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No es inusual despertarse sintiéndose un poco atontado. Para muchas personas, no es nada que una taza de café o ducha no pueda arreglar.
Pero si regularmente se despierta cansado, especialmente si continúa sintiéndose fatigado durante todo el día, puede haber algo más.
Aquí hay un vistazo a algunas causas comunes de despertarse cansado.
La inercia del sueño
Lo más probable es que su aturdimiento matutino sea solo inercia del sueño, que es una parte normal del proceso de vigilia. Su cerebro generalmente no se despierta instantáneamente después de dormir. Transita gradualmente a un estado de vigilia.
Durante este período de transición, puede sentirse aturdido o desorientado. Si no tienes cuidado, puedes dormirte fácilmente.
La inercia del sueño ralentiza sus habilidades motoras y cognitivas, por lo que a veces se siente imposible hacer algo justo después de despertarse.
La inercia del sueño puede durar desde unos pocos minutos hasta más de una hora, aunque generalmente mejora en 15 a 60 minutos.
Si dentro de las primeras horas de quedarse dormido, de repente te despiertas de un sueño profundo y estás confundido, es posible que tengas borracheras.
También llamadas excitaciones confusionales, la embriaguez del sueño es un trastorno del sueño que evita la fase de inercia. Un episodio puede durar hasta 30 a 40 minutos. Es posible que ni siquiera recuerdes que ocurrió cuando te levantas para comenzar el día.
Es más probable que experimente síntomas de inercia del sueño o embriaguez del sueño cuando:
- no duermas lo suficiente
- despertarse abruptamente de un sueño profundo
- configure su alarma antes de lo habitual
La inercia del sueño también puede empeorar por el trastorno del sueño en el trabajo por turnos, la apnea obstructiva del sueño y ciertos tipos de trastorno del sueño de ritmo circadiano.
Exposición a la luz azul
La luz azul es cualquier iluminación artificial que emite longitudes de onda azules, que no son necesariamente algo malo. Durante el día, pueden aumentar el estado de alerta y el estado de ánimo. Pero este no es el ambiente que buscas cuando te vas a la cama.
La iluminación de bajo consumo y las pantallas electrónicas han aumentado nuestra exposición a la luz azul, especialmente después de la puesta del sol.
La luz azul, más que otros tipos de luz, suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano de su cuerpo, que es su ciclo de sueño-vigilia. Esto hace que sea más difícil para ti dormir bien, lo que puede hacerte sentir cansado a la mañana siguiente.
Mal ambiente de sueño
Un ambiente de sueño deficiente puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño.
Problemas de colchón
Si su fatiga matutina se acompaña de rigidez o dolor en las partes del cuerpo, su colchón podría ser el culpable.
La investigación muestra que un colchón mediano es lo mejor La edad de tu colchón también importa. Un pequeño estudio de 2009 encontró que los participantes informaron una mejor calidad del sueño y menos dolores y molestias en la mañana después de dormir en un colchón nuevo.
Los colchones también albergan alérgenos comunes, como los ácaros del polvo, que pueden causar estornudos y tos durante la noche, especialmente en personas con alergias y asma.
Dormitorio muy frío o muy caliente
Tener demasiado calor o demasiado frío puede causar inquietud y dificultar que te duermas o te quedes dormido. La preferencia personal debe desempeñar un papel en la temperatura de su habitación, pero una habitación más fresca es mejor cuando se trata de dormir cómodamente, según la Clínica Cleveland.
Si aún tiene problemas para dormir, calentar los pies con calcetines puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y ajustar el termostato interno.
Un estudio de 2007 muestra que los adultos que llevaban calcetines calientes o sin calefacción a la cama podían conciliar el sueño más rápido.
Ruidos fuertes
Incluso si usted es el tipo de persona que puede quedarse dormido con el televisor encendido, el ruido puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño.
Reducir el ruido de fondo puede ayudar a aumentar la cantidad de sueño profundo que recibe cada noche y disminuir la cantidad de veces que se despierta durante la noche.
