Visión general
La comida chatarra está en todas partes. Los ves en máquinas expendedoras, paradas de descanso, estadios y hoteles. Se venden en cines, estaciones de servicio y librerías. Y si eso no fuera suficiente, la publicidad incesante promueve la comida chatarra en la televisión.
La comida chatarra es alta en calorías pero baja en valor nutricional. En general, estos alimentos incluyen bocadillos procesados y preparados con listas de ingredientes largas, a menudo impronunciables.
El consumo de exceso de azúcares y grasas que se encuentran en estos alimentos puede contribuir al aumento de peso. Este exceso de peso está asociado con la diabetes.
Uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 es el sobrepeso. Cuando llevas demasiado tejido graso, especialmente alrededor de la sección media, las células de tu cuerpo pueden volverse resistentes a la insulina. La insulina es una hormona que saca el azúcar de la sangre hacia las células.
Cuando sus células no pueden usar la insulina adecuadamente, su páncreas confunde esto con la necesidad de más insulina, por lo que bombea más. Finalmente, el páncreas se desgastará y dejará de producir suficiente insulina para mantener bajo control el azúcar en la sangre. Esto hace que desarrolle diabetes, una condición caracterizada por niveles altos de azúcar en la sangre.
La comida chatarra es altamente procesada y alta en calorías. Tienden a tener pocas vitaminas y minerales, y generalmente son bajos en fibra. Los alimentos chatarra a menudo también contienen grandes cantidades de azúcar agregada y son ricos en grasas saturadas y grasas trans. Esto puede hacer que digieran más rápidamente, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar los niveles de colesterol malo.
Grasas saturadas y trans
Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), las grasas saturadas aumentan su nivel de colesterol. Esto lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La ADA recomienda que las personas obtengan menos del 10 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas.
Las grasas trans también aumentan su nivel de colesterol. Es incluso peor que las grasas saturadas porque aumenta los niveles de colesterol malo y disminuye los niveles de colesterol bueno. Las grasas trans son aceites líquidos que se han solidificado, también llamados grasas hidrogenadas. Puede ser difícil de detectar porque los productores de alimentos pueden incluir 0 gramos de grasas trans en las etiquetas si hay menos de 0,5 gramos en el producto.
Evitar la comida chatarra
Para las personas con diabetes, es importante limitar los azúcares y las grasas que se encuentran en la comida chatarra. Esto ayuda a mantener su peso y niveles de azúcar en la sangre bajo control. La ADA recomienda limitar estos alimentos porque usualmente reemplazan a otros alimentos más nutritivos en su cuerpo.
Puede ser tan difícil romper un hábito de comida chatarra como muchos otros malos hábitos. Incluso si evita alimentos obviamente cargados de azúcares y grasas, como pasteles y platos fritos, las grasas y azúcares pueden acechar en los alimentos donde menos los espera. Los chips de tortilla, los fideos, los muffins, los cruasanes y la crema que salpica en su café pueden tener un alto contenido de azúcares simples y contener grasas nocivas. El azúcar también aparece en yogurt con sabor y condimentos como aderezos para ensaladas, mayonesa y ketchup. También se encuentra en grandes cantidades en algunos alimentos sin grasa, ya que se usa para sustituir la grasa.
Educación
Muchas personas con diabetes encuentran que la mejor manera de controlar su consumo de grasas y azúcares nocivos es convertirse en un consumidor educado. Esto incluye aprender a leer las etiquetas de nutrición para detectar grasas y azúcares dañinos. También incluye cocinar más a menudo en casa para controlar los ingredientes.
También puede controlar su nivel de azúcar en sangre y diabetes al comer:
- alimentos bajos en sodio
- alimentos bajos en grasas saturadas y trans
- carbohidratos enteros sin procesar, como verduras, frutas y granos enteros ricos en fibra
- una cantidad administrada de carbohidratos
- una cantidad adecuada de proteína
Además, comer comidas más pequeñas en lugar de tres comidas grandes al día puede ayudarlo a controlar mejor su hambre. Hacer mucho ejercicio también lo ayudará a bajar el azúcar en la sangre.
También puede llevar un diario de alimentos para anotar cuándo come y cuánto. Esto te ayudará a ver:
- si come en exceso o come estrés
- si tiene otros malos hábitos alimenticios
- si a menudo comes una comida chatarra en particular
Trate de cambiar la comida chatarra con alternativas saludables. Si le gusta comer fuera, es mejor evitar los restaurantes de comida rápida. Si de vez en cuando disfruta, la ADA tiene estos consejos para que su comida rápida sea más saludable:
- No caiga en la trampa de pedir una opción de comida de lujo o de gran tamaño porque tiene una buena relación calidad-precio. Puede ahorrarle dinero, pero no ahorra calorías, azúcar o consumo de grasas.
- Evite los alimentos fritos y elija asados o asados. Elija carnes magras como pavo o pechuga de pollo.
- Mira los condimentos. La mostaza es más saludable que la mayonesa, el ketchup o las salsas ricas.
- Por la mañana, quédese con bollos integrales ricos en fibra, pan o panecillos ingleses, que son más bajos en calorías y grasas.
- Pida su hamburguesa sin queso, que tiene calorías y grasas adicionales.
- Las barras de ensalada son buenas, pero limitan los ingredientes como el tocino y el queso. Elija opciones grasas más saludables, como nueces, semillas y aguacate. Cargue con zanahorias, pimientos, cebollas, brócoli, coliflor y apio, así como verduras.
- Si come pizza, elija una corteza delgada de trigo integral y coberturas vegetales.
panorama
Considerando lo generalizada que es la comida chatarra en los Estados Unidos, puede ser difícil resistirse. Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus dietas para controlar su peso y, en última instancia, su nivel de azúcar en la sangre. Resistir el impulso de comer en exceso la comida chatarra puede ser aún más difícil. Debe limitar la comida chatarra y elegir alternativas saludables siempre que sea posible. Esto es ideal no solo para la diabetes, sino también para la salud en general.
