Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.
Si usted y su pareja tienen problemas de fertilidad, sepan que no están solos. La infertilidad es más común de lo que piensas.
Afecta a aproximadamente una de cada seis parejas, y los investigadores estiman que aproximadamente uno de cada tres casos se debe a problemas de fertilidad solo en la pareja masculina (1, 2).
Si bien la infertilidad no siempre es tratable, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar sus posibilidades de concebir. La fertilidad a veces se puede mejorar con una dieta saludable, suplementos y otras estrategias de estilo de vida.
Este artículo enumera algunos de los principales factores de estilo de vida, alimentos, nutrientes y suplementos que se han asociado con una mejor fertilidad en los hombres.
¿Qué es la infertilidad masculina?
La fertilidad se refiere a la capacidad de las personas para reproducirse sin asistencia médica.
La infertilidad masculina es cuando un hombre tiene pocas posibilidades de embarazar a su compañera. Por lo general, depende de la calidad de sus células de esperma.
Algunas veces la infertilidad está relacionada con la función sexual, y otras veces podría estar relacionada con la calidad del semen. Aquí hay algunos ejemplos de cada uno:
- La libido. También conocida como deseo sexual, la libido describe el deseo de una persona de tener relaciones sexuales. Los alimentos o suplementos que afirman aumentar la libido se llaman afrodisíacos.
- Disfunción eréctil. También conocida como impotencia, la disfunción eréctil es cuando un hombre no puede desarrollar o mantener una erección.
- Recuento de esperma. Un aspecto importante de la calidad del semen es la cantidad o concentración de células de esperma en una cantidad dada de semen.
- Motilidad espermática. Una función esencial de los espermatozoides sanos es su capacidad para nadar. La movilidad de los espermatozoides se mide como el porcentaje de espermatozoides en movimiento en una muestra de semen.
- Niveles de testosterona. Los niveles bajos de testosterona, la hormona sexual masculina, pueden ser responsables de la infertilidad en algunos hombres.
La infertilidad puede tener múltiples causas y puede depender de la genética, la salud general, el estado físico, las enfermedades y los contaminantes de la dieta.
Además, un estilo de vida saludable y una dieta son importantes. Algunos alimentos y nutrientes están asociados con mayores beneficios de fertilidad que otros.
Aquí hay 10 formas respaldadas por la ciencia para aumentar el conteo de esperma y aumentar la fertilidad en los hombres.
1. Tomar suplementos de ácido D-aspártico
El ácido D-aspártico (D-AA) es una forma de ácido aspártico, un tipo de aminoácido que se vende como un suplemento dietético.
No debe confundirse con el ácido L-aspártico, que constituye la estructura de muchas proteínas y es mucho más común que el D-AA.
D-AA está presente principalmente en ciertas glándulas, como los testículos, así como en semen y células de esperma.
Los investigadores creen que D-AA está implicado en la fertilidad masculina. De hecho, los niveles de D-AA son significativamente más bajos en hombres infértiles que en hombres fértiles (3).
Esto está respaldado por estudios que muestran que los suplementos de D-AA pueden aumentar los niveles de testosterona, la hormona sexual masculina que juega un papel esencial en la fertilidad masculina.
Por ejemplo, un estudio en hombres infértiles sugirió que tomar 2.7 gramos de D-AA durante 3 meses aumentó sus niveles de testosterona en un 30-60% y el conteo de espermatozoides y la motilidad en un 60-100%.
El número de embarazos también aumentó entre sus parejas (4).
Otro estudio controlado en hombres sanos mostró que tomar 3 gramos de suplementos de D-AA diariamente durante 2 semanas aumentó los niveles de testosterona en un 42% (5).
Sin embargo, la evidencia no es consistente. Los estudios en atletas u hombres entrenados en fuerza con niveles de testosterona normales a altos encontraron que D-AA no aumentó aún más sus niveles e incluso los redujo en dosis altas (6, 7).
La evidencia actual indica que los suplementos de D-AA pueden mejorar la fertilidad en hombres con niveles bajos de testosterona, mientras que no proporcionan beneficios adicionales consistentemente en hombres con niveles normales a altos.
