Si ya tiene una práctica regular de estiramiento, es posible que desee aprender más sobre los diferentes tipos de estiramiento, los beneficios de cada uno y ejemplos de estiramientos.
El estiramiento pasivo es un tipo de estiramiento en el que permanece en una posición durante un tiempo determinado. Puede relajar su cuerpo mientras un compañero, accesorio o accesorio intensifica el estiramiento ejerciendo presión externa sobre su cuerpo. También puedes usar el piso o una pared.
Durante el estiramiento estático, mueve su cuerpo lo más profundo que pueda. Una vez que haya alcanzado su límite o lugar de tensión, mantenga esta posición por hasta 1 minuto. Hacer esto le permite a su cuerpo relajarse en la postura.
El estiramiento es una parte importante de estar activo. Sus beneficios mejoran la función muscular, permitiéndole moverse con mayor facilidad y comodidad durante sus actividades diarias y deportivas.
El estiramiento regular reduce la posibilidad de lesiones, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento. Su cuerpo se sentirá mejor cuando tenga menos tensión muscular, dolor y opresión que a menudo acompañan al ejercicio.
Continúe leyendo para obtener más información sobre las técnicas de estiramiento, sus beneficios y qué opciones son las mejores para usted.
Beneficios del estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo puede mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la movilidad. Ayuda a mejorar su rendimiento mientras reduce el riesgo de lesiones. Sus beneficios se extienden a las personas que no pueden estirarse por sí mismas.
El estiramiento pasivo también puede estimular el crecimiento muscular y prevenir la debilidad muscular. Un estudio de 2013 en animales mostró que el estiramiento pasivo durante un período corto cada día puede ayudar a desarrollar músculo.
Si bien se necesita más investigación para confirmar los efectos a largo plazo, estos hallazgos sugieren que el estiramiento pasivo podría ser beneficioso para las personas que están inconscientes o tienen parálisis.
Un estudio en animales de 2018 descubrió que el estiramiento diario mejora el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede mejorar su función. El estiramiento muscular que usa una férula podría ser especialmente útil para las personas mayores o que no pueden hacer ejercicio de forma independiente. Sin embargo, existe la necesidad de estudios en humanos en profundidad para ampliar estos hallazgos.
Ejemplos de estiramientos pasivos
A continuación hay algunos estiramientos pasivos para comenzar.
Estiramientos para hacer solo
Estiramiento supino de una pierna
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- Acuéstese sobre su espalda y levante la pierna izquierda, manteniéndola recta.
- Extienda la pierna derecha hacia afuera o doble la rodilla para colocar el pie en el piso.
- Entrelaza tus manos detrás de tu muslo o pantorrilla izquierda, o coloca una toalla o correa alrededor de la parte inferior de tu pie.
- Tire de su pierna izquierda hacia su cuerpo con las manos o la toalla o la correa mientras presiona suavemente la pierna hacia atrás para resistir el movimiento.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, respirando normalmente.
- Suelta la pierna lentamente y repite el estiramiento en el lado opuesto.
Estiramiento de los cuádriceps de pie
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- Coloque su mano izquierda contra una silla o pared para ayudar a mantener el equilibrio.
- Párate sobre tu pierna izquierda.
- Dobla la rodilla derecha para llevar el talón del pie hacia las nalgas.
- Llegue a su mano derecha, una toalla o una correa alrededor de su tobillo derecho.
- Suavemente jala tu pie hacia tu cuerpo.
- Al mismo tiempo, presiona tu pie contra la resistencia.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, respirando normalmente.
- Libere lentamente la pierna derecha y repita los pasos con la pierna izquierda.
Tramo de puerta
- Párate en una puerta.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia adelante.
- Presiona tus palmas contra el marco de la puerta.
- Dé un paso adelante con el pie izquierdo mientras estira los hombros y el pecho.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Paso atrás.
- Repita con el pie opuesto hacia adelante.
- Haga este estiramiento de 2 a 3 veces en cada lado.
Estiramientos para hacer con un compañero
Trabajar con un compañero puede ser muy beneficioso. Deben usar una resistencia suave para maximizar la seguridad. Hable si el estiramiento es demasiado intenso o si siente algún dolor.
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Estiramiento de cuádriceps
- Acuéstese sobre su vientre con ambas piernas extendidas.
- Permita que su compañero mueva la pierna izquierda inferior suavemente hacia las nalgas.
- Empuje contra esta resistencia durante 5 segundos.
- Relájate durante 5 a 10 segundos.
- Repite de 1 a 3 veces.
- Cambia a la pierna derecha.
Estiramiento de isquiotibiales
Para mayor comodidad, doble la pierna extendida y coloque el pie en el piso.
- Acuéstese boca arriba con las dos piernas extendidas y su pareja mirando hacia usted.
- Levante la pierna izquierda y colóquela sobre el hombro de su compañero.
- Presione las caderas y la espalda baja firmemente contra el piso.
- Permita que su compañero presione su pierna lentamente hacia su torso.
- Empuje contra esta resistencia durante 5 segundos.
