Si está embarazada, ¡probablemente ya haya escuchado que está comiendo para dos ahora! Si bien eso no es exactamente cierto (no necesita calorías adicionales en el primer trimestre y debe apuntar a aproximadamente 340 a 450 calorías adicionales por día más adelante en su embarazo), su dieta es muy importante para el crecimiento de su bebé.
La cantidad de proteína que come durante el embarazo es vital para su bebé en crecimiento y afecta todo, desde el peso al nacer de su bebé hasta el tamaño de su cabeza. ¡Incluso podría afectar lo saludables que son como adultos!
Pero no hay presión, esto no debería ser causa de estrés. Hay muchas maneras de obtener suficiente proteína de los alimentos integrales en sus comidas diarias.
Y si tiene náuseas relacionadas con el embarazo o no tiene suficiente apetito, algunos tipos de proteínas en polvo pueden ayudar temporalmente a llenar el vacío nutricional.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo no son solo para los culturistas. Estas formas concentradas de proteínas alimentarias pueden ayudar a complementar su dieta de embarazo cuando sea necesario. Una sola cucharada de proteína en polvo puede darle hasta 30 gramos de proteína.
Esta proteína puede provenir de:
- huevos
- Leche
- soja
- papas
- chícharos
- arroz
- cáñamo
A menudo están fortificados con otros nutrientes, pero las proteínas en polvo no están diseñadas para reemplazar una comida.
Y no todas las proteínas en polvo son iguales. Algunos han agregado ingredientes o sustancias químicas ocultas que no son seguras para comer mientras estás embarazada, o cuando no lo estás, para el caso.
Algunas proteínas en polvo contienen espesantes adicionales, saborizantes artificiales, colorantes y azúcares; no es necesario que usted y su bebé no lo necesiten.
¿Cuánta proteína necesitas durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas necesitan comer entre 70 y 100 gramos de proteína al día, dependiendo del peso corporal total.
Para poner esto en perspectiva, un huevo duro te da unos 6 gramos de proteína, y una pechuga de pollo sin piel proporciona 26 gramos. ¿No eres fanático de comer tanta carne y lácteos? Buenas noticias: muchos alimentos vegetales también son ricos en proteínas. Por ejemplo, media taza de lentejas tiene aproximadamente 9 gramos.
Aquí hay una muestra de consumo diario de proteínas por un total de 72 gramos:
- huevo cocido (6 gramos)
- taza de requesón (28 gramos)
- puñado de nueces (6 gramos)
- 3 onzas de salmón al horno (una excelente opción de pescado para el embarazo) y un tazón de sopa de lentejas (15 gramos + 9 gramos)
- un vaso de leche (8 gramos)
Sin embargo, si tiene dificultades para obtener toda esa proteína a través de los alimentos, es posible que desee usar una proteína en polvo como suplemento, no un reemplazo de comida, para aumentar su ingesta, con la aprobación de su OB.
¿A proteína en polvo o no a proteína en polvo?
Las proteínas en polvo pueden ayudarla a satisfacer sus necesidades de proteínas durante el embarazo. Pero hable con su OB antes de agregar cualquier tipo de suplemento a su dieta, incluidas las proteínas en polvo.
Una vez que tenga el visto bueno, pregúntele a su médico qué proteína en polvo le recomiendan. Como con cualquier tipo de suplemento alimenticio, es mejor buscar una variedad sin sabor con muy pocos ingredientes. Una buena regla general: si no puede pronunciarlo, no lo coma.
El suero en polvo es una proteína en polvo natural que está hecha de leche. Busque polvo de suero puro que no tenga ingredientes agregados.
Pero si eres alérgico o sensible a los lácteos, asegúrate de no tomar un polvo lácteo a base de leche. Lo último que desea durante el embarazo es hinchazón y gases innecesarios, o una reacción alérgica.
Además de evitar el suero, revise cuidadosamente las etiquetas de proteína en polvo para ingredientes lácteos como caseína o lactosa. Su mejor opción es alcanzar un polvo de proteína de guisante puro en su lugar.
¿Cuáles son los riesgos de usar proteína en polvo durante el embarazo?
Obteniendo demasiado
Demasiada proteína durante el embarazo tiene su propio conjunto de riesgos. Probablemente no necesite proteína en polvo en absoluto si está comiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas todos los días.
