Esculpir y fortalecer la sección media es un objetivo para muchos amantes del gimnasio y entusiastas del fitness. Y aunque los abdominales cincelados pueden ser agradables a la vista, la razón principal para entrenar estos músculos tiene más que ver con la función que con la estética.
Un ejercicio que entrena los oblicuos internos y externos, así como otros músculos abdominales, es el V-up oblicuo, también conocido como navaja lateral. Explicaremos los músculos utilizados en el V-up oblicuo, cómo realizar uno de forma segura y enumeraremos cualquier otro ejercicio que pueda hacer para complementar este movimiento.
Cómo realizar una v-up oblicua
El V-up oblicuo es un ejercicio para principiantes que solo requiere el uso de una colchoneta. Como estarás acostado de lado con el peso de tu cuerpo desplazado, asegúrate de que el tapete sea lo suficientemente grueso como para minimizar cualquier presión que la cadera y el glúteo puedan sentir contra el suelo.
Aquí hay un video para darle una imagen de este ejercicio:
Para hacerlo:
- Acuéstese sobre su lado derecho sobre un ejercicio o colchoneta de yoga. Mantenga su cuerpo en línea recta, con su pierna izquierda apilada sobre la derecha. Es posible que tenga una ligera flexión en las rodillas. Evite retroceder. La forma correcta es crítica en este ejercicio.
- Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, con la palma tocando la parte posterior de la cabeza, con el codo hacia afuera y el brazo derecho sobre el cuerpo. Resista el impulso de empujar contra la parte posterior de su cabeza. Tu mano está ahí para guiarte.
- Enganche su núcleo, especialmente los oblicuos, y levante la pierna izquierda mientras levanta simultáneamente la parte superior del cuerpo del piso. El objetivo es que la pierna y el brazo se muevan uno hacia el otro. Su codo debe estar apuntando a su rodilla cuando su pierna está completamente abducida.
- Mantenga durante unos segundos, luego invierta el movimiento bajando la pierna izquierda y la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta. Repetir.
- Completa 10 repeticiones en el lado derecho, luego haz 10 repeticiones en el lado izquierdo. Apunte a 2-3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Para aumentar la dificultad
A medida que avanza con este ejercicio, puede agregar algunos recuentos a la bodega en la parte superior del movimiento. Cuanto más tiempo pueda mantener los músculos bajo tensión, más se beneficiarán.
Por supuesto, este tiempo extra solo es beneficioso si mantiene la forma adecuada. Si siente que retrocede o comienza a presionar su cabeza para apoyarse, reduzca la pausa en la parte superior del movimiento.
Una vez que domine el V-up oblicuo básico, puede aumentar la dificultad del ejercicio levantando ambas piernas del suelo. La navaja lateral doble sigue los mismos pasos que la navaja lateral, excepto que levanta ambos pies mientras levanta la parte superior del cuerpo.
Precauciones
El oblicuo V-up es un movimiento de nivel principiante a intermedio. Cuando se hace correctamente, es un ejercicio seguro y efectivo que se enfoca en los oblicuos y otros músculos centrales.
Dicho esto, si tiene una afección médica que le impide realizar ejercicios en el piso o tiene alguna lesión actual o crónica, es posible que desee hablar con un entrenador, fisioterapeuta o su médico sobre la seguridad de este movimiento.
Músculos trabajados
El V-up oblicuo es un ejercicio dirigido que se enfoca en los músculos abdominales. Los músculos primarios reclutados incluyen el oblicuo externo, oblicuo interno y recto abdominal.
- Oblicuo externo. Parte de sus músculos abdominales, los oblicuos externos se encuentran a los lados de su pared abdominal. Su función principal es rotar el tronco hacia el lado opuesto. También ayudan a flexionar el tronco.
- Oblicuo interno Los músculos oblicuos internos, como su nombre lo indica, están más cerca de la línea media que los oblicuos externos. Su función principal es girar el tronco hacia el mismo lado. También ayudan a flexionar el tronco.
- Recto abdominal. Si bien el V-up oblicuo se dirige principalmente a los oblicuos, también se basa en los músculos del recto abdominal para ayudar con el movimiento. Este conjunto de músculos también se llaman flexores del tronco porque ayudan a inclinarse hacia adelante y acurrucarse.
Ejercicios alternativos
Hacer el mismo ejercicio una y otra vez puede ser agotador. La buena noticia es que hay muchas formas de entrenar los oblicuos y otros músculos centrales. Entonces, si estás buscando entrenar los mismos músculos requeridos en el V-up oblicuo, aquí hay tres para probar:
1. Inmersiones de tablones laterales
Aquí hay un video para una vista de este ejercicio:
Para hacerlo:
- Póngase en una posición de tabla lateral en su lado izquierdo. Su pierna derecha se apilará sobre la pierna izquierda.
- Levante su cuerpo del piso presionando su brazo izquierdo y pie izquierdo. Su palma izquierda estará en el piso soportando su peso y su mano derecha detrás de su cabeza.
- Baje su cuerpo para que su cadera izquierda apenas se mueva sobre el piso. Antes de que su cadera toque el piso, exhale y presione hasta la posición inicial.
- Repita 10 veces en el lado izquierdo antes de cambiar a la derecha.
2. Bola de pared lateral
Puedes ver cómo se realiza este ejercicio en este video:
Para hacerlo:
- Párate perpendicular a una pared con una pelota en tus manos.
- Colóquese en una posición en cuclillas, con la pelota en el exterior de su cadera izquierda.
- Levántate, gira el pie izquierdo, gira y lanza la pelota contra la pared.
- Quédese aquí para atrapar la pelota y regresar a la posición inicial. Repita 10 veces antes de cambiar de lado.
3. Impulsos de rodilla
Para hacerlo:
- Ponte en una posición alta de flexiones.
- Mantenga los brazos y el cuerpo rectos, levante la pierna izquierda y lleve la rodilla al torso.
- Invierta y regrese a la posición inicial. Repite con la pierna derecha.
- Alterne de ida y vuelta con la pierna izquierda y derecha para 15–20 repeticiones.
¿Por qué deberías entrenar tus oblicuos?
Sus oblicuos son parte del grupo de músculos que forman su núcleo. Si bien no es posible aislar un grupo muscular específico sin reclutar a otros para ayudar o enfocarse en la reducción de manchas, es útil elegir ejercicios que se centren en esta área.
Los oblicuos externos e internos se utilizan para:
- giro
- girar el maletero
- inclinarse hacia un lado
- apoyar la rotación de la columna vertebral
En otras palabras, confía en estos músculos para realizar muchas de sus actividades diarias.
La línea de fondo
El V-up oblicuo es un excelente ejercicio para incluir en su rutina abdominal general. Fortalecer su núcleo ayudará con los deportes y las actividades diarias. También lo ayudará a mantenerse libre de lesiones durante el ejercicio.
Establezca una meta para entrenar estos músculos al menos tres días a la semana durante una rutina básica, o entre series durante un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
