¿La lactancia materna la ayuda a perder peso durante el embarazo?
La lactancia materna puede ayudarla a perder peso después del embarazo, pero la cantidad de peso que perderá varía para todos.
La lactancia materna generalmente quema entre 500 y 700 calorías por día. Para perder peso de manera segura durante la lactancia, es importante seguir las recomendaciones de su médico sobre la cantidad de calorías que necesita consumir diariamente. También deberá obtener la autorización de su médico antes de reanudar el ejercicio después del parto.
Siga leyendo para obtener más información sobre la pérdida de peso posparto durante la lactancia.
¿Qué tan rápido puede esperar perder peso durante el embarazo?
Varios factores afectarán la rapidez con la que pierde el peso que ganó durante el embarazo, que incluyen:
- tu metabolismo
- tu dieta
- con qué frecuencia haces ejercicio
- cuánto peso ganó durante el embarazo
Dependiendo de cuánto peso haya ganado durante el embarazo, puede llevar de seis a nueve meses, o hasta un año o más, perder el peso que ganó. Algunas mujeres nunca lo pierden todo.
Es común perder alrededor de 13 libras poco después del parto. Esta rápida pérdida de peso proviene del bebé, la placenta y el líquido amniótico. Esta cantidad puede variar según el tamaño de su bebé o si retuvo mucho líquido durante el embarazo.
Después de esta pérdida de peso inicial, necesitará consumir menos calorías de las que quema para perder más peso. Pero por razones de salud y seguridad, querrá perder peso gradualmente y consumir al menos 1.800 calorías cada día mientras amamanta. Esto mantendrá su suministro de leche alto y le dará suficiente energía.
Puede apuntar a perder alrededor de una a dos libras por semana. Es posible que vuelva a su peso anterior al embarazo después de amamantar durante seis meses. Para algunas mujeres, puede tomar uno o dos años.
Si ha estado embarazada antes o si ha aumentado más de 30 a 35 libras durante el embarazo, puede llevar más tiempo perder peso.
¿Cuántas calorías necesito mientras amamanto?
Según las recomendaciones de ingesta diaria de calorías para las mujeres de 19 a 50 años, según su estilo de vida, es posible que deba consumir la siguiente cantidad de calorías por día mientras amamanta:
Para mantener su peso actual durante la lactancia y mantener la producción de leche y los niveles de energía, deberá consumir entre 450 y 500 calorías adicionales por día.
- estilo de vida sedentario: 2,250 a 2,500 calorías por día
- estilo de vida moderadamente activo: 2,450 a 2,700 calorías por día
- estilo de vida activo: 2.650 a 2.900 calorías por día
Una vez que haya identificado la cantidad total de calorías que debe comer diariamente, trate de asegurarse de que la mayoría de sus calorías provengan de alimentos ricos en nutrientes. Éstos incluyen:
- granos enteros
- frutas
- vegetales
- proteína magra
Si está tratando de perder peso, evite los alimentos con calorías vacías como:
- pan blanco
- pasta
- galletas
- productos horneados
- otra comida chatarra o comida rápida
También es posible que necesite tomar un multivitamínico o puede continuar tomando su vitamina prenatal mientras amamanta. Pregúntele a su médico qué suplementos le recomiendan.
¿Es seguro restringir las calorías durante la lactancia?
Incluso si está tratando de perder peso, asegúrese de consumir al menos 1.800 calorías por día mientras amamanta. Puede complementar su dieta con ejercicio una vez que su médico lo autorice. Para la mayoría de las mujeres, esto es generalmente alrededor de seis semanas después del parto, aunque puede ser más largo si tuvo un parto por cesárea o complicaciones durante o después del parto.
6 consejos para ayudarla a perder peso mientras amamanta
Es importante mantener una dieta saludable durante la lactancia para que pueda producir leche nutritiva para su bebé. Eso significa que reducir las calorías no siempre es una opción segura.