Un estudio en Escocia al que se hace referencia en esta revisión de investigación de 2014 encontró que las mujeres embarazadas que comían demasiada proteína y muy pocos carbohidratos tenían bebés de crecimiento más lento. (Esta es también una razón por la cual la dieta ceto no se recomienda durante el embarazo).
Un estudio de 2018 encontró que las mujeres embarazadas con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos tenían un mayor riesgo de diabetes gestacional.
Considere esto: es más fácil obtener demasiada proteína de un suplemento fácil de beber que las fuentes de alimentos integrales. Por esa razón, es posible que desee alejarse del polvo y buscar un puñado de anacardos.
Consumir ingredientes tóxicos
Además, las proteínas en polvo entran en la categoría de "suplemento dietético". Esto significa que en los Estados Unidos, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Los fabricantes de polvos son los que verifican la seguridad y etiquetan lo que ponen en sus proteínas en polvo. ¿Son confiables todos los fabricantes? Esperamos que sí, pero no siempre es algo seguro.
No hay forma de estar 100 por ciento seguro de que está recibiendo lo que dice una etiqueta. Por lo tanto, es posible que no obtenga la cantidad de proteína que necesita para un embarazo saludable. Y puede estar obteniendo ingredientes tóxicos no mencionados como metales pesados o pesticidas, de acuerdo con el Proyecto de etiqueta limpia.
Intenta obtener la mayor parte de tu proteína de los alimentos integrales. Simplemente agregue una cucharada de un polvo de proteína confiable cuando realmente lo necesite.
Empacando en el azúcar
Esté atento a los azúcares ocultos en las proteínas en polvo. Demasiada azúcar puede causar un aumento de peso poco saludable, que no es bueno para el embarazo, y aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
¡Algunos tipos de proteínas en polvo pueden tener hasta 23 gramos de azúcar en una sola cucharada! Para poner esto en perspectiva, la American Heart Association recomienda que las mujeres tengan un límite diario de 25 gramos de azúcar.
Guarde su consumo de azúcar permitido, y completamente razonable, para las cosas buenas (helado, chocolate y fruta fresca o seca).
Mejores fuentes de proteínas
Quizás la mejor manera de obtener proteínas es a través de los alimentos en lugar de hacerlo en polvo. Las carnes magras (como pollo o pavo), pescado bajo en mercurio y ciertos granos y legumbres se encuentran entre las mejores opciones.
Puede obtener un tercio de su requerimiento diario de proteínas con solo una porción de carne roja. ¡Una porción de 4 onzas de carne molida de res le da aproximadamente 24 gramos de proteína!
Así que disfruta de un filete o una hamburguesa una o dos veces por semana, pero no te vuelvas loco. La carne roja es rica en colesterol y grasas y puede afectar la salud de su corazón. Además, una revisión de 2014 encontró que las madres que comieron más proteína animal durante el embarazo tenían hijos con presión arterial más alta.
Algunos mariscos también son una excelente opción para ti. Pero los peces más grandes a veces contienen mercurio, una toxina. La FDA informa que las mujeres embarazadas evitan el pescado como:
- caballa
- pez espada
- pez baldosa
También evite los mariscos crudos o poco cocidos. Esto significa que no debes comer sushi a base de pescado mientras estás embarazada o amamantando.
Las mejores proteínas vegetales incluyen:
- legumbres
- lentejas
- granos enteros
- arroz integral
- harina de avena
- cebada
- nueces
Los productos lácteos pasteurizados como la leche, los quesos duros, el requesón y el yogur también son buenas fuentes de proteínas. Pero solo diga no a los quesos suaves y elegantes como el brie y el azul. Pueden contener leche no pasteurizada y otras toxinas.
La comida para llevar
Algunos tipos de proteínas en polvo son seguras durante el embarazo. Agregar una cucharada, cuando la necesite, puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas para usted y su bebé en crecimiento.
Pero es un mercado un tanto no regulado, y las proteínas en polvo no suelen fabricarse y venderse teniendo en cuenta a las mujeres embarazadas. Muchos pueden haber agregado ingredientes desconocidos que no son seguros, y no pertenecen a ningún tipo de alimento o suplemento.
Mantenga un diario de alimentos para estimar la cantidad de proteínas y otros nutrientes que obtiene todos los días. Es posible que no necesite tomar una proteína en polvo. Y además, demasiada proteína puede ser demasiado buena, y esto debe evitarse.
Como siempre, ejecute cualquier suplemento, incluidos los dietéticos, con su OB.