- Relájate durante 5 a 10 segundos.
- Repite de 1 a 3 veces.
- Cambia a la pierna derecha.
Estiramiento reclinado de mariposa
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- Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies presionándose entre sí y con las rodillas abiertas a los lados.
- Permita que su pareja aplique una presión suave en la parte inferior de los muslos.
- Al mismo tiempo, empuja tus piernas contra esta resistencia durante 10 a 30 segundos.
- Relájate durante 5 a 10 segundos.
- Repite de 1 a 3 veces.
Tipos de estiramiento
Aquí hay un vistazo a algunos de los tipos más comunes de estiramiento.
Activo
El estiramiento activo hace que la sangre bombee y afloje los músculos, lo que lo hace ideal para el calentamiento antes de un entrenamiento. El estiramiento activo aumenta el flujo sanguíneo a los grupos musculares a los que se dirigirá durante su entrenamiento.
Puede estirarse activamente contrayendo sus músculos sin aplicar ninguna fuerza externa.
Pasivo
Esta técnica de estiramiento se basa en la ayuda de un accesorio, accesorio o compañero para aumentar el estiramiento, lo que significa que no está contribuyendo activamente a aumentar el rango de movimiento.
Los estiramientos pasivos mejoran la flexibilidad al tiempo que previenen la fatiga muscular y el dolor que a menudo siguen a un entrenamiento. Puede usarlos para enfriarse después de hacer ejercicio. Los estiramientos pasivos son útiles cuando te estás recuperando de una lesión o no puedes estirarte por tu cuenta.
Dinámica
Puedes hacer estiramientos dinámicos como calentamiento para apuntar a los grupos y movimientos musculares que usarás durante tu entrenamiento. Los estiramientos dinámicos utilizan movimientos suaves y controlados para aumentar el rango de movimiento y la movilidad. El movimiento constante que implican estos estiramientos puede mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en los músculos y las articulaciones.
Balístico
Popular entre los atletas, los estiramientos balísticos usan la fuerza para mover su cuerpo más allá de su rango de movimiento normal. Estos estiramientos intensos se dirigen a grupos musculares específicos mediante rebotes repetitivos o movimientos espasmódicos.
Sin embargo, su cuerpo no puede relajarse por completo y puede ejercer demasiada presión sobre sus músculos y tejidos conectivos. Tenga cuidado de hacer estos estiramientos de manera segura y consciente para reducir la posibilidad de lesiones.
Estiramiento aislado activo (AIS)
El estiramiento activo aislado (AIS) requiere que te muevas en un estiramiento hasta que llegues a un lugar de tensión y luego mantengas esta posición durante 1 a 2 segundos. Luego realiza un número fijo de repeticiones y series.
Cada vez que te mueves a un tramo AIS, puedes intentar extender más allá de tu punto de resistencia anterior. Puede ser útil usar las manos o una soga, pero debe tener cuidado de no estirar demasiado.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
La técnica de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) utiliza reflejos naturales para permitir que los músculos se relajen y se estiren a su máxima capacidad. Estos estiramientos profundos e intensos calman sus músculos para mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento.
Por lo general, haces estos estiramientos con un compañero que proporciona resistencia. El estiramiento PNF utiliza técnicas que alternan entre sostener, contraer y relajarse durante un estiramiento. Es mejor hacer este tipo de estiramiento bajo la guía de un fisioterapeuta o un profesional de la aptitud física.
Liberación miofascial
Esta técnica de auto-masaje utiliza una presión suave para aliviar la tensión, la tensión y los nudos musculares. Durante la liberación miofascial, apuntas a áreas de preocupación, a veces llamadas puntos gatillo, usando un rodillo de espuma, una pelota de tenis o un palo de masaje.
Mueves la herramienta hacia adelante y hacia atrás sobre áreas sensibles para aliviar la sensibilidad, reducir la inflamación y aumentar el rango de movimiento.
Cuando hablar con un profesional
Hable con un profesional del ejercicio si es nuevo en el ejercicio o tiene problemas de salud, incluso lesiones. Pueden evaluar sus niveles actuales de aptitud y flexibilidad para diseñar un plan personalizado que se adapte a sus necesidades. Un entrenador puede ayudarlo a superar cualquier limitación existente a medida que trabaja para alcanzar sus objetivos.
Un profesional de la aptitud física puede trabajar con usted para asegurarse de que está haciendo los estiramientos correctamente para maximizar los beneficios. La técnica adecuada implica alinear su cuerpo y garantizar que tenga la misma flexibilidad entre los costados, lo que reduce la posibilidad de lesiones.
La línea de fondo
El estiramiento es una parte vital de un estilo de vida activo. La tensión muscular reducida, un mayor rango de movimiento y una mayor flexibilidad son algunos de los beneficios que pueden motivarlo a estirarse constantemente.
Escucha a tu cuerpo, toma un descanso cuando sea necesario y trabaja dentro de tus límites. Comuníquese con un profesional de la aptitud física, un fisioterapeuta o un médico si tiene alguna inquietud sobre su salud o si desea una instrucción personalizada.