Se necesita más investigación para investigar los posibles riesgos y beneficios a largo plazo de los suplementos de D-AA en humanos.
Compre suplementos de ácido D-aspártico en línea.
2. Haz ejercicio regularmente
Además de ser bueno para su salud general, hacer ejercicio regularmente puede aumentar los niveles de testosterona y mejorar la fertilidad.
Los estudios muestran que los hombres que hacen ejercicio regularmente tienen niveles más altos de testosterona y mejor calidad del semen que los hombres inactivos (8, 9, 10).
Sin embargo, debe evitar hacer demasiado ejercicio, ya que puede tener el efecto contrario y potencialmente reducir los niveles de testosterona. Obtener la cantidad correcta de zinc puede minimizar este riesgo (11, 12, 13).
Si rara vez hace ejercicio, pero desea mejorar su fertilidad, haga de su actividad física una de sus principales prioridades.
3. Obtenga suficiente vitamina C
Probablemente esté familiarizado con la capacidad de la vitamina C para estimular el sistema inmunológico.
Alguna evidencia indica que tomar suplementos antioxidantes, como la vitamina C, puede mejorar la fertilidad.
El estrés oxidativo es cuando los niveles de especies reactivas de oxígeno (ROS) alcanzan niveles nocivos en el cuerpo.
Ocurre cuando las propias defensas antioxidantes del cuerpo están abrumadas debido a enfermedades, vejez, un estilo de vida poco saludable o contaminantes ambientales (14, 15, 16).
Los ROS se producen constantemente en el cuerpo, pero sus niveles se mantienen bajo control en personas sanas. Los altos niveles de ROS pueden promover lesiones e inflamación de los tejidos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (17).
También hay evidencia de que el estrés oxidativo y los niveles excesivamente altos de ROS pueden provocar infertilidad en los hombres (18, 19).
Tomar suficientes antioxidantes, como la vitamina C, puede ayudar a contrarrestar algunos de estos efectos nocivos. También hay evidencia de que los suplementos de vitamina C pueden mejorar la calidad del semen.
Un estudio en hombres infértiles demostró que tomar suplementos de vitamina C de 1,000 mg dos veces al día por hasta 2 meses aumentó la motilidad del esperma en un 92% y el conteo de esperma en más del 100%. También redujo la proporción de espermatozoides deformados en un 55% (20).
Otro estudio observacional en trabajadores industriales indios sugirió que tomar 1,000 mg de vitamina C cinco veces por semana durante 3 meses puede proteger contra el daño del ADN causado por ROS en las células de esperma.
Los suplementos de vitamina C también mejoraron significativamente el conteo y la motilidad de los espermatozoides, al tiempo que redujeron el número de espermatozoides deformados (21).
Tomados en conjunto, estos hallazgos sugieren que la vitamina C puede ayudar a mejorar la fertilidad en hombres infértiles con estrés oxidativo.
Sin embargo, se necesitan estudios controlados antes de que se puedan hacer afirmaciones definitivas.
4. Relájese y minimice el estrés
Es difícil ponerse de humor cuando te sientes estresado, pero puede haber más que no tener ganas de sexo. El estrés puede reducir su satisfacción sexual y perjudicar su fertilidad (22, 23, 24).
Los investigadores creen que la hormona cortisol puede explicar en parte estos efectos adversos del estrés.
El estrés prolongado aumenta los niveles de cortisol, que tiene fuertes efectos negativos sobre la testosterona. Cuando el cortisol aumenta, los niveles de testosterona tienden a disminuir (25, 26).
Si bien la ansiedad severa e inexplicable generalmente se trata con medicamentos, las formas más leves de estrés se pueden reducir con técnicas de relajación.
El manejo del estrés puede ser tan simple como caminar por la naturaleza, meditar, hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos.
5. Obtenga suficiente vitamina D
La vitamina D puede ser importante para la fertilidad masculina y femenina. Es otro nutriente que puede aumentar los niveles de testosterona.
