación, consejos y revisiones de equipos para nadadores, triatletas y entusiastas del ejercicio..
La solución, según Johnson, es nadar más fuerte y más rápido para mantener su ritmo cardíaco alto.
Use un rastreador de ejercicios a prueba de agua para controlar su ritmo cardíaco mientras nada. Su frecuencia cardíaca objetivo durante un entrenamiento de intensidad moderada debe ser aproximadamente del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
3. Toma una clase de natación
Aprender las técnicas de brazada adecuadas puede ayudarlo a nadar a un ritmo moderado. Póngase en contacto con un centro comunitario o YMCA para obtener información sobre lecciones de natación, o inscríbase en una clase a través de la Cruz Roja Americana.
4. Cambia tu rutina de natación
Si nada a la misma velocidad y usa la misma técnica una y otra vez, su cuerpo puede llegar a una meseta.
Salir de su zona de confort y modificar su rutina es una excelente manera de utilizar diferentes grupos musculares, lo que ayuda a maximizar sus resultados.
5. Nada entre cuatro y cinco días a la semana
Para perder peso, cuanto más activo sea físicamente, mejor. Esto se aplica ya sea que esté trotando, caminando, usando equipo cardiovascular o nadando.
La frecuencia de la natación para bajar de peso es la misma que la de otros ejercicios cardiovasculares, por lo tanto, apunte de cuatro a cinco días a la semana para obtener los mejores resultados, según Jamie Hickey, un entrenador personal certificado y nutricionista de Truism Fitness.
6. Comience despacio
Comience con nadadas de 15 a 20 minutos cada dos días, y luego aumente gradualmente a nadadas de 30 minutos cinco días a la semana, según lo permita su cuerpo. Si comienzas una nueva rutina de natación a una intensidad demasiado alta, el dolor muscular y la fatiga pueden hacer que te des por vencido.
7. Alterna la natación con aeróbicos acuáticos
No tiene que nadar todos los días para ver resultados. Tome una clase de aeróbicos en el agua en sus días libres. Este es un excelente ejercicio de bajo estrés para seguir avanzando en los días de recuperación activa.
8. Nade con un flotador o fideos de piscina
Si no eres un buen nadador, nada en la piscina con un fideo, tabla de patada o chaleco salvavidas. Esto te mantendrá a flote mientras usas tus brazos y piernas para moverte por el agua.
9. Use pesas de agua
Si está nadando para bajar de peso y tonificarse, haga algunos flexiones de bíceps con pesas de agua entre las vueltas. El agua crea resistencia, lo que puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia.
10. Ajusta tu dieta
Con cualquier programa de pérdida de peso, debe quemar más calorías de las que ingiere, la natación no es una excepción.
"Si su objetivo es perder algunas libras, aún necesita hacer ajustes a su dieta", menciona Keith McNiven, fundador de la compañía de entrenamiento personal Right Path Fitness.
“Y ten cuidado. Nadar requiere mucha energía, por lo que necesitará repostar con alimentos. Además, el agua fría puede hacer que tu apetito aumente sustancialmente después de una sesión.
Si te sientes más hambriento, McNiven recomienda agregar más vegetales a tu plato, tomar un batido de proteínas y evitar los bocadillos.
Golpes de natación para ayudarlo a perder peso
Tenga en cuenta que diferentes golpes de natación pueden provocar una mayor quema de calorías, dependiendo de los músculos que se trabajen. Así que experimenta con varias rutinas para mantener tus músculos y tu cuerpo adivinando.
Nade estilo libre un día, y al día siguiente haga el golpe de mariposa. "El golpe de mariposa es el más exigente, trabaja todo el cuerpo y quemará la mayoría de las calorías", dice Hickey. "La braza vendría en segundo lugar, y la espalda en tercer lugar".
Mezclar la intensidad de su entrenamiento también tiene excelentes resultados, señala Rizzo. Recomienda el entrenamiento de intervalos de sprint, que consiste en sprints durante 30 segundos, seguido de cuatro minutos de descanso.
Esto puede estar lleno en reposo, o puede continuar nadando a una intensidad de 1 de cada 10, repitiendo de cuatro a ocho veces, dice. “No parece mucho, pero recuerda, estabas yendo al 100 por ciento durante esos 30 segundos completos. Es exigente por decir lo menos, pero efectivo. Puedes cambiar entre diferentes estilos de natación o trazos, o mantenerlo bastante sencillo.
Un mito común sobre la natación
A muchos niños se les enseñó a no nadar hasta 30 a 60 minutos después de comer. Se pensó que algo de sangre se desviaría al estómago después de comer para ayudar con la digestión y, a su vez, desviaría la sangre de los brazos y las piernas.
Algunos creían que la sangre que salía de las extremidades haría que los brazos y las piernas se cansaran fácilmente, lo que aumentaría el riesgo de ahogamiento.
Pero aunque es una creencia común, no parece haber ninguna base científica para esta recomendación.
Algunas personas pueden desarrollar calambres estomacales después de nadar con el estómago lleno, pero esto no es nada grave ni peligroso.
La línea de fondo
Si no eres fanático del gimnasio o no puedes participar en ciertas actividades debido al dolor en las articulaciones, la natación es una excelente manera de ponerte en forma.
Es un excelente ejercicio para perder peso, aumentar el tono muscular y fortalecer el corazón.
