Visión general
Saltar la cuerda es una forma de ejercicio cardiovascular que los atletas de clase mundial, desde boxeadores hasta profesionales del fútbol, respaldan. Saltar la cuerda ayuda a:
- tonifica tus pantorrillas
- aprieta tu núcleo
- mejorar su capacidad pulmonar
- construir resistencia.
Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que quema muchas calorías en poco tiempo. Para una persona de tamaño promedio, saltar la cuerda podría incluso quemar más de 10 calorías por minuto.
Pero saltar la cuerda por sí solo no será suficiente para ayudarlo a perder peso. Saltar la cuerda puede ser parte de una rutina de dieta y ejercicio que acelere su metabolismo y lo ayude a bajar de peso rápidamente.
Sin embargo, hay algunas otras cosas que debe saber antes de intentarlo. Sigue leyendo para obtener más información sobre saltar la cuerda para perder peso.
¿Cómo lograr la pérdida de peso?
La clave para saltar la cuerda para bajar de peso comienza con la comprensión de cómo perder peso.
La literatura médica está de acuerdo en que la primera regla de pérdida de peso es crear un déficit de calorías. Un "déficit de calorías" se define simplemente como usar más calorías de las que consume durante el día. Puede hacer esto teniendo en cuenta su consumo de alimentos y quemando calorías a través del ejercicio.
Para perder una libra de grasa por semana, debe crear un déficit calórico constante de 500 a 1,000 calorías por día. Eso equivale a alrededor de 3.500 calorías por semana.
La cantidad de calorías que pierde al saltar la cuerda dependerá de cuánto pese cuando comience. Una "caloría" es simplemente una medida de energía. El peso es una medida de la gravedad. Cuando pesas más, se necesita más energía para trabajar contra la gravedad para mover tu cuerpo. Es por eso que las personas que son más pesadas queman más calorías cuando hacen ejercicio.
Saltar la cuerda resultados de pérdida de peso
Los resultados de saltar la cuerda varían según su:
- dieta
- objetivos de pérdida de peso
- nivel de actividad
- nivel de compromiso con el entrenamiento
También deberá considerar otros factores, como su edad y su metabolismo, que podrían afectar la rapidez con la que ve los resultados.
Como ejemplo, utilizaremos una mujer de 150 libras. A través de una alimentación consciente, podría crear un déficit calórico de 3.500 calorías, una libra de pérdida de peso, por semana. Si agrega un entrenamiento de 20 minutos para saltar la cuerda a su rutina, 5 días a la semana, perderá 200 calorías adicionales por día. Eso es un adicional de 1,000 calorías quemadas por semana, lo que le dará un impulso de pérdida de peso de media libra adicional por semana.
Los médicos no recomiendan perder más de dos libras por semana, ya que puede comenzar a afectar su masa muscular.
A una tasa de 1.5 libras de pérdida de peso por semana, ella perderá 6 libras por mes. Si se apega a su rutina, perderá 12 libras en 2 meses. A medida que disminuye su peso, tendrá que saltar la cuerda por un período de tiempo más largo, o restringir aún más su consumo de calorías, para continuar viendo los mismos resultados.
Podría tomar hasta 4 meses para que vea resultados dramáticos, como una pérdida de peso de 20 libras. Una pérdida de peso de 20 libras sería un porcentaje significativo de su peso inicial, lo que podría hacer que este resultado sea difícil de lograr. Saltar la cuerda a las 155 libras quemará significativamente menos calorías que saltar la cuerda a las 125 libras.
Otras Consideraciones
Hay otros factores a considerar cuando saltas la cuerda para perder peso. Por ejemplo, hacer el mismo ejercicio una y otra vez eventualmente producirá resultados decrecientes.
El entrenamiento cruzado a través de otro ejercicio aeróbico, como el entrenamiento con pesas, correr o hacer kickboxing cardio aumentará las calorías que quema y evitará que llegue a la temida "meseta de pérdida de peso" donde su rutina deja de funcionar.
Antes de comenzar con cualquier plan de restricción calórica, es una buena idea hablar con un médico acerca de sus objetivos y su historial de salud. Las dietas como Keto o paleo están ganando popularidad, pero factores como el colesterol alto y las enfermedades cardíacas pueden significar que no son una buena opción para usted.
