La artritis psoriásica (PsA) es una afección crónica que puede causar inflamación de las articulaciones, rigidez y dolor, lo que dificulta el movimiento. No hay cura para la PsA, pero el ejercicio regular puede ayudarlo a controlar sus síntomas y sentirse mejor.
Algunos tipos de actividad física pueden funcionar mejor para usted que otros. El yoga es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto que se puede adaptar a tus habilidades individuales. La investigación también sugiere que puede aliviar los síntomas como el dolor asociado con la PsA.
Esto es lo que debe saber sobre el yoga para la PsA, junto con algunas poses para probar.
Yoga para la artritis psoriásica
El yoga te permite desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio sin poner mucho estrés en tus articulaciones. Además, no se requiere un nivel de condición física mínimo para comenzar.
Es importante tener en cuenta su cuerpo a lo largo de su práctica. Algunas posturas pueden tener giros y curvas que podrían empeorar los síntomas de PsA como el dolor.
La buena noticia es que la mayoría de las posturas de yoga se pueden modificar para satisfacer sus necesidades. También puedes usar accesorios, como bloques y correas, para ayudarte durante tu práctica.
Posturas de yoga para la artritis psoriásica
Las clases de yoga generalmente incluirán una variedad de poses o asanas. Estas son algunas de las mejores poses para personas con PsA:
Giro espinal sentado. Siéntate en una silla con respaldo alto. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloca los pies planos en el suelo. Con las manos sobre los muslos, gire suavemente la parte superior de su cuerpo hacia un lado y manténgalo así por unos momentos. Suelta y repite en el otro lado.
Puente. En una superficie plana, acuéstese boca arriba con los brazos estirados a lo largo del costado, las rodillas dobladas, los pies en el suelo a una distancia de aproximadamente el ancho de las caderas y los tobillos cerca de las nalgas. Presione hacia abajo sobre sus pies para levantar sus caderas durante unos segundos, luego baje.
Gato-vaca. Comience en una superficie plana con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda en una posición neutral. Sus rodillas deben estar directamente debajo de sus caderas y sus manos deben estar justo debajo de sus hombros. Acércate a la postura del gato redondeando la espalda y metiendo la cabeza ligeramente. Regrese a neutral, luego cambie a pose de vaca bajando su vientre, arqueando su espalda y mirando hacia el techo. Alterna suavemente entre las posturas para un estiramiento espinal.
Pose de zapatero. Siéntese en una superficie plana con las plantas de los pies tocándose y las rodillas dobladas hacia afuera. Manteniendo el pecho en alto, comience a doblarse hacia adelante desde las caderas mientras usa los codos para presionar los muslos durante un estiramiento.
Doblar hacia adelante. Ponte de pie con los hombros anchos y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda lo más recta posible, comience a inclinarse hacia adelante desde la cintura. Libera tus brazos y deja que cuelguen hacia el piso. Cuelgue allí por unos momentos, luego levántese lentamente, una vértebra a la vez.
Guerrero II Pise los pies casi tan separados como la longitud de su colchoneta, con el pie delantero hacia adelante y el pie trasero en ángulo de 45 a 90 grados. Mire las caderas y la parte superior del cuerpo en la misma dirección que el pie trasero y levante los brazos a la altura de los hombros, estirándolos hacia ambos lados. Dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados y sostén durante 30 a 60 segundos. Repita en el lado opuesto.
Baby Cobra. Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana, manteniendo la parte superior de los pies presionada contra el piso. Presione las palmas de las manos sobre los hombros o ligeramente hacia afuera, doblando los codos cerca del cuerpo. Levanta suavemente la cabeza, el cuello y el pecho del piso mientras trabajas los músculos de la parte superior de la espalda.
Tipos de yoga
El yoga se desarrolló por primera vez en la India hace unos 5.000 años. Desde entonces, la práctica se ha convertido en docenas de diferentes tipos de yoga, que incluyen:
Bikram A veces llamado yoga caliente, Bikram se practica en habitaciones que se calientan a 100 a 110 grados Fahrenheit. Por lo general, implica practicar un ciclo de 26 poses durante las clases de 90 minutos.
Anusara Anusara es un estilo de yoga con base anatómica que se enfoca en abrir el corazón. Enfatiza la alineación adecuada del cuerpo.
Viniyoga Este estilo de yoga trabaja para coordinar la respiración y el movimiento. Es una práctica individualizada que puede funcionar bien para personas con artritis y afecciones relacionadas.
Kripalu Kripalu tiene sus raíces en la meditación y la respiración. A menudo se enseña en tres etapas. El primero se recomienda para personas con artritis, ya que enseña los conceptos básicos de las posturas y la anatomía.
Iyengar Diseñado para desarrollar fuerza y flexibilidad, este tipo de yoga a menudo implica el uso de muchos accesorios para lograr que el cuerpo se alinee adecuadamente para cada pose. Las posturas se mantienen durante períodos de tiempo más largos que en otros estilos de yoga. Generalmente se considera seguro para las personas con artritis.
Ashtanga Ashtanga yoga implica flujos rápidos sincronizados con la respiración. Es un estilo de yoga físicamente exigente que puede no ser adecuado para personas con PsA.
Beneficios del yoga para la artritis psoriásica
Hay evidencia científica limitada de los beneficios del yoga específicamente para la PsA. Sin embargo, la investigación sugiere que una práctica regular de yoga puede tener muchos efectos positivos que mitigan algunos de los síntomas físicos asociados con esta afección, que incluyen:
- alivio del dolor, especialmente en el cuello y la espalda
- mayor tolerancia al dolor
- equilibrio mejorado
- aumento del flujo sanguíneo
- flexibilidad mejorada
- mayor fuerza muscular
- mayor resistencia
El yoga es mucho más que una práctica física: es una forma de acondicionamiento cuerpo-mente. También puede proporcionar una serie de beneficios emocionales y psicológicos, que incluyen:
- una sensación de calma
- relajación
- el alivio del estrés
- mayor energía para vivir la vida plenamente
- síntomas reducidos de depresión
- autoconfianza mejorada
- optimismo
Precauciones antes de comenzar el yoga
Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de intentar yoga o cualquier otro tipo de ejercicio. Su médico puede proporcionarle orientación sobre movimientos específicos para evitar, la duración recomendada de la actividad física y el grado de intensidad por el que debe esforzarse.
También debe prestar atención a cómo se siente su cuerpo antes y durante su práctica de yoga. Poner tensión innecesaria en las articulaciones inflamadas podría empeorar un brote. Si una pose o flujo específico le causa dolor, detenga esa actividad de inmediato. Siempre escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario.
Ciertas posturas y estilos de yoga pueden no ser adecuados para algunas personas con artritis. La Arthritis Foundation recomienda evitar las posiciones que obligan a las articulaciones a doblarse más de 90 grados o requieren equilibrio en un pie. Sentarse sedentario durante largas sesiones de meditación o respiración en algunos tipos de yoga también puede ser difícil para las personas con PsA.
Para llevar
El ejercicio regular puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la PsA. Si está buscando una actividad física suave y de bajo impacto que pueda modificarse en su propio cuerpo, puede probar el yoga.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Cuando comience a practicar yoga, siempre tenga en cuenta la forma en que se siente su cuerpo y alivie cualquier postura que le cause dolor.
