"Simplemente relájate y sucederá". Si está lidiando con infertilidad, este es el consejo menos útil que escucha una y otra vez. Si fuera tan fácil, ¿verdad?
Dicho esto, el yoga es una actividad relajante. Y hay algunos beneficios investigados con respecto al yoga, la infertilidad y la capacidad del ejercicio para ayudar a las parejas a liberar el estrés mental y la tensión física.
Así es como puede cosechar las recompensas de una práctica regular de yoga mientras intenta concebir (TTC).
Beneficios del yoga para la fertilidad
En los Estados Unidos, 1 de cada 8 parejas experimenta infertilidad. En términos generales, aproximadamente un tercio de los casos se deben a un problema de fertilidad de las mujeres, otro tercio es causado por un problema masculino, y el resto son una combinación de los dos o ocurren por razones desconocidas.
El yoga es prometedor como un cambio de estilo de vida que puede ayudar a promover una reproducción saludable tanto en hombres como en mujeres.
Fortalece el cuerpo
Tener peso extra es un factor de infertilidad tanto en hombres como en mujeres. Junto con una alimentación saludable, el ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso.
Si recién estás comenzando con entrenamientos, el yoga es una forma suave de hacer que tu cuerpo se mueva más regularmente. Y aunque las posturas no necesariamente gravan las articulaciones, sin duda sentirás una quemadura en los músculos y una mayor flexibilidad.
Alivia el estrés, la depresión y la ansiedad
Los estudios han demostrado que hasta el 40 por ciento de las mujeres que se someten a un tratamiento de infertilidad enfrentan algún nivel de ansiedad, depresión o ambos. (Un estudio de 2016 pone ese porcentaje aún más alto, tanto en mujeres como en hombres). Simplemente decirles que "se relajen" puede tener un efecto negativo y conducir a un círculo vicioso de auto-culpa.
La incorporación de ejercicios de yoga y mindfulness (respiración profunda, por ejemplo) en su rutina puede ayudar a reducir los marcadores séricos de estrés de su cuerpo y, a su vez, mejorar la función del sistema inmunológico.
En un pequeño estudio de 2015, 55 personas sometidas a tratamientos de infertilidad realizaron yoga y asistieron a un grupo de discusión semanalmente durante 6 semanas. Su autodescripción de ansiedad disminuyó en un 20 por ciento.
Equilibra las hormonas
Un artículo de 2012 explora la idea de que cuando se controla el estrés, siguen los niveles hormonales. El cuerpo y la mente, la respiración y el equilibrio, todo está conectado. La práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la interacción entre el cerebro y las hormonas (ejes neuroendocrinos), lo que significa que las hormonas están mejor equilibradas en general.
De nuevo, esto va tanto para mujeres como para hombres. Y con un mejor equilibrio hormonal, a menudo viene un mayor deseo sexual y función reproductiva.
Apoya la producción de esperma
El bajo conteo de espermatozoides en los hombres de todo el mundo es un problema cada vez más común. En muchos casos, los recuentos bajos pueden atribuirse a factores ambientales o de estilo de vida, como la obesidad, el tabaquismo o la exposición a productos químicos. Un estudio de 2013 mostró que la incorporación del yoga en la vida diaria puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, regular la función corporal y apoyar la producción de esperma.
Si bien se necesita un mayor enfoque en esta área, los investigadores finalmente concluyeron que el yoga puede mejorar la salud reproductiva masculina y puede ayudar a prevenir la infertilidad.
Aumenta las tasas de éxito de ART
Si actualmente se somete a FIV o está probando otra tecnología de reproducción asistida (ART), el yoga puede aumentar las posibilidades de quedar embarazada. Un estudio de 2018 explica que el yoga ayuda a mejorar los estados fisiológicos y psicológicos de hombres y mujeres.
Los investigadores examinaron 87 estudios previos de parejas involucradas en prácticas de ART y yoga. Determinaron que la respiración, la meditación y las posturas (asanas) pueden aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad y reducir los niveles de dolor, todo lo que parece hacer que sea más probable lograr el embarazo.
