Los beneficios de estirarse todos los días durante 30 días
¿Conoces a esa mujer que realmente tiene "culo a pasto" cuando se pone en cuclillas? ¿O qué tal la persona que has visto en la clase de yoga que es tan flexible que debería tener una pose renombrada en su honor? No soy una de esas mujeres.
Soy exactamente lo contrario de flexible.
No puedo tocarme los dedos de los pies, romper en paralelo cuando me pongo en cuclillas requiere un verdadero TLC de cadera, y más de un entrenador de CrossFit me ha dicho que mi falta de movilidad y flexibilidad me impide mejorar, más rápido.
Entonces, en nombre del atletismo y la movilidad mejorada, me desafié a mí mismo (o más bien, entregué mis tensos isquiotibiales y flexores de cadera) a un desafío dividido de 30 días. En el pasado, había intentado un desafío de sentadillas de 30 días, así que sabía que si realmente quería hacer una diferencia duradera, la consistencia era la clave.
El mes comenzó con muchas preguntas: ¿Podría un mes de incursión con mi colchoneta de yoga, algunos estiramientos y 10 a 15 minutos al día ayudar a revertir los efectos de mi rutina de trabajo de estar todo el día? ¿Funcionaría esto realmente, incluso para mi yo antitético de yoga?
Treinta días después, mis caderas han dejado de crujir cada vez que me siento. Mis rodillas han dejado de romperse como una envoltura de burbujas durante los entrenamientos centrados en sentadillas, y mi espalda baja se siente menos "gomosa" en el medio de mi día de trabajo. Mi postura también ha cambiado, al menos según mi amigo del gimnasio que sospechosamente me miró de arriba abajo y me dijo: "Te ves más alto hoy, GK".
En cuanto a si puedo relajarme o no con tanta gracia como las estrellas flexibles que ves en Instagram, sigue leyendo para descubrirlo.
¿Intentar hacer las divisiones en 30 días dañará mi cuerpo?
Entreno, corro y hago CrossFit regularmente. También trato de tomar una clase de yoga al menos dos veces al mes, así que tengo una muy buena idea de lo que mi cuerpo puede y no puede hacer.
Pero cuando contacté a mi experto en acondicionamiento físico, el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Motion Vault, me dejó en claro que hay una manera correcta y una manera incorrecta de enfrentar un desafío como este.
"Esta es una gran idea, pero debe asegurarse de no hacer demasiado, demasiado pronto", dice. “Piensa en tus músculos como bandas de goma, que son naturalmente elásticas por naturaleza. Si los estira demasiado antes de que estén listos, pueden romperse o lesionarse ".
Mi regla número 1 sigue adelante
No lo fuerces. Lo último que quería era lastimarme.
Wickham también advierte: "La forma en que vas a clavar la división y ganar flexibilidad y movilidad es la práctica". Lo comparó con mi posición en cuclillas: “Al igual que te tomó 18 meses aumentar tu sentadilla de espalda 30 libras, este cambio no vendrá de la noche a la mañana. O incluso una semana. Probablemente tomará un par de meses de estiramiento regular para llegar allí. Pero 30 días son suficientes para ver algún progreso”, dice.
Claro, puede haber estado tratando de ayudar a moderar mis expectativas. Pero como ex atleta universitario y actual competidor de CrossFit, lo tomé como un desafío.
"Me dividiré", me dije mientras buscaba en Google planes en línea que me ayudaran a conquistar mis objetivos y despertarme.
El hecho de que The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project tiene un enfoque basado en la comunidad (a través de #JourneytoSplits y #Blogilates en Instagram) fue definitivamente positivo para alguien como yo con una historia de deportes de equipo y CrossFit, que es conocido por su ambiente "Fit Fam".
Pero antes de imprimir el horario, llamé a la instructora de yoga y entrenadora de movilidad Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, para obtener sus opiniones.
"Para poder hacer una división, debes tener isquiotibiales flexibles, flexores de cadera y algunos otros músculos pequeños en las piernas", dice ella.
Cada día durante el desafío, tienes que hacer estiramientos numerados del 1 al 5 (de 30), tus estiramientos fundamentales. Luego, en el día 6, harás del 1 al 5 y 6, y el día 18, harás del 1 al 5 y 18, y así sucesivamente, manteniendo cada estiramiento por un minuto y estirando por un total de 10 minutos un día. Sheppard confirma que la variedad de estiramientos en este desafío de 30 días fue realmente positiva porque cada estiramiento ayudaría a enfocar todos esos músculos pequeños.