Un estudio observacional mostró que los hombres con deficiencia de vitamina D tenían más probabilidades de tener niveles bajos de testosterona (27).
Un estudio controlado en 65 hombres con bajos niveles de testosterona y deficiencia de vitamina D apoyó estos hallazgos. Tomar 3.000 UI de vitamina D3 todos los días durante 1 año aumentó sus niveles de testosterona en aproximadamente un 25% (28).
Los altos niveles de vitamina D están relacionados con una mayor movilidad de los espermatozoides, pero la evidencia es inconsistente (29, 30).
6. Prueba tribulus terrestris
Tribulus terrestris, también conocido como pinchazo de vid, es una hierba medicinal frecuentemente utilizada para mejorar la fertilidad masculina.
Un estudio en hombres con bajos recuentos de espermatozoides mostró que tomar 6 gramos de raíz de tribulus dos veces al día durante 2 meses mejoró la función eréctil y la libido (31).
Si bien Tribulus terrestris no eleva los niveles de testosterona, la investigación indica que puede mejorar los efectos de la testosterona que promueven la libido (32, 33, 34).
Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus propiedades afrodisíacas y evaluar los riesgos a largo plazo y los beneficios de complementarlo.
7. Toma suplementos de fenogreco
La alholva (Trigonella foenum-graecum) es una popular hierba culinaria y medicinal.
Un estudio en 30 hombres que entrenaron con fuerza cuatro veces por semana analizó los efectos de tomar 500 mg de extracto de fenogreco diariamente.
Los hombres experimentaron un aumento significativo de los niveles de testosterona, la fuerza y la pérdida de grasa, en comparación con un placebo (35).
Otro estudio en 60 hombres sanos mostró que tomar 600 mg de Testofen, un suplemento hecho de extracto de semilla de fenogreco y minerales, diariamente durante 6 semanas mejoró la libido, el rendimiento sexual y la fuerza (36).
Estos hallazgos fueron confirmados por otro estudio más amplio en 120 hombres sanos. Tomar 600 mg de Testofen todos los días durante 3 meses mejoró la función eréctil autoinformada y la frecuencia de la actividad sexual.
Además, el suplemento aumentó significativamente los niveles de testosterona (37).
Tenga en cuenta que todos estos estudios examinaron extractos de fenogreco. Es poco probable que el fenogreco entero, que se usa en la cocina y el té de hierbas, sea tan efectivo.
8. Obtenga suficiente zinc
El zinc es un mineral esencial que se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los mariscos.
Obtener suficiente zinc es una de las piedras angulares de la fertilidad masculina.
Los estudios de observación muestran que el bajo estado o deficiencia de zinc se asocia con bajos niveles de testosterona, baja calidad de esperma y un mayor riesgo de infertilidad masculina (38).
Además, tomar suplementos de zinc aumenta los niveles de testosterona y el recuento de espermatozoides en aquellos con bajo contenido de zinc (39, 40, 41).
Además, los suplementos de zinc pueden reducir la disminución de los niveles de testosterona que se asocian con cantidades excesivas de ejercicio de alta intensidad (12, 13).
Los ensayos controlados necesitan confirmar estos hallazgos observacionales.
9. Considera ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba medicinal que se ha utilizado en la India desde la antigüedad.
Los estudios sugieren que la ashwagandha puede mejorar la fertilidad masculina al aumentar los niveles de testosterona.
Un estudio en hombres con recuentos bajos de espermatozoides mostró que tomar 675 mg de extracto de raíz de ashwagandha por día durante 3 meses mejoró significativamente la fertilidad.
Específicamente, aumentó el recuento de espermatozoides en un 167%, el volumen de semen en un 53% y la motilidad de los espermatozoides en un 57%, en comparación con los niveles al comienzo del estudio. En comparación, se detectaron mejoras mínimas entre los que recibieron un tratamiento con placebo (42).
El aumento de los niveles de testosterona puede ser en parte responsable de estos beneficios.
