Además, cómo convertir cualquier ejercicio en un entrenamiento HIIT.
Una nueva investigación ha encontrado que, además de todos los otros beneficios para la salud que ya conoce sobre el ejercicio, también puede ayudar con el envejecimiento.
Pero no todos los ejercicios son iguales, al menos según un nuevo estudio en el European Heart Journal.
Según este estudio, debe agregar resistencia y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina. Estos ejercicios mantienen su ritmo cardíaco alto y pueden mantener sus células más jóvenes por más tiempo. Los investigadores determinaron esto midiendo las estructuras al final de los cromosomas, conocidos como telómeros.
Gracias a investigaciones anteriores, sabemos que nuestros telómeros comienzan a reducirse a medida que envejecemos. Además, las personas mayores con telómeros más largos no experimentan el envejecimiento vascular tan rápidamente como las personas con los más cortos. Esto significa que sus venas generalmente están en mejor forma y tienen menos riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Detalles del estudio
- El estudio siguió a 124 personas que hicieron ejercicio durante 45 minutos, tres veces por semana, durante 26 semanas.
- Los participantes se dividieron en cuatro grupos: el grupo aeróbico (carrera continua), el grupo HIIT (programa de intervalos 4 × 4), el grupo de resistencia (ocho ejercicios basados en máquinas) y el grupo de control (ningún ejercicio en absoluto).
- Al final de las 26 semanas, aquellos en los grupos de control y resistencia no tuvieron cambios en la longitud de los telómeros. Sin embargo, aquellos en los grupos aeróbico y HIIT vieron un aumento "doble" en la longitud.
Los investigadores también encontraron que las personas en los grupos aeróbicos y HIIT experimentaron más actividad de telomerasa. Este es el proceso que hizo que sus cromosomas se alargaran.
Vale la pena señalar varias cosas sobre este estudio:
- No midió los beneficios respiratorios, que es lo que le permite no quedarse sin aliento cuando sube una escalera.
- La longitud de los telómeros no es el único factor que explica el envejecimiento.
Tampoco sería exacto decir que es solo el ejercicio aeróbico o HIIT el que causa este cambio en los factores de envejecimiento saludable. Estos ejercicios ayudan a estimular el óxido nitroso, lo que ayuda a mantener saludables las mitocondrias y a mantener los mecanismos de lucha o huida en su cuerpo.
Si bien el estudio no encontró beneficios contra el envejecimiento del entrenamiento de resistencia, no significa que el levantamiento de pesas no tenga ningún beneficio. A medida que envejece, su cuerpo tendrá una masa muscular disminuida. Esto puede aumentar su riesgo de:
- caídas
- fracturas
- función deteriorada
- osteoporosis
- muerte
En todo caso, trate este estudio como un recordatorio para mantener un enfoque equilibrado del ejercicio. Pruebe una combinación de resistencia aeróbica y resistencia: corra los martes y levante pesas los jueves.
Comience su rutina amigable con los telómeros en cualquier momento
Si nunca ha sido un aficionado al gimnasio, los ejercicios aeróbicos y HIIT son una excelente manera de comenzar. Después de todo, el estudio vio un crecimiento en la longitud de los telómeros de los participantes de mediana edad, incluso sin antecedentes de aptitud física. Consejo: Casi cualquier entrenamiento puede convertirse en entrenamientos HIIT simplemente creando intervalos de intensidad.
| Ejercicios aeróbicos | Versión HIIT |
|---|---|
| Nadando | Nade rápido por 200 metros y descanse por 1 minuto |
| Trotar | Rodillas altas por 30 segundos, descanso por 10 |
| Rutinas cardiovasculares de bajo impacto. | Realiza repeticiones durante 30 segundos, descansa 1 minuto |
| Elíptico | Pedalea rápido durante 30 segundos, luego baja de 2 a 4 minutos |
| Bailando | 4 × 4 (cuatro ejercicios, cuatro rondas) |
HIIT implica períodos cortos de ejercicio intenso seguido de un período de recuperación o más fácil. Los entrenamientos HIIT de siete minutos son comunes, aunque debe realizar el ejercicio de acuerdo con las necesidades y capacidades de su cuerpo.
A medida que te sientas más cómodo haciendo ejercicio, concéntrate en desarrollar tus músculos con pesas o entrenamiento de resistencia.
Emily Gadd es escritora y editora y vive en San Francisco. Pasa su tiempo libre escuchando música, viendo películas, desperdiciando su vida en Internet e yendo a conciertos.
