La vida puede estar llena de situaciones estresantes, ya sea preocuparse por su trabajo o relaciones personales, o luchar para hacer frente a las restricciones impuestas por la pandemia mundial actual.
No importa cuán pequeño o grave sea el factor estresante, su cuerpo responde de la misma manera.
Esta respuesta no resulta directamente en la muerte, pero puede tener graves consecuencias para la salud durante un período de tiempo prolongado.
Afortunadamente, hay muchas maneras de ayudarlo a estar al tanto de los eventos en su vida.
Entonces, si le resulta difícil trabajar de forma remota o está nervioso por su futuro, siga leyendo para aprender a reconocer el estrés y manejarlo en su vida cotidiana.
¿Por qué la gente dice que el estrés te puede afectar?
En primer lugar, es importante entender que hay dos tipos diferentes de estrés: el bueno y el malo.
Ambas dan como resultado una respuesta de lucha o huida que envía señales hormonales alrededor de su cuerpo, causando un aumento de cortisol y adrenalina.
Esto conduce a un aumento en la frecuencia cardíaca y la presión arterial y, a su vez, cambia a casi todos los sistemas corporales. Esto incluye el sistema inmune, el sistema digestivo y el cerebro.
El cortisol "puede ser beneficioso en algunas circunstancias, como cuando lo motiva a completar su trabajo a tiempo", señala la Dra. Patricia Celan, residente de psiquiatría de la Universidad Dalhousie de Canadá.
Del mismo modo, un estudio en animales de 2013 encontró que un nivel moderado de estrés a corto plazo mejoró la memoria y aumentó el estado de alerta y el rendimiento en ratas.
Los investigadores creen que el mismo efecto ocurre en humanos, aunque esto requiere un examen más detallado.
Pero a largo plazo, también conocido como crónico, el estrés no tiene los mismos efectos motivadores.
"El cortisol se vuelve tóxico en dosis altas durante un período de tiempo crónico", explica Celan, y agrega que esto es lo que conduce a problemas de salud graves.
Si no es estrés, ¿entonces qué?
El estrés en sí mismo no puede matarte.
Pero, "con el tiempo, [puede] causar daños que conducen a la muerte prematura", dice Celan.
Este daño puede ser desde problemas cardiovasculares hasta fomentar hábitos poco saludables, como fumar y el abuso del alcohol.
"Podrías vivir más tiempo si tuvieras menos estrés en tu vida", dice Celan. "Por eso es importante controlar el estrés".
¿Cómo sabes cuándo está empezando a pasar factura?
Como el estrés puede afectar su salud física, mental y emocional, puede aparecer de varias maneras.
Los signos físicos incluyen:
- dolores de cabeza
- dolores musculares
- dolor en el pecho
También puede experimentar problemas digestivos que van desde simples molestias estomacales hasta indigestión y diarrea.
Algunas personas que se sienten estresadas también notan un impacto en su vida sexual, ya sea una falta de libido o una tendencia a distraerse en el momento.
Los cambios de comportamiento también son comunes. Puede que le resulte difícil concentrarse o tomar decisiones en su vida cotidiana.
Puede irritarse con quienes lo rodean y estar constantemente preocupado o deprimido.
Las personas que fuman o beben pueden encontrarse con cigarrillos o alcohol con más frecuencia de lo habitual.
Y, por supuesto, el estrés puede afectar su rutina de acostarse. Eso puede significar luchar para dormir por la noche o descubrir que duermes demasiado.
Que deberias hacer
Puede ser imposible cambiar la situación que le está causando estrés. Pero puedes aprender a manejar los efectos que tiene el estrés.
Ya sea que esté buscando una manera de calmar su mente de inmediato o un plan a más largo plazo, aquí hay algunas estrategias para enfrentarlo.
En el momento
- Respiración profunda. Una de las formas más fáciles de controlar el estrés, sin importar dónde se encuentre o qué hora sea. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca, manteniendo cada respiración hacia adentro y hacia afuera durante 5 segundos. Repita de 3 a 5 minutos.
- Escucha una rutina de atención plena. Hay tantas aplicaciones y videos para guiarte. Prueba la aplicación Calm o The Mindfulness para comenzar.
Con el tiempo, si es algo en lo que tienes voz
- Prueba las técnicas de meditación o respiración. Establezca objetivos alcanzables, ya sea 5 minutos de meditación mañana y noche, o respiración profunda tres veces al día.
- Haz ejercicio a tu propio ritmo. Treinta minutos de ejercicio al día son buenos para el estado de ánimo y la salud en general. Si eso te parece demasiado en este momento, intenta salir a caminar cada dos días o estirarte unos minutos cada mañana.
- Entrar en diario positivo. Cada noche, escriba tres cosas positivas que sucedieron en el transcurso del día.
- Utiliza tu red de apoyo. Comunicarse con socios, amigos o familiares puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
Con el tiempo, si es algo en lo que no tienes voz
Si la causa de su estrés es algo que no puede alterar fácilmente, por ejemplo, problemas en el lugar de trabajo, todavía existen mecanismos de adaptación que puede implementar:
- Acepta que no puedes cambiarlo todo. En cambio, concéntrate en las cosas sobre las que tienes poder.
- Priorizar las tareas más importantes. No se preocupe si no logra terminarlos todos en un día. Puedes continuar mañana.
- Tómate un tiempo para ti mismo. Eso puede ser tan simple como salir a caminar durante el almuerzo o reservar un tiempo para ver un episodio de su programa favorito cada noche.
- Planifica con anticipación. Si se acerca a un día difícil o un evento ocupado, haga una lista de tareas y organice un plan de respaldo para ayudarlo a sentirse más en control.
Si está luchando con ansiedad por coronavirus en particular
La pandemia actual es un ejemplo de otra situación que no puede controlar.
