Las endorfinas son mensajeros químicos en su cuerpo, liberados tanto por su sistema nervioso central como por su glándula pituitaria.
Si bien los expertos aún identifican todas las formas en que funcionan en su cuerpo, la investigación de 2010 sugiere que las endorfinas juegan un papel importante en la capacidad de su cuerpo para controlar el dolor y experimentar placer.
La liberación de endorfinas generalmente ocurre cuando usted:
- están heridos
- experimentar estrés
- active su sistema de recompensa natural con actividades como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales
Cuando se liberan, las endorfinas pueden ayudar a aliviar el dolor, reducir el estrés y pueden causar una sensación de euforia. En resumen, pueden hacerte sentir bastante bien. Aquí hay un vistazo a cómo impulsarlos naturalmente.
Haz ejercicio
Los beneficios físicos del ejercicio no se pueden negar. Sus beneficios para la salud mental son igual de impresionantes, gracias en gran parte a las endorfinas. Si bien es probable que vea más beneficios de más ejercicio, cualquier cantidad es mejor que ninguna.
Si está buscando un refuerzo de endorfinas, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
- La liberación de endorfinas está relacionada con el ejercicio continuo. La investigación de 2011 sugiere que la liberación de endorfinas ocurre después de 30 minutos de ejercicio.
- El ejercicio de intensidad moderada puede ser lo mejor. Un estudio de 2017 encontró que 22 participantes experimentaron sentimientos de euforia relacionados con la liberación de endorfinas después de una hora de ejercicio de intensidad moderada. El ejercicio moderado significa que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran. Puedes hablar, pero es posible que te falte el aliento y probablemente sudes al menos un poco.
- El ejercicio grupal puede darle un mejor impulso de endorfinas. Según un pequeño estudio de 2010, 12 participantes vieron un mayor impulso de endorfinas al hacer ejercicio (remo) en un grupo que cuando hicieron ejercicio similar solo.
Prueba la acupuntura
Este tratamiento alternativo es un tipo de medicina china que utiliza agujas muy delgadas para estimular los puntos de presión.
Muchas personas que participan en estudios médicos lo han encontrado útil para una variedad de problemas, que incluyen:
- dolor crónico
- insomnio
- ansiedad y depresión
- Síntomas del síndrome premenstrual (PMS), incluidos calambres
La investigación de 2004 sugiere que estos beneficios de la liberación de endorfinas se activan cuando se insertan las agujas.
Si ha considerado la acupuntura, particularmente para tratar el dolor, puede valer la pena intentarlo. Es seguro para la mayoría de las personas, y el refuerzo adicional de endorfinas puede generar sentimientos positivos más allá del alivio del dolor solo.
Reserva tiempo para meditar
Según la investigación de 2011, la meditación es otra forma de desencadenar la liberación de endorfinas.
La meditación puede ayudarlo a relajarse y lograr una sensación interna de calma. También puede ofrecer otros beneficios para la salud, que incluyen:
- mejora del bienestar físico
- estado de ánimo mejorado
- mayor capacidad para hacer frente a la enfermedad
- mejor sueño
Cómo empezar
La meditación puede parecer difícil si nunca lo has intentado antes, pero cualquiera puede intentarlo.
Intentarlo:
- Elija un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Póngase cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado.
- Deja que todos tus pensamientos, positivos o negativos, surjan y pasen de largo.
- A medida que surgen los pensamientos, trate de no juzgarlos, aferrarse a ellos o alejarlos. Simplemente reconócelos.
Comience haciendo esto durante 5 minutos y avance hasta sesiones más largas con el tiempo.
Detente y huele los aceites
Según un estudio de 2012, la aromaterapia de lavanda parecía ayudar a aliviar la ansiedad asociada con la inserción del DIU en 106 mujeres. Un pequeño estudio de 2017 respalda este hallazgo, sugiriendo que los aromas eufóricos de aceites esenciales (como la lavanda) pueden conducir a la liberación de endorfinas.
Puede probar otros aceites eufóricos, que incluyen:
- Romero
- Fragancias cítricas como naranja, toronja o bergamota.
- Ylang Ylang
- incienso
Tener sexo
¿Esa sensación de euforia que sientes durante el sexo? Puede agradecer a sus endorfinas y otras hormonas, como la oxitocina, por eso.
Las endorfinas emergentes pueden ayudar a explicar por qué el sexo ofrece otros beneficios más allá de hacerte sentir bien, como:
- alivio del dolor
- estrés reducido
- autoestima mejorada
Disfrute de vino, chocolate negro o ambos
Si considera que el chocolate es un placer ocasional o lo disfruta regularmente, puede satisfacer a sus golosos.
Comer chocolate también produce endorfinas, promoviendo sentimientos de felicidad. Estas sensaciones placenteras pueden ayudar a contribuir a los antojos de chocolate que pueda tener cuando se siente deprimido o estresado; si algo lo hace sentir bien, es probable que lo vuelva a buscar.
