¿Tienes curiosidad acerca de cómo utilizar una pelota Bosu en tus entrenamientos? Te tenemos!
Si nunca antes has visto una pelota Bosu, no te preocupes, también te tenemos en eso.
Una pelota Bosu, que parece una pelota de ejercicio cortada por la mitad, se infla por un lado con una plataforma plana en el otro. Puede encontrarlos en la mayoría de los gimnasios, tiendas de deportes y en línea.
Es un entrenador de equilibrio, que proporciona al usuario una superficie inestable para realizar ejercicios que involucran una variedad de músculos. Usar la pelota Bosu hará que tu entrenamiento sea más desafiante, y es una gran herramienta para mezclar las cosas.
Otro beneficio de la pelota Bosu es que es versátil. A continuación, hemos reunido 11 ejercicios que puede hacer en una pelota Bosu para trabajar todo su cuerpo. Tome uno y comencemos.
1. agarre de una sola pierna
a través de Gfycat
Dominar el equilibrio es lo más importante cuando se comienza a usar una bola Bosu. Estas sujeciones de una sola pierna te obligan a encontrar y mantener tu centro de gravedad en una superficie inestable.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Coloque un pie en el medio del Bosu y suba sobre él, balanceándose sobre su pierna.
- Mantenga el equilibrio durante 30 segundos, tratando de no dejar que su otro pie toque el Bosu o el suelo.
- Repita en el otro lado.
2. perro pájaro
a través de Gfycat
Realizar un perro pájaro en una bola Bosu agrega un poco más de desafío al movimiento.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Ponte a cuatro patas en el Bosu. Sus rodillas deben estar justo debajo del centro y sus palmas deben estar hacia la parte superior. Tus dedos descansarán en el suelo.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda de la bola Bosu simultáneamente hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga sus caderas cuadradas con la pelota y su cuello neutral.
- Baje el brazo y la pierna hacia la pelota y levante el brazo y la pierna opuestos.
3. Puente
a través de Gfycat
Concéntrese en su cadena posterior con un puente fuera de un Bosu.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la pelota Bosu.
- Apoyando su núcleo y empujando a través de sus pies, levante su trasero del suelo hasta que sus caderas estén completamente extendidas, apretando sus glúteos en la parte superior.
- Baje lentamente las caderas hacia el suelo.
4. Alpinista
a través de Gfycat
Obtenga una dosis de cardio con este ejercicio, que también se centrará en su núcleo.
Direcciones
- Coloque la bola Bosu hacia abajo.
- Asuma una posición de tabla alta, colocando sus manos en cualquier borde del lado plano del Bosu.
- Apoyando su núcleo, comience a mover las rodillas una por una hacia su pecho, manteniendo la espalda recta. Ve tan rápido como puedas mientras mantienes la forma adecuada.
5. Burpee
a través de Gfycat
Son el ejercicio que te encanta odiar, pero los burpees realmente valen la pena. Agregue una bola Bosu a la mezcla para un desafío adicional.
Direcciones
- Coloque la bola Bosu hacia abajo.
- Asume una posición de tabla alta, colocando tus manos en cualquier borde del Bosu.
- Salta tus pies hacia la pelota y tan pronto como aterricen, levanta la pelota Bosu por encima.
- Cuando sus brazos estén completamente extendidos, baje el Bosu hacia el suelo y vuelva a saltar a la posición de tabla alta.
6. Estocada
a través de Gfycat
Ejecutar una estocada hacia adelante sobre una superficie inestable como una pelota Bosu requerirá mucha más estabilidad y equilibrio. Vaya despacio para asegurarse de mantener una buena forma.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Párese unos dos pies detrás del Bosu, o a una distancia cómoda donde pueda avanzar hacia el centro de la pelota.
- Manteniendo el pecho en alto, avanza hacia el Bosu, aterriza tu pie en el medio, en una estocada, trabajando duro para mantener el equilibrio.
- Levántate, da un paso hacia atrás para comenzar y repite con la otra pierna.
7. V sentadilla
a través de Gfycat
Una variación de una posición en cuclillas, este movimiento pondrá el énfasis en tus quads. Tenga cuidado al montar la bola Bosu, ¡puede ser complicado!
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Monta la pelota Bosu, de pie con los talones en el medio y los dedos de los pies apuntando.
- Póngase en cuclillas y extienda los brazos frente a usted.
- Levántate y vuelve a empezar.
8. sentadilla de lado a lado
a través de Gfycat
Al saltar sobre la pelota Bosu, obtendrás fuerza y cardio en un solo movimiento.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Comience a pararse con el lado derecho frente a la pelota Bosu. Sube tu pie derecho hacia el centro de la pelota, manteniendo tu dirección.
- Póngase en cuclillas y, en el ascenso, brinque su pie izquierdo sobre la pelota y su pierna derecha hacia el lado opuesto de la pelota, poniéndose en cuclillas nuevamente.
- Levántate, saltando hacia el otro lado.
9. Pushup
a través de Gfycat
Agregar un Bosu hace que las flexiones sean más difíciles, así que no tengas miedo de arrodillarte para completar las series.
Direcciones
- Coloque la bola Bosu hacia abajo.
- Asume una posición de tabla alta, colocando tus manos en cualquier borde del Bosu.
- Haz una flexión, asegurándote de que tus codos estén en un ángulo de 45 grados y tu espalda esté recta durante todo el movimiento.
10. Dip de tríceps
a través de Gfycat
Los tríceps son un músculo más pequeño que puede descuidarse en su rutina de ejercicios. Entra en las inmersiones de Bosu, que apuntarán a la parte posterior de tus brazos. Cuanto más lejos estén tus pies de la pelota, más difícil será este ejercicio.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Siéntate frente a la pelota, coloca tus manos separadas a la altura de los hombros. Las yemas de los dedos deben estar orientadas hacia el fondo. Dobla las rodillas y levanta el trasero del suelo.
- Manteniendo los codos doblados, dobla los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo.
- Cuando tu trasero toque el suelo, empuja hacia arriba con las manos hacia atrás para comenzar, sintiendo que tus tríceps se enganchan.
11. giro oblicuo sentado
a través de Gfycat
Este movimiento es un desafío, así que los principiantes tengan cuidado. Asegúrate de que tu núcleo esté enganchado (imagina que tus músculos abdominales se ajustan firmemente al frente de tu cuerpo) para mantener una buena forma.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Siéntate en el Bosu y asume una posición en V con las piernas levantadas y los brazos extendidos frente a ti.
- Equilibrándose, comience a mover los brazos de lado a lado, girando el núcleo a medida que avanza. Si esto es demasiado difícil, deje caer una pierna mientras gira.
La comida para llevar
Mezcle y combine cinco de estos ejercicios para un entrenamiento de Bosu ball que seguramente lo desafiará. Apunte a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio y complete la rutina una vez por semana para agregar variedad a su rutina de fuerza.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
