A todos nos gustaría mantenernos firmes y expresar abiertamente nuestros sentimientos a quienes nos rodean, ya sea para rechazar una invitación o para enfrentar a un compañero de trabajo. Pero no es fácil.
"Muchas personas luchan por ser asertivas porque es difícil saber dónde está la línea entre parecer demasiado fuerte o agresivo, o parecer débil e inseguro", dice Joree Rose, LMFT.
Estos consejos pueden ayudarlo a sentirse más cómodo al hablar y abogar por usted mismo.
Evalúa tu estilo de comunicación
El primer paso para ser más asertivo es hacer un inventario de cómo expresas tus pensamientos y sentimientos. ¿Utiliza un estilo de comunicación pasivo o agresivo?
Si tienes un estilo pasivo, puedes permitir que las necesidades de los demás se antepongan a las tuyas, dice la psicoterapeuta con licencia Annemarie Phelan. Puede que tengas buenas intenciones, explica, pero este estilo de comunicación puede generar resentimiento dañino con el tiempo.
Un estilo agresivo, por otro lado, pisotea los derechos de los demás. Esto es muy diferente de ser asertivo. Phelan agrega que con una comunicación asertiva, "no hay intimidación, intimidación, simplemente indicando claramente sus deseos o necesidades".
Comprender dónde se encuentra en el espectro entre la comunicación pasiva y agresiva puede ayudarlo a reducir las áreas que podrían mejorar.
Encuentra tu estilo
¿No estás seguro de dónde caes en la báscula? Considera este ejemplo.
Un conocido pide un favor. Has ayudado a esta persona muchas veces y te estás cansando de eso. Hay un proyecto personal en el que realmente te gustaría trabajar.
Así es como puede responder según su estilo de comunicación:
- Pasivo. "¡Por supuesto! ¡Me encantaría ayudar!
- Agresivo. “Estoy cansado de tus quejas y necesidades. Nunca haces nada por ti mismo ".
- Positivo. "No voy a poder ayudar esta vez".
Planifique su respuesta con anticipación
¿Te encuentras automáticamente diciendo sí a las cosas sin pensarlo? Si tiende a hacer esto, Phelan recomienda tener algunas frases recurrentes cuando se enfrenta a una solicitud o invitación en la que no está interesado.
Aquí hay algunos entrantes:
- "Déjame contestarte eso después."
- "Necesito revisar mi calendario".
- "Tengo un conflicto de horario".
- "No podré, tengo planes".
Si decide decir que primero debe verificar algunas cosas, asegúrese de comunicarse con la persona.
No dejes que la culpa se interponga
Si se siente culpable cuando intenta afirmarse, tenga en cuenta que decir no a una solicitud no significa que esté rechazando a la persona.
Usa un diálogo interno positivo
Es difícil practicar ser asertivo cuando estás en el momento. Es por eso que Rose recomienda bombearse mentalmente con un diálogo interno positivo.
Puede sonar cursi, pero si estás a punto de tener una conversación en la que sabes que tendrás que poner el pie en el suelo, exagera con pensamientos positivos de "Tengo esto" o "Mi tiempo es importante".
Toma tiempo para respirar
Si su corazón comienza a latir con la sola idea de colocar un límite, tómese un momento para respirar profundamente, especialmente si siente que la agresión comienza a dominar.
"La respiración calmará el cerebro y el cuerpo y te ayudará a tranquilizarte, haciendo que sea más fácil volver a tus intenciones", agrega Rose.
Ejercicio de respiración profunda
La próxima vez que te sientas abrumado o pierdas el enfoque, prueba este ejercicio:
- Encuentre un lugar tranquilo para sentarse o pararse.
- Inhale profundamente por la nariz.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 5.
- Libere lentamente la respiración exhalando por la nariz.
Encarnar una postura asertiva
La comunicación no es solo verbal. Antes de entrar en una situación estresante o una conversación difícil, Rose recomienda adoptar una postura corporal asertiva que te haga sentir más seguro y poderoso.
¿Cómo se ve eso? Párate derecho, girando los hombros hacia atrás. Mantenga un contacto visual regular y una expresión facial neutral.
Ensaye con alguien que conozca y en quien confíe
Si tiene un gran problema que está tratando de abordar, considere jugar roles con un amigo de confianza practicando diferentes estilos de conversación. Escríbelo, luego di lo que quieres decir en voz alta.
Recuerde pedir retroalimentación sobre cuán claro se encuentra y cómo la otra persona podría ver la situación.
Presta atención a cómo responden a tu tono de voz y lenguaje corporal. ¿Te estás comunicando sin volverte tímido u hostil? Evalúate después. Ajustar su enfoque de acuerdo a sus aportaciones.
Cree en tu valía
Sin un sentido saludable y equilibrado de autoestima, es probable que sigas aceptando menos de los demás, o termines dando más de lo que recibes.
"Si no crees en ti mismo, será difícil para otra persona creer en ti o darte lo que quieres", dice Rose.
Establecer límites accionables
Recuerde, la asertividad y la agresión son cosas diferentes. La asertividad se trata de expresar sus necesidades o solicitudes de manera respetuosa y dentro de los límites personales, explica Ashleigh Edelstein, LMFT.
Si establecer límites le parece agresivo o incómodo, considere este escenario: su jefe está constantemente acumulando trabajo en su escritorio sin verificar si puede realizar más proyectos.
Una respuesta agresiva sería estallar a su jefe en una reunión o exigir que alguien más haga el trabajo.
Una respuesta asertiva, por otro lado, sería programar una reunión con su jefe para discutir un nuevo sistema para asignar trabajo, o idear formas de delegar mejor las responsabilidades.
Empieza pequeño
Si todo esto suena un poco desalentador, considere comenzar con algunos ejercicios pequeños para ayudarlo a practicar ser más asertivo en situaciones de bajo riesgo.
Practica escenarios
Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Habla cuando prefieras ver una película en casa en lugar de salir.
- Hazle saber a tu pareja que no podrás hacer un recado específico. Esta también puede ser una buena oportunidad para practicar decir no sin ofrecer una historia de fondo completa.
- Vaya a un nuevo restaurante y solicite una mesa que esté en un área más tranquila o cerca de una ventana. Incluso si no hay nada disponible, es una buena forma de practicar para pedir lo que quieres.
Obtenga ayuda externa
Si le resulta difícil practicar ser más asertivo, considere hablar con un terapeuta calificado para obtener apoyo adicional. Los factores subyacentes, como el estrés y la ansiedad, pueden hacer que sea particularmente difícil pedir lo que necesita.
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar obstáculos y encontrar nuevas herramientas para navegar por ellos.
Cindy Lamothe es periodista independiente con sede en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrala en cindylamothe.com.
