¿Qué es el estiramiento dinámico?
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos donde las articulaciones y los músculos pasan por un rango completo de movimiento. Se pueden usar para ayudar a calentar su cuerpo antes de hacer ejercicio.
Los estiramientos dinámicos pueden ser funcionales e imitar el movimiento de la actividad o deporte que estás a punto de realizar. Por ejemplo, un nadador puede rodear sus brazos antes de meterse al agua.
Los estiramientos dinámicos también pueden ser una serie de movimientos para que el cuerpo se mueva antes de cualquier tipo de ejercicio. Algunos ejemplos incluyen giros del tronco, estocadas para caminar o columpios de piernas contra la pared.
Estiramiento dinámico vs.estático
Los estiramientos dinámicos son diferentes a los estiramientos estáticos.
Los estiramientos dinámicos están destinados a hacer que el cuerpo se mueva. Los estiramientos no se mantienen por mucho tiempo. Los estiramientos dinámicos incluyen movimiento, como estocadas con un giro del torso.
Los estiramientos estáticos, por otro lado, son donde los músculos se extienden y sostienen durante un período de tiempo. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos incluyen un estiramiento de tríceps o el estiramiento de mariposa.
Cuando usar estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico se puede usar antes del comienzo de cualquier rutina de ejercicios. Puede ayudar a calentar su cuerpo o hacer que sus músculos se muevan y estén listos para trabajar. Algunos ejemplos que pueden beneficiarse de estiramientos dinámicos incluyen:
- Antes del deporte o el atletismo. Los estudios muestran que los estiramientos dinámicos pueden ser beneficiosos para los atletas que estarán corriendo o saltando, incluidos los jugadores de baloncesto, futbolistas y velocistas.
- Antes del levantamiento de pesas. Según la investigación, el estiramiento dinámico puede ayudar con la potencia de extensión de la pierna y mejorar el rendimiento, en comparación con el estiramiento estático o sin estiramiento.
- Antes del ejercicio cardiovascular. Ya sea que esté corriendo, en un campamento de entrenamiento o nadando, los ejercicios dinámicos pueden calentar y preparar sus músculos, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Estiramientos dinámicos para el calentamiento
Los estiramientos dinámicos son una excelente manera de calentar antes de hacer ejercicio. Una muestra de rutina de estiramiento dinámico puede incluir los siguientes movimientos.
Círculos de cadera
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- Párese sobre una pierna, sosteniéndose de una encimera o pared para apoyo.
- Balancee suavemente la otra pierna en pequeños círculos hacia un lado.
- Realice 20 círculos y luego cambie de pierna.
- Trabaja en círculos más grandes a medida que te vuelves más flexible.
Estocada con un toque
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- Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo y sin extenderla más allá del tobillo.
- Alcance por encima con el brazo izquierdo y doble el torso hacia el lado derecho.
- Traiga su pierna derecha hacia atrás para regresar a una posición erguida. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda.
- Repita cinco veces en cada pierna.
Círculos del brazo
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- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga los brazos a los lados a la altura de los hombros.
- Haga círculos alrededor de sus brazos lentamente, comenzando con círculos pequeños, hasta círculos más grandes. Realiza 20 círculos.
- Invierta la dirección de los círculos y realice 20 más.
Cuándo calentar antes de tu calentamiento
Si ha estado sentado o se siente muy rígido, es posible que también desee comenzar con 5 a 10 minutos de trote ligero o ciclismo para calentarse. También puede intentar rodar espuma antes de comenzar sus estiramientos dinámicos para liberar la tensión.
Estiramientos dinámicos para corredores
Los corredores pueden beneficiarse de estiramientos dinámicos como calentamiento. Algunos estiramientos recomendados para corredores están a continuación.
Grandes círculos de brazo
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- Párate derecho con los brazos extendidos hacia los costados.
- Comienza a hacer círculos grandes.
- Realice 5–10 repeticiones con los brazos balanceándose hacia adelante.
- Repita con los brazos balanceándose hacia atrás.
Péndulo de pierna
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- Comience a balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás mientras se balancea sobre la otra. Puede aferrarse a una pared si es necesario.
- Balancea hacia adelante y hacia atrás 5–10 veces.
- Baje esa pierna y repita con la otra pierna, balanceando 5–10 veces.
- Luego puede mirar hacia la pared y balancear las piernas de lado a lado, si lo desea.
Trote para estiramiento cuádruple
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- Comience trotando en su lugar durante 2 a 3 segundos.
- Alcance detrás de una pierna para agarrar un pie y estirar el quad. Sostenga por 2–3 segundos.
- Comience a trotar nuevamente por 2–3 segundos.
- Repita el estiramiento con la otra pierna.
- Repita 5–10 veces.
Estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo
El estiramiento dinámico puede ser efectivo antes de ejercitar la parte superior del cuerpo, como antes del levantamiento de pesas. Pruebe los siguientes estiramientos dinámicos.
Oscilaciones del brazo
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- Párese hacia adelante con los brazos extendidos a la altura de los hombros frente a usted, con las palmas hacia abajo.
- Camina hacia adelante mientras balanceas ambos brazos hacia la derecha, con el brazo izquierdo al frente de tu pecho y el brazo derecho a un lado. Mientras balancea los brazos, recuerde mantener el torso hacia la derecha y solo gire las articulaciones de los hombros.
- Invierta la dirección del columpio hacia el lado opuesto mientras sigue caminando.
- Repita 5 veces en cada lado.
Rotaciones espinales
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- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Mantenga su torso quieto y lentamente comience a girar su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de derecha a izquierda.
- Repita 5–10 veces.
¿Se puede usar estiramiento dinámico para refrescarse?
Si bien el estiramiento dinámico es importante para el calentamiento, no es necesario realizar estiramientos dinámicos como enfriamiento. Los estiramientos dinámicos elevan su temperatura central. Durante un enfriamiento, el objetivo es bajar la temperatura.
En su lugar, intente estiramientos estáticos, como estiramiento de cuádriceps, estiramiento de cobra o estiramiento de isquiotibiales.
¿Son seguros los estiramientos dinámicos?
Nunca realice estiramientos dinámicos si está lesionado, a menos que su médico o fisioterapeuta lo recomiende.
Los adultos mayores de 65 años también deben tener cuidado al realizar estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos pueden ser más beneficiosos.
El estiramiento estático puede ser más beneficioso para ejercicios que requieren flexibilidad, como gimnasia, ballet y yoga.
La comida para llevar
La próxima vez que haga ejercicio o practique deportes, intente agregar estiramientos dinámicos a su calentamiento. Es posible que sienta que su cuerpo se siente más energizado, estirado y listo para impulsarlo durante su entrenamiento. Solo recuerde, siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