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Seguridad del yoga de fertilidad
El yoga para la fertilidad puede ser completamente seguro, incluso si eres nuevo en la práctica. La clave es comenzar despacio y resistir ir demasiado lejos en poses. Enfóquese en su respiración y en lo que se siente cómodo. Ir demasiado profundo en una pose sin la alineación adecuada puede ponerlo en riesgo de lesiones.
Más allá de eso, es posible que desee preguntarle a su médico si hay alguna razón para evitar el yoga. Por ejemplo, pregúntele a su médico qué pautas debe seguir si está haciendo estimulación ovárica como parte de la FIV. Con ejercicio vigoroso, puede correr un mayor riesgo de una emergencia médica llamada torsión ovárica.
Muchas posturas de yoga son suaves y se pueden completar a su propio ritmo, pero su médico puede aclarar qué hacer y qué no hacer para usted.
Y es posible que desee omitir el yoga caliente, al menos hasta después de su embarazo. Si bien no hay muchos estudios sobre el TTC, la investigación muestra que el yoga en entornos con calor artificial puede ser peligroso durante el embarazo.
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Los mejores tipos de yoga para la fertilidad
Yoga es un término amplio para describir una multitud de tipos específicos. Cada tipo diferente de yoga viene con una secuencia específica, entorno o enfoque. Algunos tipos son más apropiados que otros si estás tratando de concebir o si eres un principiante.
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más suaves:
- Hatha
- Iyengar
- restaurativo
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más vigorosos:
- Bikram (o yoga caliente, en general)
- Ashtanga
- Vinyasa
Es posible que desee comenzar con tipos más suaves al intentar concebir. Si ha estado haciendo un tipo de yoga más vigoroso durante años, consulte con su instructor y su médico para obtener orientación específica sobre cómo continuar con su práctica.
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Plantea para probar
La instructora de yoga con sede en Boston Kristen Feig comparte que las siguientes posturas de yoga son apropiadas y seguras para que las parejas practiquen mientras intentan concebir.
Ángulo límite reclinable
Esta pose también se conoce como Supta Baddha Konasana. Según Feig, "ayuda a liberar la tensión y el estrés en las caderas / ingle, donde las mujeres a menudo sufren traumas y estrés".
Cómo:
- Comience esta posición boca arriba con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Doble ambas rodillas hacia afuera y junte las plantas de los pies.
- Relájese en la postura y, si no puede poner las rodillas en contacto con el suelo, considere apoyar los muslos externos con bloques o toallas / mantas enrolladas.
- Permanezca en esta postura durante 1 minuto si es su primera vez, y no olvide seguir respirando. Trabaje para relajarse de esta manera durante 5 a 10 minutos.
Hombro
El Hombro se coloca en una postura de inversión que "aumenta el flujo sanguíneo a las caderas y al corazón", dice Feig. También "ayuda a regular la tiroides y disminuye el estrés y la ansiedad". Y no es necesario que hagas esta pose sin soporte; pruébalo con las piernas en la pared.
Cómo:
- Comience con el lado corto de su tapete contra la pared. Sus nalgas deben descansar contra la pared con los pies apuntando hacia el aire. La parte superior del cuerpo debe descansar firmemente sobre la colchoneta. (Puede optar por colocar una manta doblada debajo de los hombros para quitarle presión al cuello).
- Dobla las rodillas y lleva los antebrazos a un lado para que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- Sube los pies por la pared mientras usas la parte superior de tu cuerpo para levantar tu núcleo, encontrando finalmente una posición de hombro con tus brazos apoyando tu espalda media.
- Puede mantener las piernas dobladas, extenderlas o, eventualmente, dejar que cuelguen libremente sobre su cuerpo.
- Permanezca en esta postura durante 1 minuto, trabajando hasta entre 5 y 20 minutos.
Guerrero II
Esta posición poderosa "construye fuerza en las caderas / muslos / abdominales", dice Feig. Y lo más importante, ayuda a "liberar energía negativa a través de las caderas".