Hábitos de comer y beber
Lo que consumes antes de acostarte puede mantenerte despierto por la noche y hacerte sentir cansado por la mañana.
Demasiada cafeína
La cafeína es un estimulante natural que promueve el estado de alerta.
Tomar demasiada cafeína durante el día o consumirla demasiado cerca de la hora de acostarse puede:
- hace que sea más difícil conciliar el sueño
- hace que sea más difícil quedarse dormido
- aumentar la cantidad de veces que va al baño durante la noche
El café, el chocolate y ciertos tés y refrescos contienen cafeína. La cafeína también se puede encontrar en ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos para aliviar el dolor recetados y de venta libre.
Bebiendo alcohol
Se ha demostrado que el alcohol tiene un efecto sedante y te produce sueño, pero no te permite dormir bien. Según la Clínica Cleveland, el alcohol aumenta la cantidad de veces que te despiertas una vez que desaparece el efecto relajante y te impide dormir profundamente.
Cuanto más alcohol consumas antes de acostarte, más interrumpe tu sueño, lo que aumenta tu probabilidad de despertarte cansado.
Micción frecuente
Beber demasiado de algo demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que te levantes con frecuencia para orinar durante toda la noche. Esto también puede suceder en ciertas situaciones si retiene mucho líquido.
La micción excesiva en la noche, también llamada nicturia, también puede ser un signo de una afección médica subyacente. Si continúa despertando dos o más veces por noche para orinar después de limitar la cantidad que bebe antes de acostarse, hable con su médico.
Trastornos del sueño
Si nada parece estar ayudando a su aturdimiento matutino, es posible que tenga un trastorno del sueño no diagnosticado.
Los trastornos del sueño requieren un diagnóstico y tratamiento por parte de un profesional de la salud, quien probablemente lo hará venir a un estudio del sueño.
Trastornos del movimiento del sueño
Los trastornos del movimiento del sueño son afecciones que provocan movimiento antes o durante el sueño, lo que dificulta la posibilidad de quedarse dormido.
Algunos trastornos comunes del movimiento del sueño son:
- Síndrome de piernas inquietas, que causa sensaciones incómodas en las piernas y una fuerte necesidad de moverlas que se intensifica al tratar de dormir.
- trastorno periódico del movimiento de las extremidades, que hace que las extremidades se flexionen, se contraigan o se muevan bruscamente durante el sueño. Los movimientos pueden ocurrir cada 20 a 40 segundos y pueden durar hasta una hora.
- bruxismo, que implica apretar o rechinar los dientes durante el sueño
Apnea del sueño
La apnea del sueño, generalmente apnea obstructiva del sueño, es un trastorno grave del sueño que hace que su respiración se detenga periódicamente mientras duerme. Puede que ni siquiera te des cuenta de que tienes la condición.
Otros signos y síntomas de la apnea del sueño incluyen:
- ronquidos
- jadeando por aire durante el sueño
- sentirse cansado después de una noche de sueño completo
- problemas para quedarse dormido
- despertarse con la boca seca
- dolores de cabeza matutinos
Insomnio
El insomnio implica tener dificultades para conciliar el sueño o levantarse demasiado temprano y no poder volver a dormir. El insomnio a corto plazo es muy común y a menudo es causado por el estrés, un evento traumático o dormir en un entorno desconocido, como una habitación de hotel.
El insomnio que dura un mes o más se considera insomnio crónico. Esto puede ser una condición en sí misma o un síntoma de un problema subyacente.
Además de despertarse cansado, el insomnio también puede causar:
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad
- depresión
- ansiedad por no dormir lo suficiente
La línea de fondo
Despertarse cansado a menudo se puede remediar con algunos cambios en sus hábitos de sueño y reduciendo la cafeína o el alcohol. Si nada parece estar ayudando, es mejor hacer un seguimiento con su médico para verificar las condiciones subyacentes.