Un buen lugar para comenzar es evaluar lo que está buscando primero en su despensa y refrigerador. Las formas de proteínas ricas en nutrientes y altas en fibra pueden reducir el hambre, mientras que reducir el azúcar y los carbohidratos refinados reducirán cientos de calorías de su consumo diario.
Saltar la cuerda de entrenamiento para bajar de peso
Una idea errónea sobre saltar la cuerda para perder peso es que saltas la cuerda, solo, por un bloque de tiempo sólido. La clave para saltar la cuerda como ejercicio aeróbico radica en sus capacidades para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Eso significa que trabajas a un nivel de alta intensidad para ráfagas cortas, seguidas de períodos de descanso. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para saltar la cuerda. Necesitará un cronómetro o acceso a una aplicación con un temporizador.
- Conjunto 1: saltar la cuerda durante 30 segundos seguidos. Esto puede ser más difícil de lo que parece. Descansa durante 60 segundos, luego haz otros 30 segundos. Repite 9 veces.
- Conjunto 2: Salta la cuerda durante 30 segundos seguidos mientras alterna pies, practica desplazando tu peso hacia adelante y hacia atrás y apretando tu núcleo. Descansa 90 segundos entre repeticiones. Haz esto 4 veces más.
- Conjunto 3: finalice con una combinación de circuito de cuerda de salto. Haga 30 segundos de saltar la cuerda, descanse solo 12 segundos antes de hacer 30 segundos de saltos. Descansa 12 segundos y agrega 30 segundos de burpees. Descansa una vez más y termina fuerte con 30 segundos de flexiones.
Como saltar la cuerda
Cuando utiliza una cuerda para saltar como equipo de ejercicio, es posible que desee invertir en una cuerda para saltar especializada en una tienda de artículos deportivos. Un vendedor en una de estas tiendas puede guiarlo a través de las mejores formas de usar una cuerda para saltar y si necesita zapatos especiales.
Si nunca ha usado una cuerda de saltar, o si ha pasado un tiempo, aquí hay un repaso sobre lo básico:
Comience a pararse derecho y alto con los pies separados al ancho de los hombros y la cuerda detrás de los pies.
Usa tus manos para balancear la cuerda hacia adelante en un solo movimiento. Mientras balancea la cuerda hacia adelante, también mueve las muñecas ligeramente hacia arriba para que la cuerda caiga entre los tobillos y la rodilla. Es posible que desee practicar este movimiento varias veces y ver dónde cae la cuerda antes de intentar saltar sobre ella.
Mide el tiempo de la cuerda para que puedas levantar las rodillas y saltar sobre la cuerda cuando te caiga sobre la cabeza. Una vez que haya hecho esto con éxito, ¡continúe! Vea cuántas veces puede pasar la cuerda debajo de sus pies sin detenerse. Este movimiento puede requerir algo de práctica, pero eventualmente será natural.
Otros beneficios para la salud de saltar la cuerda
La pérdida de peso no es el único beneficio potencial para la salud de saltar la cuerda.
Saltar la cuerda mejora la salud de tu corazón
Cuando usas saltar la cuerda como una rutina de ejercicios, estarás elevando tu ritmo cardíaco a una intensidad más alta de lo que está acostumbrado. Se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad fortalecen su corazón y disminuyen su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Saltar la cuerda puede disminuir la grasa del vientre
Ningún entrenamiento es efectivo por sí solo, sin hacer dieta, para eliminar la grasa del vientre. Pero el ejercicio HIIT como saltar la cuerda se ha relacionado con resultados más rápidos de pérdida de grasa, particularmente alrededor de los abdominales y los músculos del tronco. Al tirar de su núcleo durante una rutina de ejercicios de saltar la cuerda, puede apuntar a esa área y comenzar a esculpir abdominales.
Saltar la cuerda puede mejorar tu equilibrio
Se necesita un poco de coordinación y equilibrio para realizar un entrenamiento de cuerda de salto completo. Pero practicar consistentemente mejorará tu habilidad para hacerlo y también te dará un mejor equilibrio y coordinación en tu vida diaria. Un estudio de jóvenes jugadores de fútbol mostró que saltar la cuerda como ejercicio de entrenamiento mejoraba la coordinación y el equilibrio en el campo.