Un estudio en 57 hombres jóvenes después de un programa de entrenamiento de fuerza mostró que el consumo diario de 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha aumentó significativamente los niveles de testosterona, la masa muscular y la fuerza, en comparación con un placebo (43).
Estos hallazgos están respaldados por evidencia observacional que indica que los suplementos de ashwagandha pueden mejorar el conteo de espermatozoides, la motilidad de los espermatozoides, el estado antioxidante y los niveles de testosterona (44, 45).
10. Come la raíz de maca
Tomar suplementos de raíz de maca puede mejorar la libido, así como la fertilidad y el rendimiento sexual.
La raíz de maca es un alimento vegetal popular que se originó en el centro de Perú. Tradicionalmente, se ha utilizado por su capacidad para mejorar la libido y la fertilidad.
Varios estudios en hombres mostraron que tomar 1,5-3 gramos de raíz de maca seca durante períodos de hasta 3 meses mejoró el deseo sexual o la libido autoinformada (46, 47, 48).
Los estudios también sugieren que la raíz de maca puede mejorar el rendimiento sexual. En hombres con disfunción eréctil leve, tomar 2,4 gramos de raíz de maca seca durante 12 semanas mejoró ligeramente la función eréctil autoinformada y el bienestar sexual (49).
Tomar 1.75 gramos de polvo de raíz de maca todos los días durante 3 meses también aumentó el conteo de espermatozoides y la motilidad en hombres sanos (50).
Estos hallazgos han sido confirmados en parte por las revisiones, pero los investigadores notaron que la evidencia es débil y se necesita más investigación antes de que se puedan hacer afirmaciones definitivas (51, 52).
Además, la raíz de maca no parece afectar los niveles hormonales. Tomar 1,5-3 gramos de raíz de maca por día durante 3 meses no tuvo efectos sobre la testosterona u otras hormonas reproductivas en hombres sanos y fértiles (53).
Otros consejos
Muchas cosas pueden ayudar a aumentar la fertilidad, pero lo que funciona para usted depende de la causa de sus problemas de fertilidad.
Además, tenga en cuenta que la fertilidad y la libido generalmente van de la mano con su salud general.
Por esta razón, cualquier cosa que mejore su salud general probablemente aumentará su fertilidad.
Aquí hay 8 consejos adicionales para aumentar la fertilidad y el conteo / calidad de esperma:
- Lleva un estilo de vida saludable. Las prácticas de estilo de vida poco saludables perjudican su salud general, incluida la fertilidad (54).
- Perder el exceso de peso. Llevar peso extra se asocia con infertilidad. Si su médico sospecha que el peso puede estar relacionado con su infertilidad, analice la pérdida de peso como uno de sus objetivos de salud (55, 56, 57).
- Limite su consumo de alcohol. Evite el consumo excesivo de alcohol, ya que puede reducir los niveles de testosterona y afectar la calidad del semen (58, 59).
- Obtener suficiente folato. Algunos estudios indican que una baja ingesta de folato puede afectar la calidad del semen (60, 61).
- Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente es vital para mantener su salud. El sueño restringido o excesivo también se ha relacionado con la mala calidad del semen (62).
- Merienda de nueces. Comer muchos alimentos ricos en antioxidantes, como las nueces, parece beneficiar la fertilidad (63).
- Considera los suplementos. Los suplementos antioxidantes también parecen funcionar. Alguna evidencia sugiere que la coenzima Q10 mejora la calidad del semen (64, 65).
- Evita comer demasiada soja. La soja es rica en isoflavonas, que están asociadas con una calidad de semen más baja (66).
La línea de fondo
La infertilidad es bastante común y afecta a muchos hombres en todo el mundo.
Si tiene problemas de fertilidad, una cosa que puede hacer es concentrarse en mejorar su salud general. Muchos de los consejos mencionados anteriormente son componentes clave de un estilo de vida saludable.
No hay una solución garantizada, pero si las deficiencias de nutrientes o los bajos niveles de testosterona son factores contribuyentes, es probable que estos consejos de estilo de vida puedan ayudar.
