¿Debo tomar vitaminas para bajar de peso?
Perder peso no es tan fácil como tomar unas pastillas mágicas. Sin embargo, hay algunas vitaminas y minerales que puede tomar para asegurarse de que su cuerpo funcione de la manera más eficiente posible para perder peso.
Una dieta bien balanceada puede satisfacer la mayoría de sus necesidades de nutrientes. Pero si sigue una dieta limitada, agregar algunos suplementos vitamínicos seguros podría proporcionar el impulso adicional que necesita para mantenerse en el camino de su régimen de pérdida de peso saludable.
Cuando se trata de perder peso, no todas las vitaminas y minerales son iguales. Siga leyendo para descubrir cuáles pueden ayudarlo a perder el exceso de peso y a no recuperarlo.
1. Vitaminas B
Las vitaminas B incluyen:
- tiamina (B-1)
- riboflavina (B-2)
- niacina (B-3)
- ácido pantoténico (B-5)
- piridoxina (B-6)
- biotina (B-7)
- folato (B-9)
- cobalamina (B-12)
Estas vitaminas son esenciales para un metabolismo completamente funcional. La función principal de las vitaminas B es ayudar a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos, proteínas y grasas, y utilizar la energía almacenada en los alimentos.
La tiamina (B-1), por ejemplo, ayuda a las células del cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. En otras palabras, los bajos niveles de una o más de estas vitaminas significan que su metabolismo no funcionará de la mejor manera. Esto hace que perder peso sea aún más difícil.
Fuentes alimenticias: puede encontrar vitaminas B en una variedad de alimentos. Buenas fuentes incluyen:
- frijoles
- lentejas
- Leche
- huevos
- carne magra
- granos enteros
- papas
- bananas
La cobalamina (B-12) no se encuentra en ningún producto vegetal, por lo que es difícil para alguien que sigue una dieta vegana obtener suficiente.
Consejo: en general, los suplementos dietéticos que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B. Se pueden encontrar fácilmente en tiendas o en línea.
Pruébelo: compre suplementos de vitamina B.
2. Vitamina D
La vitamina D es crítica para un sistema inmunológico saludable.
Su cuerpo puede obtener toda la vitamina D que necesita por cortesía del sol. Sin embargo, la mayoría de las personas pasan demasiado tiempo en el interior o viven en climas donde el sol no siempre brilla.
Obtener suficiente vitamina D de los alimentos es difícil, por lo que a menudo se recomiendan suplementos. Los niveles adecuados de vitamina D también pueden ayudar a prevenir la depresión, según algunas investigaciones. Una actitud positiva también es fundamental para una dieta efectiva.
Los investigadores han notado niveles de vitamina D en suero inferiores a lo normal en personas obesas. El papel exacto de la vitamina D en la pérdida de peso aún no está claro.
Un estudio de 2011 encontró que los adultos con sobrepeso y obesidad que toman suplementos de calcio y vitamina D perdieron significativamente más grasa estomacal que las personas que no tomaron ningún suplemento.
Fuentes de alimentos: si bien el sol es la mejor fuente de vitamina D, también puede obtener esta vitamina de los alimentos, especialmente los alimentos fortificados.
Los alimentos con vitamina D incluyen:
- aceite de hígado de bacalao
- sardinas
- atún
- salmón
- yema
- leche fortificada y yogurt
- cereales fortificados
Consejo: puede considerar tomar un suplemento de vitamina D si pasa la mayor parte de sus días en interiores. Todavía es importante usar protector solar.
Pruébelo: compre suplementos de vitamina D.
3. hierro
El hierro juega un papel en ayudar a su cuerpo a crear energía a partir de nutrientes. El hierro ayuda a transportar oxígeno a todas las células del cuerpo, incluidos los músculos. Esto, a su vez, les ayuda a quemar grasa.
Demasiado poco de hierro puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro, que es una de las deficiencias nutricionales más comunes en los Estados Unidos.
Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:
- fatiga
- debilidad
- bajos niveles de energía
Los bajos niveles de hierro también reducen la resistencia física y el rendimiento deportivo.
Las mujeres que experimentan períodos menstruales abundantes y las personas que donan sangre con frecuencia son más propensas a la deficiencia de hierro.
Si tiene un mayor riesgo de deficiencia de hierro, hable con su médico acerca de un suplemento de hierro.
Fuentes de alimentos: puede hacer crecer las reservas de hierro de su cuerpo con los siguientes alimentos:
- carnes magras
- mariscos
- frijoles
- Espinacas
Su cuerpo absorbe el tipo de hierro que se encuentra en la carne mejor que el hierro que proviene de una fuente de origen vegetal. No es un comedor de carne? Podría ser deficiente en hierro si no ha reemplazado adecuadamente la carne con otra fuente de hierro.
Comer alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C, como fresas o tomates, puede ayudar a mejorar la absorción.
Consejo: Tome suplementos de hierro con alimentos y agregue fibra adicional a su dieta, ya que los suplementos de hierro pueden ser estreñidores.
Pruébelo: compre suplementos de hierro.
