¿Cuándo fue la última vez que hiciste las divisiones? Si su respuesta es "nunca", no se preocupe, definitivamente no está solo.
Pedirle a su cuerpo que realice esta impresionante apariencia, pero a menudo dolorosa tarea, puede parecer una buena idea al principio.
Pero en realidad, lo que parece un ejercicio bastante sencillo, especialmente cuando ves a un niño de 8 años hacerlo, puede terminar siendo uno de los movimientos más desafiantes y físicamente exigentes que hayas hecho.
Antes de intentar esta hazaña de flexibilidad, consulte estos consejos de capacitación de expertos e instrucciones paso a paso sobre cómo hacer las divisiones.
Estiramientos para prepararte para hacer las divisiones
Las divisiones son uno de los ejercicios más exigentes para aprender. Hay varias versiones avanzadas de las divisiones, pero la mayoría de las personas comienzan con uno de dos tipos: las divisiones frontales y las divisiones laterales (también conocidas como divisiones separadas).
En general, concentrarse en estirar y fortalecer los flexores de la cadera, aductores, glúteos, isquiotibiales y músculos de la ingle lo ayudará a prepararse para hacer las divisiones.
Aquí hay tres estiramientos que pueden ayudar a preparar su cuerpo para hacer las divisiones.
Estiramiento del corredor o divisiones medio sentadas
El estiramiento del corredor, también conocido como divisiones medio sentadas en el yoga, aparece en la mayoría de las rutinas de calentamiento y enfriamiento.
Corey Brueckner, gerente de boutique de yoga en Life Time Bridgewater, explica que este movimiento abre los flexores de la cadera y aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Comience en una posición de baja estocada con el pie derecho hacia adelante y las manos en la parte externa del pie para brindar apoyo.
- Lleva la rodilla izquierda al suelo.
- Mientras camina con las manos hacia atrás, alcance las caderas hacia el talón izquierdo y alargue la pierna derecha.
- Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si está cómodo. No olvides respirar.
- Cambia de pierna y repite.
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Pose de pie hacia adelante
Este estiramiento es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. En yoga, esto se llama Mountain Pose.
- Levante los brazos sobre la cabeza mientras mira hacia arriba.
- Con los brazos extendidos, exhale, enganche su núcleo y bucee sobre sus piernas con la espalda plana.
- Dependiendo de la flexibilidad, intente colocar sus manos en el piso ligeramente delante de usted o al lado de sus pies. Asegúrese de que todas las partes de sus pies estén tocando el suelo.
- Quédate aquí y respira.
- Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si está cómodo.
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Pose de media paloma
Uno de los estiramientos favoritos de Brueckner para prepararse para las divisiones es un movimiento de yoga llamado Half Pigeon Pose que ayuda a abrir las caderas y aumentar la movilidad.
- Comience en perro mirando hacia abajo. Desde aquí, acerque el pie derecho hacia la muñeca derecha y lleve la rodilla y la espinilla al tapete.
- Estire la pierna izquierda hacia atrás.
- Verifique que la rodilla derecha esté alineada con su cadera derecha. Flexiona este pie.
- Camina tus manos hacia adelante.
- Baje la frente hacia la colchoneta mientras cuadra las caderas hacia la colchoneta.
- Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si está cómodo.
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Asegúrate de calentar tu cuerpo primero
Ahora que está listo para probar las divisiones, es hora de repasar los pasos. Pero antes de caer al suelo, asegúrese de hacer un calentamiento adecuado para generar algo de calor y movilidad.
Ya sean 10 minutos de yoga o una caminata rápida, Brueckner dice que aumentar la temperatura corporal en general ayudará con la movilidad.
Cómo hacer divisiones laterales
Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada, comparte sus pasos para hacer las divisiones laterales.
- Siéntese en posición de lucio con la espalda contra la pared y el torso lo más alargado posible, asegurándose de que no haya rotación en la pelvis o las caderas.
- Verifique para asegurarse de que la parte inferior y media de la espalda también estén planas contra la pared.
- Abra lentamente las piernas lo más que pueda mientras usa las manos para mantener el apoyo directamente frente a usted.