Pero sepa que puede ayudar a mover las cosas en la dirección correcta al apegarse a las pautas gubernamentales y al enfocarse en su salud física y mental.
Por ejemplo:
- Establece un horario diario. Incorpore todo, desde planes de comidas hasta descansos de relajación regulares.
- No te preocupes por ser demasiado productivo. No tiene que usar el tiempo en el interior para revisar su vida o aprender un nuevo pasatiempo. Concéntrese en las cosas simples, como tomar aire fresco o leer un libro.
- Socializar de manera responsable. Programe en algunas fechas virtuales con amigos y familiares.
- Considera ser voluntario. Ayudar a los demás es una forma positiva de poner las cosas en perspectiva.
¿Cómo pueden marcar la diferencia estrategias de afrontamiento como estas?
"Cuando la mente se enfoca en una tarea creativa, los pensamientos preocupantes tienden a desvanecerse", explica la psicóloga clínica Dra. Carla Marie Manly.
"Los neuroquímicos para sentirse bien, como la serotonina y la dopamina, activan sentimientos positivos de bienestar y serenidad", dice ella.
El ejercicio y la meditación tienen un efecto similar.
Ya sea que salga o haga ejercicio en la comodidad de su hogar, producirá un aumento en los neuroquímicos para sentirse bien y puede mejorar su patrón de sueño.
No presionarse a sí mismo también es importante.
"Una reducción en la adrenalina y el cortisol ocurre cuando un individuo no está tratando de complacer a todos y lograr demasiado", dice Manly.
¿Qué puede suceder si el estrés no se controla?
El estrés a largo plazo puede tener un impacto perjudicial tanto en su salud física como mental.
Celan explica que los altos niveles de cortisol pueden dañar el cuerpo de muchas maneras con el tiempo.
"[Afecta] nuestras funciones mentales, como la memoria, [y] debilita el sistema inmunitario para que combatir una infección sea más difícil", dice.
Además, agrega Celan, puede aumentar el riesgo de una persona de enfermedades mentales como la depresión.
El estrés crónico puede incluso contribuir a la enfermedad cardíaca, aunque se necesita más investigación.
Sin embargo, puede causar presión arterial alta, que es un factor de riesgo de la enfermedad.
¿Qué pasa si las herramientas de autoayuda no están teniendo un impacto?
A veces, las estrategias de autoayuda no son suficientes para controlar o reducir significativamente sus niveles de estrés.
Si ese es el caso, hay varias rutas que puede tomar.
Si tiene los medios, programe una cita con un proveedor de atención médica primaria o un profesional de salud mental.
Cuéntales sobre el estrés que estás experimentando y cómo está afectando tu vida.
Pueden recomendar una forma de terapia o recetar medicamentos para ayudar a aliviar algunos de los síntomas que ha descrito.
La terapia cognitiva conductual (TCC) es una recomendación común.
Puede ayudarlo a comprender exactamente qué le causa sentirse estresado y funciona para reducir esos sentimientos con nuevos mecanismos de afrontamiento.
Si experimenta síntomas de ansiedad o depresión, o le resulta difícil dormir, su proveedor de atención médica puede recetarle medicamentos para ayudarlo.
También pueden recetar medicamentos para la presión arterial alta y otros síntomas físicos de estrés.
También se pueden recomendar tratamientos alternativos diseñados para relajar la mente, como la acupuntura o el masaje.
¿Cómo encuentras un proveedor y qué haces entonces?
Si está buscando un especialista en salud mental o estrés, un proveedor de atención médica primaria puede orientarlo en la dirección correcta.
Alternativamente, puede encontrar un terapeuta que se ajuste a su presupuesto con un directorio en línea de salud mental como Psychology Today o GoodTherapy.
También hay opciones gratuitas disponibles. Encuentre su clínica comunitaria local a través de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales.
Si prefiere chatear con alguien por teléfono o por mensaje de texto, puede hacerlo con una aplicación de terapia.
Talkspace y Betterhelp le permiten enviar mensajes o chatear por video a un terapeuta.
También existen aplicaciones especializadas. Por ejemplo, Pride Counseling está diseñado para ayudar a los miembros de la comunidad LGBTQ +.
Cuando haya encontrado al proveedor o terapeuta adecuado, puede serle útil usar la siguiente plantilla para pedir ayuda:
- Estoy experimentando síntomas físicos / emocionales / de comportamiento. Describa sus síntomas exactos, ya sea irritabilidad, fatiga o consumo no deseado de alcohol.
- Así es como mis síntomas están afectando mi vida cotidiana. ¿Están afectando su capacidad para trabajar o socializar, por ejemplo?
- Creo que son causados por el estrés. Detalle situaciones estresantes que experimenta regularmente, o eventos que han sucedido en el pasado.
- Aquí está mi información médica. Incluya los medicamentos que está tomando actualmente, incluidos los suplementos y los medicamentos de venta libre, y el historial médico anterior.
- Tengo algunas preguntas. Estos podrían ser sobre tratamientos sugeridos por su especialista o su diagnóstico.
¿Cuál es el resultado final?
El estrés puede ser algo poderoso. Pero con las estrategias de afrontamiento adecuadas, es posible administrarlo.
A veces puedes aprender a sobrellevarte solo, pero no tienes que hacerlo solo. Si cree que la ayuda profesional podría ser beneficiosa, no dude en comunicarse.
Lauren Sharkey es periodista y autora especializada en temas de mujeres. Cuando no está tratando de descubrir una forma de desterrar las migrañas, se la puede encontrar descubriendo las respuestas a sus preguntas de salud al acecho. También ha escrito un libro sobre jóvenes activistas en todo el mundo y actualmente está construyendo una comunidad de tales resistencias. Atrápala en Twitter.