Así fueron los 30 días
Una vez que me decidí por el plan, lo imprimí y establecí recordatorios diarios para las 2 de la tarde. Trabajo desde casa y pensé que una sesión de estiramiento del mediodía sería un buen descanso de mi trabajo. Estaba listo para embarcarme en mi viaje hacia un futuro swole y flexible.
Semana uno: me di cuenta de lo inflexible que soy
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Tiempo: 10 minutos por día.
Ya sabes el dicho: nunca sabes lo valiente que eres hasta que te enfrentas a la adversidad. Bueno, no sabía lo inflexible que era hasta que me enfrenté a algunos movimientos que requieren flexibilidad. Oof
El primer día, mi alarma sonó con la misma melodía que uso para despertar en la mañana. Esto me alarmó (juego de palabras intencionado) tanto, que salté de mi silla y golpeé mis rodilleras contra mi escritorio. Inmediatamente cambié mi recordatorio de timbre para el resto del mes a uno que sea mucho más tranquilo (una canción de Bon Iver, si debes saberlo).
Luego, encendí mi vela favorita, me quité los jeans y me puse un par de leggins desgastados, migré a la alfombra gigante (que es tan lujosa, es esencialmente un mate de yoga gigante) al otro lado de mi dormitorio / oficina / movilidad den, y llamó a mi yogui interior.
Durante los siguientes 10 minutos, me incliné, doblé, jalé y embistí mi cuerpo en posiciones a las que mi cuerpo definitivamente no estaba acostumbrado. Mantuve cada posición durante un minuto, según las instrucciones, lo que realmente se sintió como el minuto más largo de mi vida. Al final de esos 10 minutos, mis caderas se sintieron un poco más flojas, pero esos minutos no fueron fáciles.
El resto de la primera semana fue bastante similar: todos los días a las 2 p.
Wickham dice que durante la primera semana en particular, debería prestar atención a cómo se sentía mi cuerpo durante el estiramiento.
"Si alguna vez siente una sensación de pellizco o incomodidad, salga del estiramiento e intente volver a hacerlo lentamente", recomienda. “A veces eso ayuda a sentirse mejor. Si aún le duele, intente cambiar un poco el ángulo. Y si alguna vez siente un dolor agudo u hormigueante, deténgase”.
Esa primera semana tuve que hacer muchos reajustes. Pero para el final de la semana, mi cuerpo se sintió más cómodo al entrar y sostener cada pose durante 60 segundos.
Semana dos: lo tomé un tramo a la vez
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Tiempo: 15 minutos (calentamiento de 5 minutos + desafío de 10 minutos) por día
La primera semana, hice todo lo posible para no presionar demasiado mientras me estiraba. Pero dado lo dolorida que estaba, me preocupaba que algo estuviera pasando. Cumpliendo mi promesa de no lastimarme, llamé a Sheppard para que se registrara.
"Probablemente estés demasiado estirado", dice ella cuando le explico que me dolían las caderas y que mis isquiotibiales estaban en un nivel de dolor que me acaba de levantar. "Estás empujando tu cuerpo al límite de lo que está acostumbrado a hacer cuando te estiras".
Consejo de estiramiento: al igual que cuando entrenas con fuerza, estás creando pequeñas lágrimas en las fibras musculares cuando te estiras profundamente, por eso estás adolorido, dice Sheppard. Entre en calor con estiramientos simples como alcanzar los dedos de los pies antes de abordar los más complicados.
Dijo que porque no sentía ningún dolor agudo, probablemente no era gran cosa, pero que si estaba preocupada (¡y lo estaba!), Debería pasar unos minutos adicionales calentando con estiramientos aún más simples antes de meterme en un poco de los más intrincados del calendario.
Entonces, agregué un calentamiento de 5 minutos a mi rutina, elevándolo a 15 minutos. Y ayudó.
Estaba menos dolorido por el estiramiento durante esa segunda semana, y estaba empezando a ver algunas mejoras incrementales en la profundidad que podía tener en mis estocadas y pliegues.
Semana tres: perdí un día y lo sentí
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Tiempo: 15 minutos (calentamiento de 5 minutos + desafío de 10 minutos) por día
El Split Challenge dice: “Cíñete a los 30 días. No te saltes un solo día. ¿Promesa? Así es como entrarás en las divisiones. Bueno, el día 23, me hice la tonta.