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para apoyar de manera segura la pérdida de peso durante la lactancia.
1. Ir baja en carbohidratos
Limitar la cantidad de carbohidratos que consume puede ayudarla a perder peso durante el embarazo más rápido. Pero asegúrese de suplementar con muchas proteínas, frutas y verduras. Trate de comer un mínimo de 1,800 calorías por día y siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta posparto.
2. Haga ejercicio de manera segura
Una vez que su médico lo autorice a hacer ejercicio, gradualmente vuelva a ejercitarse. Concéntrese en entrenamientos seguros para el posparto como el yoga y salga a caminar con su bebé.
Puede comenzar haciendo ejercicio de 20 a 30 minutos por día. Haga hasta 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
Intente amamantar a su bebé antes de hacer ejercicio para evitar la congestión.
3. Mantente hidratado
Cuando está amamantando, es importante mantenerse hidratada. Trate de tomar 12 tazas (96 onzas líquidas) de agua cada día.
Beber agua y líquidos claros también ayudará a su cuerpo a eliminar el peso del agua. Y evite las bebidas azucaradas si está tratando de perder peso, ya que están cargadas de calorías vacías.
4. No te saltes las comidas
No se salte las comidas mientras amamanta, incluso si está tratando de perder peso. Saltarse las comidas puede ralentizar su metabolismo y hacer que su energía disminuya, lo que puede hacer que sea más difícil mantenerse activo y cuidar a su bebé.
Además, comer muy pocas calorías por día puede hacer que su pérdida de peso se estabilice o pare.
Si no tiene mucho tiempo para comer, intente comer bocadillos más pequeños durante el día. Una buena meta es tener un refrigerio saludable, como una fruta, después de alimentar a su bebé para reponer las calorías perdidas.
5. Come más frecuentemente
Además de no saltear comidas, comer con frecuencia también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Las comidas más frecuentes pueden ayudarlo a tener más energía durante todo el día.
Apunte a tres comidas y dos refrigerios por día. Sin embargo, si tiene hambre constantemente durante la lactancia, es posible que deba agregar más bocadillos pequeños y saludables durante el día.
6. Descansa cuando puedas
Puede ser difícil encontrar tiempo para descansar cuando tiene un nuevo bebé. Pero trate de dormir lo más que pueda. Puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido y puede perder peso más rápido.
El sueño también es importante una vez que vuelva a hacer ejercicio. Eso es porque tus músculos necesitan descansar y recuperarse después de tus entrenamientos.
Si su bebé se alimenta durante toda la noche, trate de tomar siestas cortas durante el día cuando duerme.
Cuando buscar ayuda
Consulte a su médico si le preocupa perder peso después del parto. Pueden evaluar su dieta y estilo de vida, y ofrecer sugerencias saludables para perder peso.
Por ejemplo, si tiene problemas para perder peso, puede ser seguro reducir la cantidad de calorías que está comiendo seis meses después del parto cuando su bebé comienza a comer sólidos.
Si no está satisfecho con su imagen corporal, su médico puede recomendarle un consejero, terapeuta o especialista en pérdida de peso que trabaje con madres posparto.
Informe a su médico si le preocupa perder peso demasiado rápido durante la lactancia (más de una o dos libras por semana). Es posible que deba complementar su dieta con comidas o refrigerios adicionales durante todo el día. Esto también puede ayudar a mantener su suministro de leche.
Para llevar
Recuerde que le tomó nueve meses aumentar de peso durante el embarazo, así que sea amable con su cuerpo al comenzar su viaje de pérdida de peso. Algunas mujeres encuentran que les lleva de seis a nueve meses volver a su peso anterior al embarazo. Para otros, puede tomar uno o dos años.
Intenta no compararte con los demás. Vuelva a ejercitarse gradualmente y concéntrese en llevar una dieta saludable sin restringir demasiadas calorías mientras amamanta.