Con el tiempo, el objetivo es poder estirar cada pierna mientras se mantiene un torso alargado. Si elige inclinarse hacia adelante para un estiramiento más profundo, Ahmed dice que se asegure de mantener un torso erguido y evite inclinarse arqueando la parte media de la espalda.
Cómo hacer las divisiones frontales
Brueckner comparte sus pasos para hacer las divisiones frontales.
- Comience en una posición de estocada baja con la rodilla hacia abajo.
- Coloque las manos a ambos lados de las caderas con el pie delantero plano para comenzar.
- Los dedos de los pies hacia atrás deben ser puntiagudos. La parte superior de tu pie debe descansar en el suelo.
- Comience a deslizar el pie delantero hacia adelante mientras señala los dedos del pie, y tire del pie derecho hacia atrás mientras mueve las caderas hacia la colchoneta.
- Para estabilidad y alivio de tensión, siéntase libre de usar sus brazos
- Una vez que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales de la pierna delantera y los flexores de la cadera, deténgase y mantenga esta posición.
Recuerde, el objetivo es la sensación, no el dolor. El rebote causa estrés muscular y articular innecesario, por lo tanto, evite rebotar.
¿Qué pueden hacer las divisiones por ti?
Una vez que aprenda a ejecutar de manera segura las divisiones, los beneficios son infinitos. Según Ahmed, las divisiones pueden aumentar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo que mejora la movilidad funcional.
"Cualquier persona de un atleta que quiera mejorar su rendimiento a un adulto mayor que busque mantener su rango de movimiento puede encontrar valor al realizar estos movimientos", dijo.
Ahmed agrega que practicar la división de straddle puede correlacionarse directamente con la profundidad máxima de una sentadilla frontal, así como con otros movimientos diarios, como entrar y salir de un automóvil o ponerse en cuclillas para recoger a un niño.
La división frontal puede aumentar la fuerza al ejecutar una estocada, lo cual, según Ahmed, puede ayudar a los corredores a alargar la longitud de su zancada y ayudar a los bailarines a mejorar su técnica general.
Precauciones
Dado que tanto las divisiones frontales como las laterales requieren una flexibilidad y movilidad adecuadas en la parte inferior del cuerpo, es una buena idea hablar con su médico o fisioterapeuta si tiene alguna inquietud, dolor o lesiones relacionadas con las caderas, los isquiotibiales, los glúteos, o baja de la espalda.
Al realizar divisiones frontales o laterales, asegúrese de comprometer los músculos centrales durante todo el movimiento.
Sus músculos centrales, que incluyen los músculos que rodean el tronco y la columna lumbar, pueden ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Evite rebotar, estirarse demasiado o hacer que un compañero lo empuje más hacia las divisiones. Este ejercicio está destinado a realizarse lentamente y bajo control. Solo debes estirar hasta que sientas un buen estiramiento, nunca dolor.
¿Pueden todos hacer las divisiones?
La cantidad de tiempo que generalmente lleva trabajar para hacer las divisiones varía ya que cada persona es muy diferente. Sin embargo, "casi cualquier persona puede realizar algún tipo de estiramiento" dividido "a horcajadas sentado", explicó Brueckner.
En cuanto a cuánto tiempo llevará, Ahmed dice que depende del historial de movimientos anterior. Por ejemplo, dice que los atletas como bailarines, gimnastas o artistas marciales que han condicionado sus cuerpos para acostumbrarse al rango extremo de movimiento pueden dominar las divisiones en 4 a 6 semanas.
Incluso si no eres muy flexible, aún puedes aprender a hacer las divisiones.
"Siento firmemente que la mayoría de las personas pueden lograr estos movimientos, o como mínimo, aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera siempre que practiquen de manera constante", dijo Ahmed.
Sin embargo, en el extremo superior, señala que puede tomar años de estiramiento activo para hacerlo.
Para llevar
Hacer las divisiones no está fuera del alcance siempre que esté dispuesto a ser paciente y trabajar en su flexibilidad antes de intentar el movimiento completo.
Al incorporar estiramientos de estilo dividido en su rutina de entrenamiento general, no solo prepara su cuerpo para intentar este movimiento, sino que también se beneficia de la flexibilidad adicional y los ejercicios de rango de movimiento.
