¿Qué puedo hacer cuando me despierto con hambre?
El hambre es un impulso natural y poderoso, pero nuestros cuerpos generalmente saben cuándo es hora de comer y cuándo es hora de dormir. Para la mayoría de las personas, el hambre y el apetito alcanzan su punto máximo en la noche y son más bajos durante la noche y a primera hora de la mañana.
Si te encuentras despertando en el medio de la noche o en la mañana con una punzada de hambre, es probable que tu cuerpo no obtenga lo que necesita.
Hay varias razones por las que puede enfrentar hambre por la noche, pero puede abordar la mayoría de ellas con cambios menores en su dieta o horario. Siga leyendo para saber por qué podría estar despertando con hambre y qué puede hacer para solucionarlo.
¿Por qué me despierto con hambre?
Su cuerpo sigue quemando calorías mientras duerme, pero a menos que tenga una afección médica que requiera tratamiento, su estómago no debería estar retumbando por la noche.
Hay muchas razones por las que podrías despertarte voraz por la noche o por la mañana. La mayoría de las veces tiene que ver con el estilo de vida, pero los medicamentos y otras afecciones también podrían ser los culpables.
Comer en exceso antes de acostarse
Si usted es el tipo de persona que busca pizza y otras comidas rápidas una o dos horas antes de llegar al saco, esta podría ser la razón por la que está despertando con hambre.
El consumo de alimentos, especialmente aquellos ricos en almidón y azúcar, justo antes de acostarse provoca un aumento en el azúcar en la sangre. Su páncreas luego libera una hormona llamada insulina, que le dice a sus células que absorban el azúcar en la sangre. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan y provoque hambre.
Además de eso, los estudios muestran que comer por la noche generalmente es menos saciante en comparación con comer por la mañana.
Los científicos recomiendan consumir solo un pequeño refrigerio rico en nutrientes de menos de 200 calorías justo antes de acostarse. Por ejemplo, se ha demostrado que una bebida rica en proteínas antes de acostarse satisface su hambre y mejora el metabolismo de la mañana.
La falta de sueño
No dormir lo suficiente se asocia con un control deficiente del azúcar en la sangre. Incluso unas pocas noches sin dormir pueden afectar sus niveles de azúcar en la sangre. La falta de sueño se ha relacionado con niveles más altos de grelina, la hormona responsable de producir hambre. Apunte de seis a ocho horas de sueño por noche para prevenir estos problemas.
Síndrome premenstrual (PMS)
El síndrome premenstrual es una condición que puede afectar la salud física y el comportamiento, generalmente justo antes de que comience su período. Se cree que es causada por cambios en los niveles hormonales.
Los antojos de alimentos, especialmente los bocadillos azucarados, son un síntoma común, junto con:
- hinchazón
- fatiga
- cambios en el sueño
Si nota un cambio en el apetito o se despierta con hambre por la noche justo antes de su período, el PMS podría ser el culpable.
Medicamentos
Se sabe que ciertos medicamentos aumentan su apetito, lo que puede hacer que se despierte con un ruido sordo. Éstos incluyen:
- algunos antidepresivos
- antihistamínicos
- esteroides
- medicamentos para la migraña
- algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina
- antipsicóticos
- medicamentos anticonvulsivos
Sed
La sed a menudo se confunde con el hambre. La deshidratación te hace letárgico, lo que puede hacerte pensar que tienes hambre.
Si te estás despertando con dolores de hambre y antojos, trata de beber un vaso grande de agua y espera unos minutos para ver si el ansia desaparece. Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día.
Estrés
El estrés es notorio por causar antojos de comida. A medida que aumentan los niveles de estrés, su cuerpo libera ciertas hormonas, como el cortisol. El estrés involucra su respuesta de huir o luchar, haciendo que el azúcar se libere en el torrente sanguíneo para obtener energía rápidamente.
Los ejercicios de yoga, meditación y respiración son excelentes maneras de reducir el estrés y los picos de azúcar en la sangre después de una comida.
Sobreesfuerzo físico
El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre disminuyen a medida que los músculos absorben el azúcar de la sangre. Pero si hace ejercicio intenso durante la noche, es posible que sus niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado para mantener su cuerpo saciado durante toda la noche.
Asegúrese de comer lo suficiente en la cena o considere tomar un refrigerio rico en proteínas después de un entrenamiento extenuante. Si generalmente hace ejercicio por la noche y se acuesta tarde, es posible que desee acercar su hora de cenar normal, pero no demasiado, a su hora de acostarse.
