Si su idea de un entrenamiento cardiovascular efectivo implica correr largas distancias, ciclismo de alta intensidad o una clase de aeróbicos vigorosos, tendría razón, pero dejaría de lado una actividad simple pero efectiva.
La caminata rápida es un excelente ejercicio cardiovascular que se puede hacer en interiores o exteriores, a cualquier hora del día o de la noche, y sin la necesidad de una membresía en el gimnasio o un montón de equipo especial.
Todo lo que necesita para un entrenamiento de caminata es un par de zapatos cómodos y resistentes y la motivación para abrocharse y ponerse de pie.
Este artículo analizará más de cerca los beneficios de caminar como ejercicio cardiovascular y cómo puede mejorar su estado físico y su salud poniendo un poco de ánimo en su paso.
¿Caminar es un buen tipo de ejercicio cardiovascular?
Cardio es la abreviatura de "cardiovascular", lo que significa que involucra el corazón (cardio) y los vasos sanguíneos (vascular). Cardio también se usa indistintamente con aeróbico, que significa "con aire".
Un buen ejercicio cardiovascular hace que su corazón bombee más fuerte y más rápido, moviendo la sangre rica en oxígeno de manera más eficiente a todos los músculos, órganos y tejidos de todo el cuerpo.
Puede asociar toda esa acción de bombeo de sangre con correr y preguntarse: "¿Está caminando cardio?" La verdad es que cualquier actividad que haga que su corazón y sus pulmones, así como sus grandes grupos musculares, trabajen más duro puede considerarse ejercicio aeróbico o cardiovascular. Una caminata rápida hace todas esas cosas.
Resumen
Caminar es un excelente tipo de actividad cardiovascular. Pero para desafiar su sistema cardiovascular, debe caminar a un ritmo e intensidad que aumente las demandas de su corazón, pulmones y músculos.
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
Hay muchos beneficios de caminar, además de mejorar su estado cardiovascular. Una rutina regular de caminata rápida puede ayudar:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes
- mejorar el flujo sanguíneo
- manejar la presión arterial alta
- mejorar los niveles de colesterol
- controlar los niveles de azúcar en la sangre
- desarrollar músculos y huesos más fuertes
- mantén tu peso bajo control
- mejora tu sueño
- aumenta tus niveles de energía
- mejorar la función cerebral
- mejorar el equilibrio y la coordinación
¿Es mejor caminar que correr?
La caminata rápida se considera un ejercicio de intensidad moderada, que se define en términos simples como una actividad que le permite mantener una conversación, pero es demasiado exigente para que pueda cantar. Correr, por supuesto, es una actividad mucho más desafiante, y se considera un entrenamiento de intensidad vigorosa.
Caminar y correr ofrecen muchas de las mismas ventajas. Un estudio publicado en una revista de la American Heart Association informó que caminar y correr condujeron a reducciones de riesgo similares para la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Sin embargo, tenga en cuenta que necesita caminar durante un período de tiempo más largo para quemar tantas calorías y lograr algunos de los otros beneficios que se obtienen al correr.
Pero si no está presionado por el tiempo, o si no está buscando ingresar a una carrera de 10 km, caminar puede ser una mejor opción, especialmente si tiene problemas en las articulaciones, lesiones o dolor de espalda.
Caminar ejerce menos tensión y tensión en las articulaciones y los pies que correr. Un estudio de 2016 encontró que la fuerza de impacto de correr es significativamente mayor que caminar, ya sea caminando moderada o vigorosamente. Eso significa que existe un menor riesgo de lesiones en las articulaciones al caminar.
Resumen
Caminar a un ritmo rápido o de intensidad moderada ofrece muchos de los mismos beneficios que correr. Sin embargo, tendrá que caminar durante un período de tiempo más largo para quemar tantas calorías y cosechar algunos de los mismos beneficios.
Caminar puede ser una mejor opción de cardio que correr si tiene problemas en las articulaciones o lesiones.
¿Qué tan rápido debes caminar?
Como se mencionó anteriormente, la forma más fácil de evaluar si está caminando rápido, pero no demasiado rápido, es tomar la "prueba de conversación" y ver qué tan fácil es conversar.
- Si puede hablar bastante cómodamente con un poco de dificultad para respirar, probablemente esté caminando a un ritmo de intensidad moderada.
- Si es difícil hablar en voz alta, probablemente estés caminando a un ritmo vigoroso.
- Si puedes cantar tu canción favorita con facilidad, estás caminando a baja intensidad. ¡Intenta acelerar el ritmo!
Otra medida se conoce como la Escala Borg de esfuerzo percibido, que mide qué tan duro siente que su cuerpo está trabajando con una actividad determinada.
La escala va de 6 a 20. Básicamente, un 6 no es un esfuerzo, como si estuvieras sentado en silencio leyendo un libro. Un 20 significa que sientes que estás trabajando "muy, muy duro", como una explosión de velocidad al final de una carrera u otro esfuerzo que no puedes mantener por mucho tiempo.
