Visión general
Si vive con diabetes tipo 2, hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y su peso. También puede ayudarlo a reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, reducir los factores de riesgo cardiovascular y promover la salud en general.
El ejercicio también puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes en personas con prediabetes. La American Diabetes Association (ADA) alienta a las personas a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana.
Según la ADA, en ausencia de contraindicaciones, como la retinopatía moderada a severa, por ejemplo, también es importante realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.
Los beneficios del ejercicio son independientes de la pérdida de peso. Sin embargo, el cumplimiento de un programa de ejercicios debe ser coherente para ver resultados duraderos.
Si es sedentario y está considerando comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea consultar primero con un médico, para asegurarse de que no haya restricciones o precauciones especiales. Siempre es una buena idea comenzar gradualmente y desarrollar su objetivo personal.
¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay 10 ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física.
1. caminar
No necesita una membresía de gimnasio o equipo de ejercicio costoso para ponerse en movimiento.
Si tiene un par de zapatos de apoyo y un lugar seguro para caminar, puede comenzar hoy. De hecho, puede alcanzar su objetivo mínimo recomendado para la aptitud aeróbica haciendo una caminata rápida de 30 minutos cinco días a la semana.
Según una revisión de 2014, caminar puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a reducir sus niveles de azúcar en la sangre y perder peso.
2. ciclismo
Aproximadamente la mitad de las personas con diabetes tipo 2 tienen artritis. Las dos condiciones tienen varios factores de riesgo en común, incluida la obesidad.
La neuropatía diabética, una condición que ocurre cuando los nervios se dañan, también puede causar dolor en las articulaciones en personas con diabetes tipo 2.
Si tiene dolor en las articulaciones inferiores, considere elegir ejercicios de bajo impacto. El ciclismo, por ejemplo, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física mientras minimiza la tensión en sus articulaciones.
3. Natación
Las actividades acuáticas ofrecen otra opción de ejercicio amigable para las articulaciones. Por ejemplo, la natación, los aeróbicos acuáticos, el trote acuático y otras actividades acuáticas pueden ejercitar el corazón, los pulmones y los músculos, mientras ejercen poca presión sobre las articulaciones.
Una revisión de 2017 encontró que el ejercicio acuático puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, al igual que el ejercicio en tierra.
4. Deportes de equipo
Si le resulta difícil motivarse para hacer ejercicio, podría ser útil unirse a un equipo deportivo recreativo. La oportunidad de socializar con tus compañeros de equipo y el compromiso que haces con ellos podría ayudarte a encontrar la motivación que necesitas para presentarte cada semana.
Muchos deportes recreativos ofrecen un buen ejercicio aeróbico. Considere probar el baloncesto, el fútbol, el softbol, las parejas de tenis o el último frisbee.
5. danza aeróbica
Inscribirse en un baile aeróbico u otra clase de ejercicios también podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ejercicio. Por ejemplo, Zumba es un programa de ejercicios que combina danza y movimientos aeróbicos para un entrenamiento de ritmo rápido.
Un estudio de 2015 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 estaban más motivadas para hacer ejercicio después de participar en las clases de Zumba durante 16 semanas. Los participantes también mejoraron su aptitud aeróbica y perdieron peso.
6. Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas y otras actividades de fortalecimiento ayudan a desarrollar su masa muscular, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, informa la ADA.
Si desea incorporar el levantamiento de pesas en su rutina de ejercicio semanal, puede usar máquinas de pesas, pesas libres o incluso objetos domésticos pesados, como productos enlatados o botellas de agua.
Para aprender a levantar pesas de manera segura y efectiva, considere unirse a una clase de levantamiento de pesas o pedirle ayuda a un entrenador profesional de fitness.
7. Ejercicios de banda de resistencia
Las pesas no son la única herramienta que puedes usar para fortalecer tus músculos. También puede realizar una amplia variedad de actividades de fortalecimiento con bandas de resistencia.
Para aprender cómo incorporarlos en sus entrenamientos, hable con un entrenador profesional, tome una clase de banda de resistencia o vea un video de entrenamiento de banda de resistencia.
Además de aumentar su fuerza, hacer ejercicio con bandas de resistencia puede proporcionar modestos beneficios para su control de azúcar en la sangre, según un estudio reciente publicado en el Canadian Journal of Diabetes.
8. Calistenia
En calistenia, utiliza su propio peso corporal para fortalecer sus músculos. Los ejercicios de calistenia comunes incluyen flexiones, flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales.
Ya sea que elija fortalecer sus músculos con pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal, intente ejercitar cada grupo muscular importante en su cuerpo.
Para darle tiempo a su cuerpo a recuperarse, tómese un día libre de actividades de fortalecimiento muscular entre cada sesión de entrenamiento de fuerza, sugiere la ADA.
9. Pilates
Pilates es un popular programa de acondicionamiento físico diseñado para mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio del núcleo. Según un estudio reciente de mujeres mayores con diabetes tipo 2, también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Considere inscribirse en una clase de Pilates en su gimnasio local o estudio de Pilates. Muchos videos instructivos y libros también están disponibles.
10. Yoga
Según una revisión de 2016, el yoga puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y el peso. También podría ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la calidad de su sueño y mejorar su estado de ánimo.
Si está interesado en probar yoga, inscríbase en una clase en un estudio o gimnasio local. Un profesional capacitado puede ayudarlo a aprender cómo moverse de una pose a otra, utilizando la postura correcta y la técnica de respiración.
La comida para llevar
La actividad física regular es importante, no solo para controlar la diabetes tipo 2 sino también para promover su salud en general.
Si tiene otras condiciones de salud además de la diabetes tipo 2, hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a aprender cómo mantenerse a salvo y minimizar el riesgo de lesiones, mientras cumple con sus objetivos de acondicionamiento físico.
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