También es una buena idea beber más agua después de un entrenamiento para evitar la deshidratación.
Síndrome de alimentación nocturna (NES)
El NES es un trastorno alimentario que causa falta de apetito por la mañana, urge comer por la noche y dificultad para dormir. No se sabe mucho sobre las causas del síndrome de alimentación nocturna, pero los científicos especulan que tiene algo que ver con los niveles más bajos de melatonina en la noche.
Las personas con esta afección también tienen menos leptina, que es el supresor natural del apetito de su cuerpo, y otros problemas con el sistema de respuesta al estrés del cuerpo.
NES no siempre es reconocido por los médicos y no hay opciones de tratamiento específicas. Los antidepresivos pueden ayudar a mejorar la condición.
El embarazo
Muchas mujeres encuentran que su apetito aumenta durante el embarazo. Es probable que despertarse con hambre no sea motivo de preocupación, pero deberá asegurarse de que comer a altas horas de la noche no le haga subir de peso demasiado.
Come una cena saludable y no te vayas a la cama con hambre. Una merienda alta en proteínas o un vaso de leche tibia pueden mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables durante la noche.
El hambre por la noche durante el embarazo puede ser síntoma de diabetes gestacional, que es la elevación del azúcar en la sangre durante el embarazo. Todas las mujeres se hacen la prueba de esta afección entre las 24 y las 28 semanas de embarazo y generalmente se resuelve después del nacimiento del bebé.
Otras condiciones de salud
Algunas condiciones de salud pueden tener un efecto profundo en su apetito, especialmente si involucran su metabolismo. Se sabe que la obesidad, la diabetes y el hipertiroidismo causan problemas con el control del apetito.
La diabetes causa problemas para regular los niveles de azúcar en la sangre. En la diabetes tipo 2, por ejemplo, las células no responden a la insulina y el azúcar circula en la sangre. El resultado es que su cuerpo nunca obtiene la energía que necesita, por lo que continúa sintiendo hambre.
Otros síntomas de diabetes incluyen:
- sed excesiva
- fatiga
- llagas de curación lenta
- visión borrosa
- necesidad excesiva de orinar
Tener sobrepeso u obesidad también puede dificultar que su cuerpo use insulina y controle los niveles de azúcar en la sangre.
El aumento del apetito también es uno de los síntomas más comunes del hipertiroidismo, que ocurre cuando la tiroides produce demasiadas hormonas, la tetraiodotironina (T4) y la triyodotironina (T3).
Como hacer frente
Una dieta equilibrada puede mejorar su salud general y sus niveles de energía, y también mantenerlo saciado durante toda la noche. Esto significa comer más frutas y verduras y menos azúcar, sal, cafeína y alcohol.
Trate de no consumir una comida abundante justo antes de acostarse. Comer un pequeño refrigerio es una gran idea si ha pasado un tiempo desde la cena, pero deberá evitar el exceso de azúcar y almidón. El objetivo es mantener sus niveles de azúcar en la sangre lo más estables posible.
Las buenas opciones para un refrigerio nocturno incluyen:
- cereal integral con leche baja en grasa
- yogur griego natural con fruta
- un puñado de nueces
- pita de trigo integral con hummus
- tortas de arroz con mantequilla de maní natural
- manzanas con mantequilla de almendras
- una bebida proteica baja en azúcar
- huevos duros
Si siempre tiene hambre antes de acostarse, considere adelantar la hora de la cena una o dos horas.
Si tiene sobrepeso u obesidad, también se ha demostrado que la pérdida de peso mejora el control del azúcar en la sangre y regula el apetito.
Cuando ver a un doctor
Consulte a un médico si estos cambios en el estilo de vida no ayudan, o si tiene otros síntomas. Si su médico le da un diagnóstico de una afección médica subyacente, como la diabetes, es probable que se le asigne un plan de tratamiento para ayudar a controlar la afección.
Si cree que su hambre es el resultado de medicamentos, no deje de tomarlos sin hablar primero con su médico. Pueden recomendar un medicamento diferente o ajustar su dosis.
Para llevar
Los cambios dietéticos simples, como evitar el almidón y el azúcar antes de acostarse, reducir el estrés, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado pueden ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y regular el apetito.
Si tiene sobrepeso o nota síntomas de otras afecciones de salud, consulte a su médico.
