Las dominadas no son broma. Incluso para personas seriamente en forma, las dominadas pueden ser un desafío. No es tarea fácil levantar todo tu cuerpo con solo una barra de apoyo.
Una forma de ayudar a lograr un pullup es haciendo hangs muertos. Su nombre suena exactamente como son: simplemente cuelgas de una barra de dominadas.
Algunas personas también usan colgaduras muertas para estirar la parte superior del cuerpo.
Echemos un vistazo a las otras razones para hacer ahorcamientos, cómo hacerlo correctamente y las variaciones para probar.
Beneficios de los muertos cuelgan
The dead hang funciona y fortalece los siguientes grupos musculares:
- superior de la espalda
- espalda
- núcleo
- antebrazos
- flexores de mano y muñeca
Trabajar estos grupos musculares te ayudará a lograr un pullup. Pero eso no es todo lo que los ahorcados pueden hacer.
Descomprimir la columna vertebral
Una caída muerta puede descomprimir y estirar la columna vertebral. Puede ser beneficioso si te sientas con frecuencia o necesitas estirar un dolor de espalda.
Intenta colgar con los brazos rectos durante 30 segundos a un minuto antes o después de tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
Mejora la fuerza de agarre
Los colgados muertos pueden mejorar la fuerza de agarre. Un agarre fuerte no es solo para sostener su teléfono. Algunos estudios muestran que la fuerza de agarre débil puede ser un factor de riesgo para disminuir la movilidad más adelante en la vida.
Debe tener un buen agarre tanto si desea abrir una jarra apretada como si planea escalar rocas. Realizar ejecuciones muertas varias veces a la semana puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre.
Estirar la parte superior del cuerpo
Los colgados muertos son un buen estiramiento para los hombros, brazos y espalda. Si su cuerpo se siente apretado por estar sentado o hacer ejercicio, es posible que desee probar colgar muertos varias veces a la semana como un enfriamiento o estiramiento relajante.
Aliviar el dolor de hombro
Si tiene una lesión en el manguito de los rotadores, los cuelgues muertos pueden fortalecer los músculos de los hombros lesionados y ayudar a que el hombro se remodele.
Cómo realizar un hang dead
Para realizar un bloqueo muerto, sigue estos pasos:
- Use una barra superior segura. Use un escalón o banco para poder alcanzar fácilmente la barra con los brazos. No querrás saltar directamente a un ahorcamiento.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la mano (las palmas mirando hacia afuera). Intenta mantener tus brazos separados al ancho de los hombros.
- Mueva sus pies fuera del escalón o banco para que se cuelgue de la barra.
- Mantén tus brazos rectos. No doble los brazos y manténgase relajado.
- Cuelga durante 10 segundos si eres nuevo en el ejercicio. Trabaja hasta 45 segundos a 1 minuto a la vez.
- Retroceda lentamente en el escalón o banco antes de soltar los brazos. Repita hasta 3 veces, si lo desea.
Hang Dead modificado para principiantes
Si eres nuevo en los ahorcamientos, concéntrate en la forma adecuada de agarre por encima de la cabeza antes de intentar el ejercicio. Puede practicar el agarre mientras está parado en un banco o escalón mientras se cuelga de la barra.
Una vez que tenga su agarre hacia abajo, puede realizar bloqueos muertos modificados en una máquina de extracción asistida. La resistencia adicional te ayudará a dominar el movimiento antes de realizar ahorcamientos por tu cuenta.
¿Cuándo deberías hacer ahorcamientos?
Todo depende de tus metas.
¿Estás usando colgaduras muertas para descomprimir tu columna vertebral? Hazlos antes o después del ejercicio como un buen estiramiento.
¿Estás desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo? Intente agregar colgaduras muertas los días en que realice otros ejercicios para la parte superior del cuerpo o los hombros. Puede trabajar hasta 3 juegos de bloqueos de 30 segundos.
Variaciones de colgar muerto
Una vez que tengas a los muertos tradicionales colgando, puedes probar algunas variaciones.
Los muertos cuelgan de los anillos de arriba
Los anillos superiores no son tan estables como una barra, por lo que agregan un desafío adicional. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Use un escalón o banco para alcanzar fácilmente los anillos superiores.
- Sujete un anillo con cada mano cuando salga del banco para colgar, o levante las piernas para doblar las rodillas, según la altura de los anillos.
- Mantenga los brazos rectos mientras cuelga.
- Aferrarse a los anillos durante 10 a 30 segundos. Trabaja hasta 3 juegos.
Agarre neutral muerto colgar
Realice los pasos anteriores para hacer un corte mortal, pero tenga las palmas hacia usted durante todo el ejercicio.
Colgar muerto con una mano
A medida que aumenta la fuerza, intente realizar el ahorcado con un brazo en lugar de dos. Este es un movimiento más avanzado.
Si tu objetivo son las dominadas
Los bloqueos muertos son un buen primer paso para dominar el pullup. Si su objetivo es pasar de una caída muerta a un pullup, concéntrese en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Es probable que las siguientes máquinas estén en su gimnasio local. Pueden ayudarlo a obtener la fuerza necesaria para progresar a un pullup:
- La máquina de pullup asistida lo ayudará a dominar el formulario para realizar pullups sin asistencia. Gradualmente, realiza dominadas con menos resistencia al peso a medida que te vuelves más fuerte.
- TRX puede ayudarlo a desarrollar fuerza en sus bíceps y hombros.
- Una máquina de cable le permite realizar pulldown de lat y pulldown de brazo recto.
- Las dominadas, ya sea asistidas o no, desarrollan los músculos necesarios para hacer dominadas completas.
Para llevar
El hang hang es un buen ejercicio para practicar si estás entrenando para hacer dominadas desde una barra superior o solo quieres mejorar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Los colgados muertos también ayudan a estirar y descomprimir la columna vertebral.
Asegúrate de estar haciendo colgadas de una barra segura. Aumenta tu duración para evitar lesiones.
Las colgadas muertas pueden no ser seguras si está embarazada. Si tiene alguna pregunta o inquietud, comuníquese con un entrenador personal para obtener ayuda.