4. Magnesio
El magnesio es necesario para la producción de energía en el cuerpo. Este mineral actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos. Estos sistemas son responsables de una amplia gama de reacciones en el cuerpo, que incluyen:
- control de glucosa en sangre
- regulación de la presión arterial
- manteniendo los huesos fuertes
- mantener el sistema nervioso funcionando sin problemas
Las encuestas dietéticas de personas en los Estados Unidos muestran regularmente que las ingestas de magnesio son demasiado bajas. Un suplemento de magnesio puede garantizar que esté tomando suficiente.
Fuentes alimenticias: Las mejores fuentes de magnesio incluyen:
- nueces
- semillas
- legumbres
- verduras de hoja verde como la espinaca
Es posible que desee tener un puñado de nueces a la mano para aumentar la energía rápidamente y para que no se desgaste tan fácilmente mientras hace dieta, especialmente si está haciendo mucho ejercicio. Simplemente no los coma en exceso: los frutos secos son ricos en calorías.
Consejo: las dosis muy altas de magnesio de suplementos o medicamentos a menudo provocan diarrea.
Pruébelo: compre suplementos de magnesio.
5. extracto de té verde
Técnicamente no es una vitamina o un mineral, pero el extracto de té verde es uno de los pocos suplementos comercializados que merece una segunda mirada. Se cree que el té verde aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas, y reduce la producción y absorción de grasas.
Se sabe que el extracto de esta popular bebida contiene potentes antioxidantes flavonoides conocidos como catequinas. El té verde también contiene una dosis saludable de cafeína.
Un análisis de seis ensayos clínicos controlados encontró que la cafeína sola, o en combinación con catequinas, aumentó significativamente el gasto de energía en comparación con el placebo.
Un estudio en 2012 encontró que los suplementos de té verde redujeron el peso corporal en individuos obesos en un promedio de casi 2 libras, en comparación con el placebo.
Consejo: El extracto de té verde se considera seguro, pero los médicos aconsejan a las personas que tomen el extracto con alimentos para minimizar cualquier riesgo potencial.
Pruébelo: compre extracto de té verde.
Suplementos que no funcionan para bajar de peso
La lista de suplementos que afirman aumentar el metabolismo de las grasas es bastante larga. Sin embargo, no hay suficiente investigación para respaldar las afirmaciones de la mayoría de estos suplementos.
Esta no es una lista exhaustiva. Sin embargo, en este momento, no hay evidencia suficiente para demostrar que los siguientes suplementos ayudan a promover la pérdida de peso o aumentar la masa corporal magra de manera segura:
- naranja amarga (sinefrina)
- carnitina
- ácido linoleico conjugado (CLA)
- forskoline
- picolinato de cromo
- fucoxantina
- Garcinia Cambogia
Cuando hablar con tu doctor
Si está considerando tomar una vitamina o un suplemento para ayudar con la pérdida de peso, hable con su médico. Pueden discutir los posibles beneficios y riesgos de cada producto.
Esto es especialmente cierto para las personas que están embarazadas, amamantando o que tienen afecciones médicas subyacentes, como presión arterial alta, diabetes o enfermedades cardíacas.
Asegúrese de preguntarle a su médico sobre posibles interacciones con cualquier medicamento que esté tomando. Si experimenta algún efecto secundario después de tomar un suplemento, deje de tomarlo y contacte a su médico.
Finalmente, si está tratando de aumentar su energía porque constantemente se siente mal o cansado, consulte a su médico. Esto podría ser un síntoma de un problema mayor que las vitaminas no pueden solucionar.
Para llevar
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudarlo a proporcionarle la energía necesaria para controlar el estrés, mantener un estado de ánimo positivo y reducir la fatiga. Todos estos se suman a una dieta que es más probable que tenga éxito.
Sin embargo, no perderá peso sin modificar también la cantidad de ejercicio y la cantidad de calorías que consume cada día.
Los expertos coinciden en que la base para la pérdida de peso a largo plazo es seguir un patrón de alimentación saludable en general, reducir la ingesta de calorías y participar en la actividad física.
La mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios deben provenir de los alimentos. Los suplementos pueden ayudar a llenar cualquier vacío en su dieta que provenga de limitar su consumo de calorías.
Asegúrese de leer la etiqueta a fondo para verificar sus ingredientes activos y comprender la dosis correcta. Es posible una sobredosis de ciertas vitaminas si no tienes cuidado. Tenga en cuenta que tomar dosis extra o mega de un suplemento de vitaminas o minerales no lo ayudará.
Además, tenga en cuenta la fecha de vencimiento antes de tomar el suplemento. Las vitaminas pierden potencia con el tiempo. Debe descartar cualquier suplemento que haya pasado su fecha de vencimiento.
Jacquelyn ha sido escritora y analista de investigación en el área de salud y farmacéutica desde que se graduó con un título en biología de la Universidad de Cornell. Originaria de Long Island, Nueva York, se mudó a San Francisco después de la universidad, y luego tomó un breve descanso para viajar por el mundo. En 2015, Jacquelyn se mudó de la soleada California a la soleada Gainesville, Florida, donde posee 7 acres y 58 árboles frutales. Le encanta el chocolate, la pizza, el senderismo, el yoga, el fútbol y la capoeira brasileña.