Entre las fechas límite, las notificaciones de las 2 p.m. y un viaje para recoger a mi hermana que estaba de visita en el aeropuerto, mis 15 minutos de estiramiento fueron al final de mi lista de tareas pendientes, y luego me salté por completo.
Y honestamente, el día 24, entendí por qué el creador, Cassey Ho, insistía tanto en la consistencia: esos estiramientos se sintieron mucho más difíciles después de un día libre, especialmente la estocada.
Pasé cerca de 18 minutos estirándome ese día, lo que ayudó a quitar algo de la tensión de no estirar el día anterior. Regresé a mi "programación programada" para el resto de la semana.
Semana cuatro: me estiré más y me sentí fuerte
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Tiempo: 25 minutos: 15 minutos (calentamiento de 5 minutos + desafío de 10 minutos) por la tarde por día, más 10 minutos después de CrossFit
Desplazarse por la etiqueta #JourneytoSplits dejó en claro que otros retadores estaban mucho más cerca de tener divisiones que yo. Entonces, con solo una semana en mi desafío, y aún bastante lejos de mi objetivo final de dividirme, me puse un poco impaciente. Decidí agregar un segundo período de estiramiento a mi rutina, después del entrenamiento.
"Estirarte después de un entrenamiento te ayudará a abrir los músculos un poco más profundo, porque están súper calientes por la actividad que acabas de hacer", dice Sheppard.
Con tres días restantes en el desafío, golpeé un PR en cuclillas durante CrossFit. Este éxito probablemente no fue una coincidencia. Caderas apretadas = botín más débil. Un estudio encontró que cuando los atletas con caderas apretadas se sentaban en cuclillas, se producía una reacción en cadena y tenían una disminución de la activación muscular tanto en los flexores como en los extensores de la cadera (piense: el botín).
Quizás abrir mis caderas durante esos pocos minutos adicionales al día me ayudó a aumentar la activación de los músculos en mi botín, lo que me llevó a poner en cuclillas más peso. Agradeceré a mis caderas recientemente flojas por mi trasero mágicamente más fuerte. * Manos de oración * gracias, Blogilates.
El final del experimento
No soy de los que dicen que las cosas tienen mérito cuando no lo tienen. Pero después de seguir el plan durante un par de semanas, ¡noté una diferencia legítima! Y un todo sobre uno.
Caminando por mi apartamento, sonaba menos como la campana de viento rota en una casa embrujada. Mis caderas se sentían menos agitadas y más abiertas durante mi día de trabajo mientras estaba sentado y durante CrossFit, donde me ponía en cuclillas regularmente.
Si bien es posible que no vuelva a la parte superior del calendario y vuelva a hacer el desafío dividido, hay mucho que he aprendido sobre dedicar un poco de tiempo para estirar todos los días y el arte de la paciencia.
Pero lo más importante que aprendí fue cuánto afecta una práctica de movilidad dedicada, bueno, ¡todo! Mi postura, mi rendimiento durante el CrossFit (como dije, ¡PR en cuclillas!), Mi nivel de molestias y dolores, e incluso lo difícil que es agacharse y levantar algo, como un cepillo para el pelo, del suelo.
Por supuesto, solo han pasado 30 días, así que no, no terminé clavando esa división y mi flexibilidad aún está lejos de ganar la etiqueta de "bueno". Pero no puedo evitar preguntarme cuánto seguirá mejorando mi flexibilidad si agrego los tramos del desafío a mi rutina posterior al entrenamiento.
¿Deberías hacerlo?
Si debe o no hacer un desafío dividido de 30 días depende de sus objetivos. "Ser capaz de hacer una división es un objetivo muy específico", dice Sheppard. "Conozco personas que no pueden dividirse pero que tienen movilidad y flexibilidad suficientes para moverse bien y vivir sin lesiones".
Pero tener isquiotibiales flexibles y articulaciones móviles de cadera hace más que determinar qué tan flexible eres. Como menciona correctamente Sheppard: los beneficios que obtiene de ser flexible pueden ayudar a mejorar la forma, el rango de movimiento, el rendimiento y prevenir el riesgo de lesiones relacionadas con la espalda.
¡He pasado dos décadas y media apretando estas caderas, por supuesto que tomaría más de 30 días aflojarlas! Pero no todo está perdido, incluso si no hice las divisiones por completo: mi flexibilidad sigue siendo mejor de lo que era, he visto mejoras reales en mi rendimiento físico y me siento como un atleta mucho más completo que Lo hice hace 30 días. Ah, y ¿mencioné que finalmente puedo tocarme los dedos de los pies?
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