Para caminar a un ritmo de intensidad moderada, intente apuntar de 13 a 14 en la escala. A este ritmo, tu ritmo cardíaco y tu respiración se acelerarán, pero no te quedarás sin aliento. Si desea caminar a un ritmo más vigoroso, apunte de 15 a 16 en la escala.
Si recién está comenzando, trate de mantener un ritmo rápido de caminata de 3 a 3.5 millas por hora (mph). Si ya eres bastante activo, apunta a un ritmo de 3.5 a 4.5 mph. Y si estás listo para hacer un poco de carrera, patea a más de 5 mph.
¿Con qué frecuencia debes caminar?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos o más de actividad de intensidad vigorosa cada semana para la reducción general del riesgo de salud y enfermedad.
Según esta guía, puede hacer cinco caminatas rápidas de 30 minutos a la semana. Si eso suena un poco desalentador, divídalo en partes de tiempo más manejables. Por ejemplo, podrías hacer:
- tres caminatas de 10 minutos al día
- dos caminatas de 15 minutos al día
Para obtener los mayores beneficios de su caminata, intente hacer al menos 10 minutos a la vez.
Para comenzar, puede comenzar caminando en un terreno plano. A medida que aumenta su resistencia y fuerza, puede comenzar a subir pequeñas colinas.
Consejos para comenzar con una rutina de caminata
Invierte en un buen par de zapatos
Antes de dar el primer paso de su nuevo entrenamiento para caminar, asegúrese de tener los zapatos adecuados para caminar. Sus zapatos deben ser livianos, pero lo suficientemente resistentes como para proporcionar un cojín tanto para la planta como para el talón de su pie.
El zapato debe proporcionar suficiente espacio en la puntera (parte delantera del zapato) para que los dedos de los pies se ajusten cómodamente, pero no tanto como para que el zapato se mueva con cada paso.
Usa ropa transpirable
La ropa holgada en telas transpirables y livianas ayudará a que caminar sea más cómodo. La ropa ajustada que elimina la transpiración puede ayudarlo a mantenerse fresco y seco.
Calentar
Antes de partir, caliéntese durante unos minutos para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y preparar los músculos y las articulaciones para moverse. Aquí hay algunos movimientos simples de calentamiento:
- Párate sobre una pierna y balancea suavemente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás de 10 a 20 veces. Luego cambia de pierna.
- Realiza una serie de sentadillas poniéndote de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa breve con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá. Exhala y retrocede. Haz esto de 8 a 10 veces.
- Parado con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia los costados, haga 10 círculos hacia atrás con los brazos y luego 10 círculos hacia adelante.
Mantente seguro al aire libre
Si camina al aire libre, asegúrese de usar protector solar y usar gafas de sol y un sombrero. Si caminas en un clima más frío, vístete con capas que puedas despegar mientras te calientas.
Tenga suficiente agua para mantenerse hidratado durante su caminata. También es posible que desee llevar su teléfono con usted en caso de que necesite asistencia.
Hazlo divertido
Lo más probable es que sea más probable que siga su rutina de caminar si es algo que le gusta hacer. Para aumentar el factor diversión, es posible que desee considerar:
- caminar con uno o dos amigos o unirse a un grupo de caminata
- pasear a su perro o ofrecerse como voluntario para pasear perros en un refugio de animales
- escuchando un podcast mientras camina
- escuchando una lista de reproducción de tus canciones favoritas que te dan ganas de moverte
- usando un rastreador de ejercicios o una aplicación para establecer metas y desafiarte a ti mismo
Consejos para caminar en una cinta rodante
Si las inclemencias del tiempo impulsan su entrenamiento en interiores, o si simplemente quiere disfrutar de un programa de televisión mientras hace ejercicio cardiovascular, una cinta de correr es lo que necesita para caminar.
Asegúrese de saber cómo funciona la caminadora antes de comenzar a usarla. También asegúrese de saber cómo detenerlo y cómo cambiar la velocidad y la inclinación.
Idealmente, use una cinta de correr con pasamanos laterales, no solo una manija delantera. Esto es particularmente importante si tiene problemas de equilibrio. Trate de no aferrarse o apoyarse en los rieles. La mala postura o el uso de pasos no naturales pueden aumentar su riesgo de lesiones.
La comida para llevar
Si está buscando una manera de mejorar su condición física cardiovascular, caminar es un excelente ejercicio que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. La clave es asegurarse de caminar a un ritmo que desafíe su sistema cardiovascular.
Si bien 150 minutos a la semana de caminata rápida es un buen objetivo, puede obtener aún más beneficios al aumentar la duración, la frecuencia y la intensidad de sus caminatas.
Y si desea aumentar su motivación, considere caminar con un amigo, escuchar algunas canciones emocionantes o establecer una meta diaria o semanal para usted con una aplicación de ejercicios.
