Visión general
Sus niveles de colesterol están directamente relacionados con la salud de su corazón, por eso es tan importante asegurarse de que estén en un rango saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que 78 millones de adultos en los Estados Unidos tenían altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" en 2012. La organización también afirma que las personas con LDL alto el colesterol tiene un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca.
La Dra. Nieca Goldberg, directora médica del Centro Joan H. Tisch para la Salud de la Mujer en el Centro Médico Langone de la NYU, dice que puede tomar entre tres y seis meses para ver los números más bajos de LDL a través de solo dieta y ejercicio, y señala que lleva más tiempo ver cambios en mujeres que en hombres.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo reducir sus niveles de LDL.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasosa cerosa que se encuentra en su cuerpo y que viaja a través del torrente sanguíneo. Su cuerpo necesita una cierta cantidad para funcionar correctamente, pero produce todo lo que necesita. El colesterol viaja a través de su cuerpo con lipoproteínas, que son proteínas solubles que transportan las grasas a través del cuerpo.
El LDL, el colesterol "malo", transporta el colesterol a los tejidos y vasos sanguíneos de su cuerpo. Si su cuerpo tiene demasiado LDL, depositará el exceso a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
La lipoproteína de alta densidad (HDL), también llamada colesterol "bueno", lleva el exceso de colesterol de los tejidos y los vasos sanguíneos de regreso al hígado, donde se elimina de su cuerpo. HDL ayuda a protegerlo de enfermedades del corazón. Entonces, a diferencia del colesterol LDL, cuanto más altos sean los niveles de HDL, mejor.
Los triglicéridos son otro tipo de grasa que puede acumularse en su cuerpo. Un alto nivel de triglicéridos combinado con un bajo nivel de colesterol HDL también aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
¿Qué tan alto es muy alto?
Estos niveles pueden ayudar a determinar qué opciones de tratamiento son las mejores, junto con ayudar a establecer su riesgo general de enfermedad cardíaca.
Colesterol total
Bueno: 199 miligramos por decilitro (mg / dL) o menos
Límite: 200 a 239 mg / dL
Alto: 240 mg / dL o más
LDL
Bueno: 100 mg / dL o menos
Límite: 130 a 159 mg / dL
Alto: 160 mg / dL o más
HDL
Bueno: 60 mg / dL o más
Bajo: 39 mg / dL o menos
Triglicéridos
Bueno: 149 mg / dL o menos
Límite: 150 a 199 mg / dL
Alto: 200 mg / dL o más
Puede tener colesterol alto y no saberlo. Por eso es importante que lo revisen regularmente. La American Heart Association recomienda que a todos los adultos se les controle el colesterol cada cuatro o seis años a partir de los 20 años. Es posible que se necesiten controles más frecuentes según los planes de tratamiento y otros factores de riesgo.
Cambios en el estilo de vida
Hacer cambios saludables en el estilo de vida es una de las formas más importantes para reducir el colesterol y mejorar la salud en general.
Según la Dra. Eugenia Gianos, cardióloga del Centro Médico Langone de la NYU, puede reducir sus niveles de colesterol hasta en un 20 por ciento solo a través de cambios en la dieta y el estilo de vida, pero eso puede variar según la persona. "Les damos a los pacientes tres meses para ver qué efectos ocurren con los cambios en la dieta", dice ella.
Dieta
Para ayudar a reducir el colesterol LDL, reduzca las grasas saturadas en su dieta y aumente la fibra dietética. Las grasas saturadas aumentan la producción de colesterol LDL en su cuerpo. El Dr. Gianos dice que reduzca las grasas saturadas a menos de 10 gramos por día y que coma 30 gramos de fibra por día, de los cuales 10 gramos deberían ser fibra insoluble.
Ambos médicos dicen que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud general del corazón y el cuerpo. Recomiendan la dieta DASH y la dieta mediterránea, porque ambas enfatizan los altos niveles de fibra y las grasas saludables.
La dieta DASH incluye:
- muchas frutas, verduras y granos enteros
- lácteos sin grasa o bajos en grasa
- proteínas magras (como pescado, soja, aves, frijoles)
- grasas saludables (por ejemplo, nueces, semillas, aceites vegetales)
- sal limitada, azúcar, alimentos procesados, carnes rojas
La dieta mediterránea incluye:
- muchas frutas, verduras y granos enteros
- grasas saludables como nueces y aceite de oliva en lugar de grasas no saludables como la mantequilla
- sal limitada (sustituyendo hierbas y especias en su lugar)
- principalmente pescado y aves de corral para proteínas, con carne roja con moderación (algunas veces al mes)
La Dra. Goldberg explica que ella mira al paciente como un individuo e intenta descubrir por qué su colesterol es alto. Ella dice que muchos de sus pacientes están ocupados y a menudo comen comidas rápidas. En ese caso, el Dr. Goldberg recomienda que las personas se concentren en eliminar los alimentos procesados y los azúcares refinados.
Ejercicio
No estar físicamente activo puede contribuir a niveles más altos de LDL y niveles más bajos de HDL. El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a elevar sus niveles de HDL, lo cual es importante para protegerlo contra las enfermedades cardíacas.
“El ejercicio es clave. El ejercicio tiene beneficios cardiovasculares además de los beneficios de pérdida de peso. Para perder peso, recomendamos 60 minutos de cardio moderado por día”, dice el Dr. Gianos.
Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar, hacer jardinería, nadar, trotar y hacer ejercicios aeróbicos le brindarán beneficios cardiovasculares.
Viendo hacia adelante
“Si vas a usar el estilo de vida para reducir tu colesterol, debes hacerlo regularmente. No puede hacerlo solo durante unos meses y luego dejar de fumar”, dice el Dr. Goldberg. Ella también señala: “Algunas personas están genéticamente programadas para producir más colesterol que otras. La dieta y el ejercicio pueden no ser suficientes para estas personas en función del nivel de colesterol y el riesgo global de enfermedad cardíaca.
Tanto el Dr. Gianos como el Dr. Goldberg están de acuerdo en que, si bien algunas personas necesitan medicamentos, no sustituyen los cambios saludables en el estilo de vida. Los dos elementos trabajan juntos para protegerte.