Si no le gusta el chocolate, también puede obtener un refuerzo de endorfinas al disfrutar de una copa de vino tinto, que también puede desencadenar la liberación de endorfinas.
Reír con amigos
Sonreír o reírse de algo divertido puede ayudar a levantar el mal humor y aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés. Incluso hay un tipo de terapia cognitiva conductual llamada terapia de la risa que puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés y depresión.
Más allá de estos beneficios, reírse con las personas cercanas a usted también puede liberar endorfinas. Un pequeño estudio de 2017 encontró evidencia que sugiere que ver media hora de comedia con un grupo de amigos aumentó los niveles de endorfinas.
La próxima vez que tú y tus amigos no puedan decidir qué ver en la noche de cine, ve a una comedia y disfruta de un impulso de endorfinas.
Disfruta un drama
Si disfrutas el drama y otras historias que te emocionan emocionalmente, estás de suerte. La comedia puede no ser el único género que puede aumentar tus niveles de endorfinas.
Hay algunas pruebas que sugieren que podría experimentar un aumento similar en las endorfinas mientras mira una película o programa dramático.
¿Por qué pasó esto? Bueno, ver algo que atrae tus emociones puede provocar tristeza, un tipo de dolor emocional. Su cerebro puede reaccionar a estas emociones liberando endorfinas de la misma manera que lo haría si experimentara dolor físico.
No tengas miedo de ponerte tu lágrima favorita o cualquier otra cosa que te conmueva.
Realizar un acto de bondad al azar
Hacer algo amable te beneficia a ti y a las personas a las que ayudas. Al ayudar a otra persona, puede aligerar su carga física o emocional, dándole el impulso que necesitan para pasar el día.
En general, también te sentirás más feliz y mejor contigo mismo cuando hagas algo bueno por alguien más, ya que los actos de bondad desencadenan la liberación de endorfinas. Este impulso no dura mucho, pero los sentimientos positivos que experimentas pueden hacer que quieras seguir haciendo cosas amables por los demás.
Hacer música
El rendimiento puede ser su propia recompensa, pero otra recompensa que probablemente verá es un lanzamiento de endorfinas. Si alguna vez te has sentido eufórico mientras haces música o actúas, probablemente esas son tus endorfinas.
Simplemente escuchar música puede promover buenos sentimientos y un mejor estado de ánimo, pero la investigación de 2012 sugiere que la interpretación musical tiene más probabilidades de aumentar las endorfinas que escuchar música solo.
Esto puede relacionarse con el aspecto comunitario del desempeño, similar a la forma en que la risa social aumenta las endorfinas.
Tomar un poco de sol
La luz del sol tiene más de un beneficio de salud para ofrecer. Ayuda a tu piel a producir vitamina D, un nutriente esencial. También aumenta la producción de serotonina y melatonina, que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y ayudarlo a dormir mejor.
La radiación ultravioleta en el sol también puede aumentar sus niveles de endorfina. Salir varias veces a la semana durante unos 15 minutos a la vez generalmente será suficiente para que se beneficie de la exposición al sol.
Dado que la radiación UV puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, es importante disfrutar de la luz solar con moderación. Siempre use protector solar de SPF 15 o superior o cubra la piel expuesta si permanece afuera por más de 15 minutos.
Disfruta de un masaje
La terapia de masaje ayuda a aliviar el estrés y puede ayudar a mejorar los síntomas de algunos problemas de salud física, como el dolor crónico y la fatiga. También puede tener beneficios durante el parto al reducir el dolor y aumentar las contracciones, lo que puede conducir a un parto más corto.
Estos beneficios están asociados con las múltiples hormonas, incluidas las endorfinas, liberadas por masaje. También aumenta los niveles de oxitocina, dopamina y serotonina.
En otras palabras, realmente no puedes equivocarte con la terapia de masaje. Si se siente más cómodo viendo a un profesional, está perfectamente bien quedarse con un terapeuta de masaje con licencia. Intercambiar masajes con un compañero o amigo cercano puede ser otra buena manera de ver un impulso de endorfinas.
Si ya probó el masaje y no le gustó, tenga en cuenta que hay muchos tipos de masaje para elegir.
Tomar un baño caliente
Tomar un baño largo y caliente puede ayudarlo a calmarse después de un día estresante o agotador. El calor del agua puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en los músculos, pero también puede desencadenar la liberación de endorfinas en la sangre.
Además de ayudarlo a relajarse, los baños calientes regulares también pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a disminuir la presión arterial.
Al bañarse para obtener beneficios de bienestar, cuanto más largo sea el baño, mejor. ¿Por qué no encender algunas velas perfumadas o agregar un poco de aceite esencial para combinar el baño con aromaterapia para un impulso adicional de endorfinas? Trae un libro o pon tu programa favorito, o incluso medita en el agua tibia.
