¿Cuánto Cardio Necesito Para Bajar De Peso? Esto Es Lo Que Funciona

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Qué es el cardio?

Cuando escuchas la palabra cardio, ¿piensas en el sudor goteando de tu frente mientras corres en la cinta de correr o das una caminata rápida en tu hora de almuerzo? Son ambos. El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, significa que estás haciendo una actividad "con oxígeno".

Este tipo de ejercicio:

usa grandes grupos musculares, como las piernas o la parte superior del cuerpo
requiere respiración o respiración controlada
aumenta su ritmo cardíaco y lo mantiene en una zona aeróbica durante un tiempo determinado

Las formas comunes de cardio incluyen caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y clases de acondicionamiento físico. Las máquinas cardiovasculares pueden incluir una remera, elíptica, escaladora, bicicleta vertical o reclinada y cinta de correr.

Si bien el cardio quema calorías y ayuda a perder peso, combinarlo con al menos dos o tres días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza puede aumentar la velocidad a la que pierde peso.

La cantidad de cardio que necesita para perder peso depende de varios factores, como su peso actual, dieta, nivel de actividad diaria y edad.

Cardio para adelgazar

Para perder peso, debe crear un déficit de calorías. La cantidad de calorías que consume debe ser menor que la cantidad de calorías que quema. La cantidad de peso que pierde depende de la cantidad de ejercicio que esté dispuesto a realizar en el transcurso de una semana.

Si no está seguro de cómo crear un déficit o necesita ayuda para alcanzar sus objetivos, considere usar una aplicación de conteo de calorías. Estos rastreadores le permiten ingresar su ingesta diaria de alimentos y actividad física a lo largo del día, lo que le permite verificar su ecuación actual de calorías entrantes / calóricas.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Debe realizar al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana para ver cambios sustanciales.

También debe realizar actividades de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.

Si desea perder una libra cada semana, debe crear un déficit de 3.500 calorías, lo que significa que necesita quemar 3.500 calorías más de las que consume en una semana.

Factores que afectan la rapidez con la que quemas calorías

Antes de embarcarse en un viaje de pérdida de peso con ejercicios cardiovasculares, es importante comprender que hay ciertos factores que afectan la rapidez con la que quema calorías y, en consecuencia, la rapidez con la que pierde peso.

Años. Cuanto más viejo sea, menos calorías puede quemar.
Composición corporal. Si tiene una mayor cantidad de masa muscular, quemará más calorías durante el ejercicio que alguien que tenga un mayor porcentaje de grasa.
Intensidad de entrenamiento. Cuanto más vigoroso sea el entrenamiento, más calorías quemará en una sesión.
Género. Los hombres queman calorías más rápido que las mujeres.
Actividad diaria general. Cuanto más sedentario seas durante el día, menos calorías totales quemarás.
Peso. Cuanto mayor sea su peso, más calorías quemará.

¿Qué ejercicios de cardio queman más calorías?

Para maximizar su tiempo dedicado al ejercicio, considere elegir actividades físicas que quemen la mayor cantidad de calorías en la menor cantidad de tiempo. Esto generalmente implica el uso de los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo a una intensidad moderada o vigorosa.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una persona de 154 libras puede quemar entre 140 y 295 calorías en 30 minutos haciendo ejercicio cardiovascular. Aquí hay algunos métodos diferentes de cardio y la cantidad de calorías que puede quemar en 30 minutos:

senderismo: 185 calorías
baile: 165 calorías
caminar (3.5 mph): 140 calorías
corriendo (5 mph): 295 calorías
andar en bicicleta (> 10 mph): 295 calorías
natación: 255 calorías

Crear una rutina de entrenamiento inicial

Para perder una libra, necesita quemar 3.500 calorías más de lo que su cuerpo necesita. Si su objetivo es perder una o dos libras por semana, necesita un déficit de 1,000 calorías por día.

Digamos que su requerimiento calórico diario es de 2.200 calorías. Deberá reducir la cantidad de calorías que consume por día en 500 y quemar 500 calorías a través del ejercicio.

Con eso en mente, querrás crear un plan de entrenamiento que incluya ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana y entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

Ejercicio cardiovascular. Realice ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos cada sesión.
Entrenamiento de fuerza. Realice dos o tres días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los grupos musculares principales.
Flexibilidad y estiramiento. Incluya ejercicios diarios de estiramiento y flexibilidad.
Descanso. Incluya al menos uno o dos días de descanso cada semana. Puede participar en ejercicios de recuperación activa como yoga o estiramientos ligeros en sus días de descanso.

Cómo escalonar tus entrenamientos

Realizar el mismo entrenamiento todos los días conduce a una meseta, un punto en el que el ejercicio pierde efectividad. Alternativamente, golpearlo demasiado fuerte puede provocar agotamiento. Por eso es importante escalonar tus entrenamientos. Para hacer esto, asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y alta en su rutina general de ejercicios.

Por ejemplo, realice 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar o nadar, tres días a la semana. Aumente la intensidad durante los otros dos días, cinco días en total, y realice entrenamientos vigorosos como correr o andar en bicicleta.

Si elige hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede reducir la cantidad total de tiempo. Por ejemplo, haga sprints alternando con intervalos para correr en la cinta durante 20 a 30 minutos.

¿Por qué necesita una variedad de formas de perder peso?

Su cuerpo usa diferentes grupos musculares para cada tipo de entrenamiento. Tiene sentido incluir una variedad de ejercicios en su rutina de ejercicios en general. La combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas tiene más sentido para la pérdida de peso máxima.

Para hacer esto, considere realizar ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana y ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Para su cardio, incluya al menos dos o tres métodos diferentes de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, correr un día, nadar otro día, pedalear al día siguiente y elegir dos clases diferentes de ejercicios para los otros dos días.

Para obtener beneficios adicionales, considere tomar una clase de acondicionamiento físico que también incluya entrenamiento de fuerza, lo que aumentará la cantidad de calorías que quema durante la actividad y después de su entrenamiento.

Además de la actividad física, perder peso también requiere cambiar su dieta. Para crear un déficit de calorías a través de la dieta y aún sentirse satisfecho, asegúrese de incluir muchos carbohidratos complejos, cantidades adecuadas de proteínas y grasas saludables.