Cómo:
- Párese con los pies separados de 3 a 4 pies y extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, paralelas al piso.
- Gire el pie izquierdo hacia la izquierda 90 grados mientras gira el pie derecho ligeramente hacia adentro, asegurándose de mantener los talones alineados.
- Dobla la rodilla izquierda para que tu espinilla quede perpendicular al suelo (resiste dejar que viaje más allá de tu tobillo) y mantén tu torso neutral con tus brazos fuertes.
- Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto completo. Luego repita en el otro lado.
Diosa Pose
Feig explica que "similar a Warrior II, esta posición libera tensión en las caderas y abre el centro del corazón".
- Párate con los pies tan separados como lo hiciste con Warrior II. Gire ambos pies ligeramente hacia la dirección en la que está mirando.
- Dobla las rodillas en una posición en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Levante los brazos a ambos lados de su cuerpo paralelos al suelo y luego doble los codos, también a 90 grados, para que sus manos apunten hacia el cielo. Alternativamente, puede descansar sus manos suavemente sobre la nuca.
- Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto completo.
Pose de cachorro
"La mayoría de las personas tienen tensión en los hombros", dice Feig. Puppy Pose es una mezcla entre Child's Pose y Downward Facing Dog. Esta posición ayuda a "abrir los hombros y libera el estrés. También relaja las caderas y las pone sobre el corazón para aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo ".
- Comience a cuatro patas, asegurándose de que sus caderas estén rectas sobre sus rodillas y sus hombros rectos sobre sus muñecas para una alineación adecuada.
- Enrolle los dedos de los pies hacia abajo mientras lleva las manos unos centímetros delante de usted.
- Luego presiona tus manos contra el suelo mientras mueves ligeramente tus glúteos hacia tus tobillos.
- Descanse su frente en el suelo o sobre una manta / toalla para mayor comodidad.
- Permanezca en esta posición entre 30 segundos y un minuto completo.
Pose de puente
Puede parecer divertido al principio, pero la postura del puente "abre el corazón y las caderas", dice Feig. También "libera la tensión en la parte inferior del abdomen y fortalece los glúteos para apoyar la salud de la cadera". ¿No puedes hacer un puente completo? Prueba con un puente compatible.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
- Luego dobla las rodillas hacia arriba, acercando los talones a las nalgas.
- Levanta tus caderas hacia el cielo, presionando tus pies y brazos. Sus muslos y pies deben estar paralelos y sus muslos también deben estar paralelos al suelo.
- Si desea apoyo, coloque un bloque, una manta / toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de su sacro.
- Suavemente acerque los omóplatos levantando el esternón hacia la barbilla.
- Permanezca en esta posición entre 30 segundos y un minuto completo.
Savasana
Y no te saltes la meditación final en tu práctica. Feig comparte que Savasana "ayuda a reducir la ansiedad y controlar el estrés". Más allá de eso, también "calma el cuerpo y la mente y aumenta la salud mental en general".
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Puede agregar mantas enrolladas para apoyo debajo de las rodillas o donde sea que se sienta cómodo.
- Relájese en esta posición y concéntrese en su respiración. Haz tu mejor esfuerzo para no dejar que tu mente divague en preocupaciones u obligaciones. Y trate de liberar la tensión si nota que está apretado en un área en particular.
- Permanece en esta posición durante 5 minutos. Trabaja hasta 30 minutos con el tiempo.
- Alternativamente, puede hacer una meditación sentada para cerrar su práctica.
La comida para llevar
Si eres nuevo en el yoga o te gustaría recibir orientación sobre un posicionamiento específico, busca un instructor local, considera buscar videos de yoga para principiantes en YouTube o encuentra una clase en línea.
Lo que elijas, recuerda respirar. Si bien "simplemente relajarse" puede no dar lugar automáticamente a un bebé, las lecciones que aprende del yoga pueden fomentar el bienestar en muchas áreas de su vida.
